Lo yoga è una disciplina che permette di muovere il corpo e calmare la mente.
Lo yoga in coppia è perfetto se vuoi provare qualcosa di diverso dal solito e magari coinvolgere qualcuno per fargli vivere in modo diverso il tuo amore per lo yoga. Inoltre, fare yoga in due è un modo per connetterti con l’altra persona e per conoscervi meglio.
Prima di iniziare, è importante notare che dovresti sempre comunicare al tuo partner di yoga come ti senti durante una posizione. Non devi mai andare oltre i tuoi limiti.
Indice
Posizioni di yoga da fare in coppia
Le posizioni in questo articolo sono pensate per i principianti. Ricorda che due persone hanno sempre livelli di forza e flessibilità differenti.
Preparate il vostro corpo prima di eseguire queste posizioni, pensate per essere svolte anche in sequenza.
Riscaldamento
Le posizioni che seguono lavorano principalmente sulle anche e sulla flessibilità della schiena.
Prima di iniziare, portatevi nella posizione di quadrupedia, mani e ginocchia a terra sul tappetino con le spalle in linea con i polsi e le anche in linea con le ginocchia:
- per riscaldare le anche, sempre da quadrupedia, sollevate la gamba destra e fate 10 rotazioni lente e ampie in senso orario e poi in senso anti-orario. Ripetete gli stessi movimenti con la gamba sinistra;
- per riscaldare la schiena, eseguite la sequenza cat-cow. Inarcate la schiena inspirando e create una grossa gobba espirando, ripetete per 10 volte.
Posizione dell’Albero in coppia
Prima di eseguire questa posizione potrebbe essere necessario riscaldare le caviglie: per farlo, da una posizione eretta e con il bacino neutro, unite i piedi. Le braccia sono lungo i fianchi con le mani attive rivolte in avanti. Inspirando, sollevate lentamente i talloni mentre fissate un punto posto davanti a voi. Espirando, abbassateli lentamente. Ripetete per 10 volte.
Portatevi uno di fronte all’altro a circa 30-40 cm di distanza. Portatevi entrambi nella Posizione dell’Albero.
- Per farlo, iniziate a piedi uniti.
- Portate il piede destro all’interno della coscia sinistra (variazione più avanzata) o all’interno del polpaccio sinistro (variazione più semplice). Il piede sinistro è forte e “spinge via” il pavimento.
- Evitate di appoggiare il piede contro il ginocchio in quanto potrebbe esercitare una pressione non necessaria sull’articolazione.
- Stendete entrambe le braccia verso il partner e afferratevi le mani o gli avambracci.
- Questa presa dovrebbe consentirvi di rimanere più a lungo nella posizione.
- Mettetevi in gioco provando a chiudere gli occhi, uno alla volta o entrambi nello stesso momento.
- Rimanete fino ad un minuto, respirando lentamente.
- In seguito, ripetete la stessa posizione invertendo la posizione delle gambe.
- Questa posizione permette di migliorare l’equilibrio e il livello di fiducia verso l’altro.
Posizione del Tempio in coppia
Questa è una delle migliori posizioni di yoga in coppia che si possano fare, perché permette di aprire molto le spalle ed il torace mentre ci si appoggia l’uno all’altro per sostenersi.
- Mettetevi in piedi uno di fronte all’altro e distanti un paio di passi.
- Con un’inspirazione, portate le braccia in alto, con i palmi rivolti verso l’altra persona.
- Mantenendo le gambe dritte, allungatevi in avanti con il busto in modo che le vostre mani e quelle del partner si incontrino.
- Continuando a piegarvi in avanti, se sentite che c’è la possibilità, portate anche i gomiti e gli avambracci a contatto.
- Lasciate che la schiena si inarchi dolcemente, aprendo il chakra del cuore.
- Provate a sincronizzare il respiro e rimanete per 5 lenti respiri.
- Per uscire dalla posizione, camminate lentamente uno verso l’altro per tornare in piedi.
Posizione Seduta ad Angolo in coppia
- Sedetevi l’uno di fronte all’altro, entrambi con le gambe divaricate.
- Stendete le gambe se possibile. Potete piegarle se uno è più alto dell’altro o se avete livelli differenti di flessibilità. Non serve divaricarle in modo esagerato.
- Ponete le piante dei piedi a contatto e afferrate gli avambracci di chi vi sta di fronte.
- Inizia tu per primo e inspirando allunga bene la schiena verso l’alto ed espirando abbassa il busto in avanti e in basso mentre il tuo partner ti accompagna nel movimento.
- Puoi restare fino a 5/10 respiri nella posizione, mentre senti che i muscoli della schiena e delle cosce si allungano dolcemente.
- Inspirando, solleva il tuo busto per tornare nella posizione di partenza.
- Espira quando sei col busto perpendicolare a terra.
- Ora è il turno del tuo partner.
- Potete ripetere questo movimento per 3/5 volte a testa.
Variazione della Sequenza Gatto-Mucca
Questa è una variazione della classica sequenza del gatto-mucca.
- Seduti con la schiena ben dritta e gambe incrociate uno di fronte all’altro, afferrate gli avambracci del vostro partner.
- Inspirando, inarcate la schiena in modo che i vostri sterni si avvicinino, guardate in su, se non avete problemi alla cervicale, altrimenti guardatevi.
- Espirando, arrotondate la schiena e guardate in basso verso il vostro ombelico.
- Per rendere più intenso il movimento, prendetevi le braccia tra il gomito e le spalle e, al contrario, per rendere la posizione più semplice, prendetevi tra il gomito e i polsi.
Torsione da seduti in coppia
Per un ultimo riscaldamento da seduti, provate questa leggera torsione utilizzando il ginocchio del partner per fare leva sulla schiena più in profondità. Eseguire questa posizione in coppia rende più facile mantenere la schiena ben dritta.
- Sedetevi schiena contro schiena con le gambe incrociate.
- Inspirate e allungate la vostra colonna vertebrale verso l’alto.
- Espirando, ruotate in senso orario e eseguite una torsione insieme.
- Entrambe le persone appoggiano la mano sinistra sul proprio ginocchio destro e la mano all’interno della coscia sinistra del vostro partner.
- Esercitare una leggera pressione per tenere la schiena dritta l’una contro l’altra e spingete con le mani sulle gambe eseguire una torsione più profonda.
- Mantenete la posizione per 5 respiri. Espirando tornate nella posizione iniziale.
- Ripetete dall’altro lato.
Savasana in coppia
Anche Savasana, o la posizione di riposo finale, può aiutare a sviluppare maggiore intimità.
- Sdraiatevi vicini sul tappetino in modo che possiate, reciprocamente, porre la vostra mano sulla pancia del partner.
- In base alla differenza di altezza che avete, potrebbe essere necessario spostarsi verso l’alto o verso il basso per poter appoggiare comodamente le mani sull’addome dell’altro.
- Rimanete sdraiati qui e rilassatevi completamente al ritmo del respiro dell’altro. Concedetevi questi ultimi momenti di silenzio nella vostra pratica per godere di tutti i benefici dello yoga in coppia.
Raccomandazioni
Se soffrite di qualsiasi problema di salute, consultatevi con il vostro medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione