Lo yoga viene spesso associato al rilassamento e all’allungamento, ma questo non rappresenta tutta la verità. Lo yoga richiede anche sforzo muscolare, resistenza, disciplina e concentrazione.
In alcuni tipi di yoga, come hatha e vinyasa, il mantenere le posizioni per diversi respiri e il transitare rapidamente tra una posizione e l’altra fanno sì che la pratica stessa diventi un esercizio più cardio.
È importante ricordare che nessun tipo di sport (o disciplina) da solo può far perdere peso perché è fondamentale ottenere un deficit calorico. Associando un’alimentazione equilibrata al movimento è più facile raggiungerlo.
Indice
I consigli dell’insegnante
La sequenza che ho creato è una rivisitazione del Saluto al Sole e permette di lavorare sui grandi gruppi muscolari.
Una volta imparata, può essere svolta ad un ritmo più veloce. Consiglio di ripetere la stessa per almeno 10 minuti oppure rimanere più tempo nelle singole posizioni e provare le variazioni proposte.
Per le prime volte, è sufficiente ripeterla tutta anche solo un paio di volte.
Il movimento quotidiano aiuta anche a ridurre lo stress, aumentare la concentrazione e migliorare la qualità del sonno.
Ricorda di iniziare con calma e consapevolezza. Solo tu conosci i limiti del tuo corpo. Avrai sempre tempo per aumentare il ritmo e la difficoltà della sequenza proposta.
La posizione della Montagna con inarcamento (Urdhva Hastasana)
Questa variazione della Posizione della Montagna è molto benefica, specialmente se fatta la mattina appena svegli o dopo dopo tante ore seduti. Prima di praticare questa posizione, ti consiglio di riscaldare la schiena (ad esempio con la sequenza cat-cow).
- Per eseguirla, parti da una posizione in piedi, con le braccia lungo i fianchi e i piedi paralleli e allineati con le anche.
- Attiva leggermente l’addome e i glutei.
- Mantieni il bacino in una posizione neutra per tutto il tempo.
- Inspirando, solleva le braccia sopra la testa, i palmi delle mani si guardano e le dita sono attive.
- Espira mentre ti prepari per l’inarcamento. Immagina di portare il petto prima in alto e poi indietro.
- Mantieni lo sguardo fisso su un punto e i piedi ben collegati a terra.
- Non far cadere la testa indietro e mantieni sempre attivi i muscoli del core e del bacino per proteggere la zona della lombare. Non è necessario inarcare tanto.
Rimani nella posizione anche solo per un ciclo completo di respirazione. Per uscire dalla posizione, inspira ed espirando porta di nuovo le braccia lungo i fianchi.
Variazione più impegnativa: quando esegui nuovamente la sequenza, ripeti la stessa posizione per 5/10 volte oppure incrementa il tempo di permanenza nella posizione stessa, fino a rimanere circa 5 respiri completi.
La posizione della Pinza in piedi (Uttanasana)
Questa posizione di flessione del corpo aiuta a sciogliere le tensioni della schiena e dei muscoli posteriori delle gambe e fa attivare i muscoli del core, posteriori delle cosce e della schiena.
- Inspira dalla posizione in piedi ed espirando, piegati, con un movimento che parte dalle anche, per portare il busto verso terra.
- Riduci il più possibile lo spazio tra gambe e busto, senza perdere l’allungamento della colonna vertebrale.
- Se necessario, fletti le gambe, soprattutto se senti tensione nella zona lombare o nei muscoli posteriori delle gambe.
- La corona della testa dovrebbe essere in linea con i piedi.
- Rilassa la testa e il collo.
- Puoi portare le mani a terra in linea con la punta dei piedi oppure puoi abbracciare le gambe.
- Fai attenzione, però, a non incurvare la schiena.
Rimani in questa posizione anche solo per un ciclo completo di respirazione. Per uscire dalla posizione, immagina di srotolare lentamente la schiena, una vertebra alla volta, per tornare su in piedi.
Per proseguire con la sequenza, sposta le mani sempre a terra ma leggermente più avanti in modo che siano sotto le spalle e, dopo, fai un passo indietro, prima con un piede e poi con l’altro, per entrare nella posizione della plank.
Variazione più impegnativa: ogni volta che ripeti la sequenza, puoi lavorare sullo stendere sempre di più le gambe e ridurre la distanza tra busto e cosce. Puoi anche incrementare il tempo di permanenza nella posizione.
La Posizione della Plank (Phalakasana)
Questa posizione aiuta a rendere il corpo più forte e stabile. Durante la plank, attivi i muscoli delle spalle, della schiena, dell’addome e del bacino e dei glutei. Riscalda sempre i polsi prima di eseguirla.
- Partendo da una posizione di quadrupedia (le anche in linea con le ginocchia e le spalle in linea con i polsi), stendi le gambe indietro in modo che i piedi siano perpendicolari al pavimento.
- Le dita delle mani sono separate e attive, le spalle sopra ai polsi.
- I piedi sono alla stessa distanza delle anche. Dovresti formare un’unica linea in diagonale tra talloni e testa.
- Le scapole sono lontane l’una dall’altra e le braccia leggermente ruotate verso l’esterno.
Rimani anche solo per un ciclo completo di respirazione. Fai attenzione a non rimanere in apnea.
Una versione semplificata della plank è quella con le ginocchia a terra. Per entrarci, esegui la posizione completa per pochi secondi e poi porta a terra le ginocchia senza spostare nient’altro. Mantieni attivi il busto, le spalle e le braccia.
Se senti fastidio ai polsi mentre esegui la posizione, appoggia gli avambracci a terra e posiziona i gomiti in linea con le spalle. Per proseguire con la posizione successiva, sdraiati a pancia in giù.
Variazione più impegnativa: ogni volta che ripeti la sequenza, rimani per un tempo maggiore fino a 30 secondi/1 minuto.
La Posizione del Cobra (Bhujangasana)
La posizione del cobra aiuta a rafforzare la schiena, le spalle, le braccia e il core. Inoltre, corregge in modo attivo la postura di chi è solito stare tanto al cellulare o al computer (nerd neck).
- Sdraiati a pancia in giù sul tappetino.
- Le gambe sono attive e i piedi distanti quanto le anche oppure uniti (variazione più difficile).
- Il pube spinge contro il tappetino e l’addome è attivo.
- Le scapole sono vicine.
- Le mani sono sotto le spalle, o per una variazione più semplice, leggermente più avanti.
- Inspirando, solleva di poco il busto da terra e crea un angolo di circa 90 gradi con le braccia. Utilizza la forza della schiena per tirarti su e immagina che le mani vogliano scivolare indietro ma sono incollate al tappetino.
- Lo sguardo è nel punto di incontro tra parete e soffitto. Se hai problemi alla cervicale, puoi semplicemente guardare davanti a te.
Rimani in questa posizione per il tempo dell’inspirazione e poi scendi con il busto a terra espirando.
Non lasciare mai cadere la testa indietro senza controllo e non devi mai sentire fastidio alla zona lombare.
Per proseguire con la posizione successiva, portati seduto con le gambe davanti a te.
La Posizione della Barca è una delle posizioni migliori per rafforzare il core, le gambe, le spalle e le braccia.
- Siediti sul tappetino con le gambe piegate e unite e le punte dei piedi a terra.
- Sporgiti leggermente indietro con la schiena dritta finché senti che si attivano gli addominali.
- A questo punto, solleva leggermente le gambe mantenendole piegate con le tibie parallele al pavimento.
- Puoi provare a stendere una gamba alla volta per metterti più alla prova.
- Lo sguardo è rivolto agli alluci oppure davanti a te.
- Le braccia sono parallele al pavimento, con i palmi delle mani rivolti verso l’interno.
- Mantieni la schiena dritta, ma se difficile per te, porta le mani a terra per un supporto extra.
Rimani qui per almeno un ciclo completo di respirazione.
Variazione più impegnativa: quando ripeti la sequenza, se senti che il tuo corpo lo permette, puoi stendere del tutto le gambe oppure puoi aumentare il tempo in cui rimani nella posizione fino a circa un minuto.
La Posizione del Piccione (Kapotasana)
La Posizione del Piccione aiuta ad allungare glutei e addome, rafforzare la schiena e a aumentare la flessibilità.
- Per entrare nella posizione, puoi entrare nel Cane a Faccia in Giù e unire le gambe.
- Porta poi il ginocchio destro vicino al polso destro e il tallone destro vicino al pube.
- Il ginocchio destro va messo tra il polso e il lato lungo del tappetino.
- La gamba sinistra si appoggia a terra ed è distesa, il ginocchio appoggia a terra.
- Puoi tenere le braccia distese con le mani appoggiate a terra per lavorare di più sulla flessibilità e allungare gli addominali (senza sentire mai fastidio alla lombare) oppure puoi scivolare con il busto verso terra e rendere la posizione più passiva e calmante.
Rimani in questa posizione per almeno 5 respiri.
Se l’asana è difficile per te, puoi inserire un blocco da yoga sotto il gluteo della gamba che sta davanti per sentirti più stabile.
Eseguila da ambo le parti.
Variazione più impegnativa: quando ripeti la sequenza, puoi iniziare con la versione attiva della posizione. Dopo circa 5/10 respiri, passa alla variazione passiva e rimani per altri 5/10 respiri. Ripeti sempre da ambo le parti.
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.