Tra le erbe e gli ortaggi invernali più interessanti, troviamo le puntarelle, un ingrediente ampiamente celebrato dalla cucina romana, ma troppo spesso trascurato dalle altre tradizioni culinarie regionali. Si tratta di germogli, molto meno delicati rispetto ad altri e apprezzati per il loro carattere croccante e intenso perfetto per essere celebrato da cucine goderecce e saporite come quelle tipiche del centro Italia. Ma oltre alle riconosciute proprietà gastronomiche di questo ingrediente, è il caso di approfondire anche gli aspetti nutrizionali che le rendono così interessanti e preziose in una stagione come l’inverno in cui assumere le giuste sostanze è importante più che mai.
Indice
Che cosa sono le puntarelle
Le puntarelle sono i giovani germogli della cicoria, un vegetale a foglia verde amara appartenente alla famiglia delle Asteraceae. Questi teneri steli, con le loro fronde ricciute e il caratteristico sapore amarognolo, sono una delizia culinaria amata in tutta Italia ma particolarmente celebrata nella cucina romana. Solitamente consumate crude, le puntarelle sono un ingrediente chiave in insalate tradizionali romane, dove la loro freschezza e il retrogusto leggermente piccante elevano il piatto a una vera esperienza gastronomica. Per quanto riguarda le varietà, trattandosi di germogli, è piuttosto difficile riconoscerle sebbene le più apprezzate siano quelle di Galantina, particolarmente croccanti. Sono molto diffuse e interessanti anche quelle romane, le brindisine e quelle di Gaeta.
La Stagionalità delle puntarelle
Le puntarelle sono un tesoro stagionale che delizia i palati durante i mesi più freddi dell’anno. In genere, queste tenere foglie verde scuro sono disponibili tra l’autunno e l’inverno, quando il loro sapore è più intenso e il loro valore nutrizionale è al massimo. Questo spiega la croccantezza e in un certo senso la durezza di questi germogli, molto diversi da quelli che siamo abituati a consumare in primavera.
Le proprietà nutrizionali delle puntarelle
Le puntarelle sono un ortaggio ipocalorico e molto adatto ad essere consumato anche da chi segue diete restrittive (apportano circa 20 kcal per 100 g di prodotto). Nel dettaglio, contengono 93 g di acqua, 4 g di fibre, 1,7 g di proteine, 0,3 g di lipidi, 0,7 g di carboidrati, 0,9 mg di ferro, 100 mg di calcio, 47 mg di fosforo, 30 mg di magnesio, 420 mg di potassio, 45 mg di sodio e 0,20 mg di vitabine del gruppo B, 286 µg di vitamina A, 297 µg di vitamina K e 24 mg di vitamina C.
I benefici delle puntarelle
Potere saziante
L’alto contenuto in fibre associato alla consistenza croccante delle puntarelle, ne fa un alimento perfetto per beneficiare di un importante potere saziante, soprattutto quando si è messi alla prova da diete molto restrittive. Per questo ne è indicata l’assunzione anche prima del pasto così da calmare l’appetito e non eccedere con le porzioni, ma anche per aumentare l’effetto saziante del pasto e prevenire eventuali attacchi di fame.
Aiutano a contenere i livelli di zuccheri nel sangue
Il loro contenuto di fibre contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, favorendo la prevenzione del diabete di tipo 2 e aiutando ad evitare il manifestarsi di picchi glicemici.
Antiossidanti
La vitamina C contenuta nelle puntarelle è un ottimo antiossidante naturale che contrasta la degenerazione cellulare, previene l’invecchiamento cutaneo e aiuta a contrastare i danni dei radicali liberi.
Come scegliere le puntarelle
Innanzitutto, osserva attentamente l’aspetto delle puntarelle. Cerca foglie croccanti e brillanti, senza macchie scure o ingiallimenti. Le foglie dovrebbero essere ben serrate e prive di evidenti segni di appassimento. Evita le puntarelle con steli troppo legnosi o spessi, poiché questi potrebbero risultare fibrosi e meno teneri durante la preparazione. Un altro indicatore importante della freschezza delle puntarelle è il loro odore.
Le puntarelle fresche avranno un profumo terroso e erbaceo, senza odori sgradevoli o di muffa. Se riesci a percepire un aroma fresco e invitante, è probabile che le puntarelle siano appena state raccolte e siano nel loro stato ottimale. Inoltre, verifica la consistenza delle puntarelle. Deve essere soda al tatto, senza segni di mollezza o appassimento. Puoi anche piegare delicatamente uno stelo: se si spezza con un suono leggero e croccante, significa che è fresco.
Come pulirle
Inizia eliminando le parti più dure delle puntarelle. Taglia le estremità degli steli e scarta le foglie esterne più spesse e ingiallite. Concentrati sugli steli più teneri e sulle foglie più fresche, poiché sono le parti migliori per il consumo. Una volta che hai rimosso le parti indesiderate, separa gli steli delle puntarelle. Questo lo fai tenendo l’estremità superiore dello stelo con una mano e con l’altra mano premendo verso il basso e verso l’esterno lungo lo stelo.
Questo aiuterà a separare le foglie e a ottenere gli steli sottili che sono ideali per le ricette. Ora che hai separato gli steli, impila alcuni di essi insieme e tagliali a strisce sottili, preferibilmente con un coltello affilato. Puoi regolare lo spessore delle strisce a tuo piacimento, ma in genere, strisce sottili funzionano bene per preparazioni come insalate e saltati in padella. Alcune persone preferiscono immergere le strisce di puntarelle in acqua fredda per renderle più croccanti. Se decidi di fare questo passaggio, metti le strisce di puntarelle in una ciotola di acqua fredda per circa mezz’ora. Successivamente, scolale e asciugale bene prima di usarle nelle tue ricette.
Come conservarle
Se non intendi utilizzare le puntarelle immediatamente, puoi conservarle in frigorifero. Mettile in un sacchetto di plastica perforato o in un contenitore ermetico rivestito di carta assorbente. Le puntarelle così preparate possono durare in frigorifero per diversi giorni, mantenendo la loro freschezza.
Ricette
Insalata di puntarelle romana tradizionale
Ingredienti: 400 g di puntarelle, 2 acciughe sott’olio, tritate finemente, 1 spicchio d’aglio, schiacciato, 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 1 cucchiaio di aceto di vino rosso, sale e pepe
Procedimento: Pulite accuratamente le puntarelle, eliminando le estremità e le parti più dure. Tagliate le puntarelle a strisce sottili e mettetele in una ciotola grande. In una piccola ciotola, mescolate l’aglio schiacciato, l’acciuga tritata, l’olio d’oliva e l’aceto di vino rosso per creare la vinaigrette. Aggiustate di sale e pepe. Versate la vinaigrette sopra le puntarelle e mescolate delicatamente per assicurarvi che siano ben condite. Lasciate riposare per circa 10-15 minuti per consentire alle puntarelle di assorbire i sapori.
Puntarelle saltate in padella
Ingredienti: 500 g di puntarelle, 2 cucchiai di olio d’oliva extra vergine, 2 spicchi d’aglio, affettati sottilmente, peperoncino rosso secco, sale e pepe
Procedimento: pulite e tagliate le puntarelle a strisce sottili. In una grande padella, scaldate l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungete l’aglio affettato e il peperoncino rosso secco (se lo state usando) e fate soffriggere finché l’aglio diventa dorato. Aggiungete le puntarelle nella padella e saltatele a fuoco medio-alto per circa 5-7 minuti, o finché diventano tenere ma ancora croccanti. Aggiustate di sale e pepe nero macinato fresco a piacere.
Risotto alle puntarelle
Ingredienti: 320 g di riso Carnaroli, 400 g di puntarelle, pulite e tagliate a strisce sottili, 1 cipolla, tritata finemente, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1/2 tazza di vino bianco secco, 1,2 litri di brodo vegetale caldo, 50 g di parmigiano grattugiato, 2 cucchiai d’ olio extra vergine d’oliva , sale e pepe
Procedimento: in una pentola capiente, scaldare l’olio d’oliva e aggiungere la cipolla. Farla appassire a fuoco medio. Aggiungere l’aglio e le puntarelle al soffritto e far cuocere per alcuni minuti finché le puntarelle diventano tenere. Aggiungere il riso e farlo tostare per un paio di minuti, mescolando costantemente. Sfumare con il vino bianco e far evaporare l’alcol. Aggiungere gradualmente il brodo caldo, un mestolo alla volta, mescolando continuamente e aggiungendone altro solo quando il precedente è stato assorbito dal riso. Continuare questo processo fino a quando il risotto è cremoso e il riso è cotto al dente. Aggiustare di sale e pepe. Se desiderate un risotto ancora più cremoso, aggiungere una noce di burro e il parmigiano grattugiato, mescolando bene.
Puntarelle al forno con formaggio
Ingredienti: 500 g di puntarelle, pulite e tagliate a pezzi, 1 tazza di pangrattato, 1/2 tazza di formaggio grattugiato (come parmigiano o pecorino romano), 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva , 2 spicchi d’aglio, tritati finemente, sale e pepe
Procedimento: prendere una teglia da forno e disporre le puntarelle uniformemente sulla superficie. In una ciotola, mescolare il pangrattato con il formaggio grattugiato, l’aglio, l’olio d’oliva, il sale e il pepe. Cospargere le puntarelle con il composto di pangrattato e formaggio, premendo leggermente per far aderire bene. Cuocere nel forno preriscaldato a 180°C per circa 20-25 minuti o finché le puntarelle sono tenere e il topping è dorato e croccante.
Puntarelle in padella con pomodori e acciughe
Ingredienti: 500 g di puntarelle, pulite e tagliate a strisce, 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 400 g di pomodorini ciliegia, tagliati a metà, 4 acciughe sott’olio, tritate finemente, pepe e sale
Procedimento: in una grande padella, scaldate l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungete l’aglio tritato e fate soffriggere finché diventa dorato. Aggiungete i pomodorini ciliegia e le acciughe tritate. Cuocete per qualche minuto finché i pomodorini diventano morbidi. Aggiungete le puntarelle nella padella e saltate tutto insieme a fuoco medio-alto per circa 5-7 minuti, finché le puntarelle diventano tenere ma ancora croccanti. Aggiustate di pepe nero macinato fresco a piacere.
Puntarelle in salsa di limone
Ingredienti: 500 g di puntarelle, pulite e tagliate a pezzi, 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 4 filetti di acciughe sott’olio, tritati finemente, il succo di 1 limone, la scorza grattugiata di 1 limone, sale e pepe
Procedimento: in una grande padella, scaldate l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungete le acciughe sott’olio tritate e fate soffriggere finché si sciolgono completamente. Aggiungete le puntarelle nella padella e saltatele a fuoco medio-alto per circa 5-7 minuti, finché diventano tenere ma ancora croccanti. Aggiungete il succo di limone e la scorza di limone grattugiata. Mescolate bene e assaporate. Aggiustate di sale e pepe se necessario. Servite le puntarelle in salsa di acciughe e limone calde, guarnendo con un po’ di formaggio pecorino grattugiato se desiderate.
Fonti bibliografiche
-
Chemical Composition and Nutritive Benefits of Chicory (Cichorium intybus) as an Ideal Complementary and/or Alternative Livestock Feed Supplement, PubMed Central
- Are There Health Benefits of Chicory?, WebMd
-
5 Emerging Benefits and Uses of Chicory Root Fiber, Healthline
- Sprouts: Are They Good for You?, WebMD