Sindrome da rientro: il decalogo per recuperare l’energia

Sindrome da rientro

Ansia, insonnia, irritabilità e stanchezza: emozioni che molte persone sperimentano al ritorno a una normalità diversa da quella rilassante e spensierata delle vacanze.

È la sindrome da rientro, una condizione che – secondo le stime della Società Italiana di Endocrinologia (SIE) – interessa fino al 45% della popolazione con una frequenza che nelle donne è da 2 a 3 volte maggiore rispetto agli uomini. 

La sindrome da rientro ha in genere natura breve e transitoria e dura da un paio di giorni a una settimana. 

Attenzione a quei chiletti presi in estate

Tuttavia, quei 2-3 chilogrammi di peso in più che in molti, tra cene e aperitivi sulla spiaggia, potrebbero aver preso durante le vacanze potrebbero però contribuire ad allungare la durata dei sintomi fino a qualche settimana.

“Ci sono ormai numerose evidenze scientifiche che mostrano la presenza di un legame a doppio filo tra aumento di peso e ansia e depressione”, spiega Annamaria Colao, presidente della Società Italiana di Endocrinologia (SIE) e Ordinario di Endocrinologia all’università Federico II di Napoli. 

“In particolare, – continua – lo stato infiammatorio causato da un aumento di peso anche lieve può creare uno squilibrio ormonale mandando in tilt il sistema che trasforma il progesterone in allopregnanolone, l’ormone del benessere, e aumentando i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo, predisponendo ad ansia e stanchezza, oltre a peggiorare i sintomi della sindrome da rientro, in particolare l’affaticamento, ne può allungare la durata”. 

In sostanza, coloro che mantengono il proprio peso forma in vacanza superano meglio e prima i fastidiosi sintomi del ritorno alla routine, ad esempio dopo due o quattro giorni, rispetto a chi invece ha messo su qualche chilo di troppo che può rendere più difficile smaltire la mancanza di energia che dipende proprio dalla fluttuazione degli ormoni come il progesterone e il cortisolo.

I consigli per ripartire con slancio

La buona notizia è che il nostro organismo può essere aiutato a superare più velocemente gli effetti della sindrome da rientro seguendo qualche piccolo accorgimento.

“La prima regola è cercare di mantenere un buon ritmo sonno-veglia, rispettando il proprio orologio biologico: grazie a un’adeguata quantità di riposo e mantenendo orari regolari si possono recuperare le energie e si favorisce un buon equilibrio ormonale”, raccomanda Colao.

“Altrettanto importante la dieta, che deve essere varia ed equilibrata: assicurarsi energia non significa consumare troppi zuccheri, che al contrario possono accentuare la sensazione di stanchezza, ma seguire un’alimentazione ricca di frutta, verdura e cereali integrali”, continua l’esperta. 

Fondamentale infine l’esercizio fisico. “La stanchezza da sport – conclude l’endocrinologa – è sana, regala endorfine che aumentano il buonumore e mantiene in forma evitando la spossatezza da chili di troppo, ma soprattutto muoversi con costanza nel lungo periodo regala energia, perché migliorano i processi metabolici e quindi l’utilizzo di energia da parte dell’organismo”.

Il decalogo salva-energia per affrontare l’autunno con il piede giusto.

1. Dormire a sufficienza, almeno sette ore per notte, cercando di mantenere un ritmo regolare degli orari di sonno e veglia.
2. Ridurre gli zuccheri semplici nella dieta dando la preferenza a un’alimentazione composta principalmente da frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
3. Bere in abbondanza: una corretta idratazione è indispensabile per un buon funzionamento di tutto l’organismo e anche del cervello, che altrimenti si stanca più facilmente.
4. Muoversi un po’ ogni giorno, meglio ancora se all’aperto, dando la preferenza a esercizio aerobico di moderata intensità come camminata veloce, corsa, bicicletta o nuoto.
5. Recuperare la capacità di rilassarsi, ritagliarsi ogni giorno un momento di pausa dagli impegni per ridurre lo stress e impedire che diventi cronico.
6. Coltivare le relazioni con gli altri, perché le emozioni positive dal rapporto con familiari e amici migliorano l’umore e fanno sentire più pieni di energia.
7. Riposare e recuperare un po’ di sonno durante il giorno o nel fine settimana.
8. Esporsi il più possibile alla luce naturale, per esempio facendo una passeggiata al mattino o nella pausa pranzo, per sfruttare il potere rinvigorente del sole.
9. Assecondare le fluttuazioni ormonali del ciclo mestruale e seguire le regole anti-stanchezza con maggiore attenzione nella seconda fase del ciclo.
10. Se la stanchezza diventa cronica e pregiudica le giornate, chiedere consiglio al medico per capire se sia necessario sottoporsi a qualche controllo, per esempio il dosaggio degli ormoni tiroidei.