Lo yoga è una pratica che collega il respiro al movimento. Portando l’attenzione al respiro, riusciamo a essere più calmi e concentrati e a rilassare le zone del corpo dove sono maggiormente presenti delle tensioni. Imparare a respirare in modo consapevole porta a dei benefici che possono essere sperimentati anche al di fuori dal tappetino da yoga.
Quando si praticano delle tecniche di respiro, pranayama, è importante avere una buona postura ed essere seduti comodi. Se pratichi yoga da più tempo puoi scegliere una postura come il Mezzo Loto, il Loto e la Posizione Semplice. Altrimenti, inizia da una posizione seduta su una sedia, se puoi, senza appoggiarti sullo schienale e prova ad avere le spalle in linea con le anche. Non appoggiandoti, riuscirai a rafforzare alcuni muscoli, del core e della schiena, che ti aiuteranno a migliorare la tua postura.
Indice
Cos’è il Pranayama
Con Pranayama si intendono le tecniche di respiro attraverso cui, controllando la respirazione, si vuole cambiare lo stato in cui si si trova, ad esempio, per sentirsi più calmi e tranquilli.
Ancora prima di praticare lo yoga e meditare, bisognerebbe conoscere e utilizzare queste tecniche per provare a migliorare il nostro stato emotivo in qualunque momento della nostra giornata.
Tecniche di respiro Pranayama
Ujjayi Pranayama (la Respirazione del Vittorioso)
Il nome “Ujjayi” è in sanscrito e significa “conquistare”. Questa forma di pranayama, tecnica di respiro, aiuta a mantenere la mente calma e il corpo ad una temperatura costante.
All’inizio, può sembrare difficile capire come praticare questa tecnica poiché serve avere la glottide semichiusa. Per capire come posizionare la zona della bocca correttamente durante l’espirazione, immagina di voler appannare un vetro con il naso, mantenendo la bocca chiusa.
L’Ujjayi può essere incorporato nella pratica degli asana: usa questa tecnica per rimanere nelle singole posizioni e per completare delle sequenze come il Saluto al Sole. Puoi eseguire questa respirazione senza praticare lo yoga o durante una seduta di meditazione.
- Per eseguirla, siediti per terra o su una sedia con la schiena ben dritta.
- Inspira dal naso ed espira profondamente attraverso la bocca. Senti l’aria che passa attraverso la tua trachea.
- Dopo un paio di respiri, prova a contrarre la parte posteriore della gola, restringendo il passaggio dell’aria. Sentirai un debole sibilo.
- Prova a chiudere la bocca mentre espiri.
- Ripeti per 20 secondi circa e poi, via via, aumenta i secondi di tenuta.
- La durata del respiro è la stessa sia durante l’inspirazione che nell’espirazione.
- Non vi è mai ritenzione del respiro.
Sama Vritti Pranayama (la Respirazione Quadrata)
Termine che deriva dal sanscrito (“sama” significa “uguale” e “vritti” significa “flusso” o “onda”), Sama Vritti Pranayama è un altro potente strumento per liberare la mente dai pensieri che non servono e rilassare il corpo. È più semplice da eseguire rispetto al respiro Ujjayi.
- Siediti con la schiena dritta.
- Chiudi gli occhi.
- Inspira attraverso il naso, contando lentamente fino a 4. Senti l’aria che ti riempie i polmoni.
- Espira lentamente contando fino a 4.
- Ripeti.
- Se ti senti a tuo agio, dopo ogni inspirazione ed espirazione, trattieni il fiato per 4 conteggi.
- Ripeti questo ciclo per un paio di minuti.
Nadi Shodhana Pranayama (la Respirazione a Narici Alternate)
Nadi Shodhana Pranayama deriva da due parole sanscrite: “nadi” che significa “nervi” e “Shodhana” che viene indicato come “pulizia” o “purificazione”. Questo pranayama è perfetto per bilanciare il sistema energetico nel corpo. Può regolare il tuo sistema nervoso attivando la risposta di rilassamento del corpo.
- Siediti in una posizione comoda con la schiena ben dritta.
- Crea il Mudra Nasagra con la mano destra, ovvero, piega l’indice e il medio verso la base del pollice e distendi le altre dita. Un’alternativa per principianti, è di distendere l’indice e il medio della mano destra e appoggiarli sulla fronte, nel punto del terzo occhio.
- La mano sinistra può poggiare sulla coscia sinistra o in grembo. Può anche essere usata per sostenere il gomito destro.
- Chiudi delicatamente la narice destra con il pollice.
- Inspira attraverso la narice sinistra, quindi chiudila con l’anulare e il mignolo. Dopo una breve pausa, apri la narice destra ed espira lentamente.
- Mantieni la narice destra aperta, inspira, quindi chiudila con il pollice. Fai una breve pausa, poi riaprila ed espira lentamente attraverso la sinistra.
- Ripeti questo ciclo per 3/5 volte, al termine sciogli le posizioni delle mani, appoggiale sulle ginocchia e prenditi qualche istante di introspezione mentre torni alla respirazione normale.
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire questa posizione.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione