Nel linguaggio corrente la parola dieta è spesso associata all’immagine di un percorso tortuoso ed ingrato, costellato di rinunce e privazioni che ci portano a perdere peso per raggiungere il valore tanto agognato sulla bilancia del nutrizionista. Il primo pensiero della persona che inizia un percorso dietetico è riferito non alla struttura del percorso in sé, ma al tempo che impiegherà per arrivare al suo obiettivo.
Questo atteggiamento è tanto miope quanto perdente e può portare la persona a sviluppare vere e proprie patologie psicologiche o più banalmente ad abbandonare precocemente il percorso.
Indice
Cos’è una dieta
Nell’antichità con il termine diaeta, letteralmente traducibile in “modo di vivere”, ci si riferiva al complesso delle norme di vita alimentari, ginniche e ristorative atte a mantenere lo stato di salute dell’individuo.
Ad oggi, nel linguaggio corrente, il significato è molto più limitato e si riferisce ad un’alimentazione quantitativamente e qualitativamente ben definita, rivolta a conseguire scopi terapeutici o preventivi.
La dieta dunque nell’antichità veniva vista come un insieme di norme che consentono all’individuo di sostenere il proprio organismo e mantenerlo in salute mediante l’adozione di comportamenti virtuosi che spaziavano in più ambiti, dal riposo all’esercizio fisico; ed infatti è proprio questa accezione della dieta come vero e proprio stile di vita sano che deve guidare anche oggi l’individuo verso il proposito di intraprendere questo nuovo percorso che lo aiuterà, attraverso la guida di una persona esperta e preparata, a mantenere in salute il proprio corpo e migliorare la propria vita.
Quindi ad oggi dovremmo smetterla di vedere le diete come un mezzo per arrivare ad un fine nel minor tempo possibile e dovremmo renderci conto che esse stesse sono sia il mezzo che il fine.
La dieta normocalorica
Le diete normocaloriche sono diete nelle quali il bilancio energetico in entrata è sostanzialmente simile al bilancio energetico in uscita, il quale è dato dall’energia che l’individuo consuma per lo svolgimento delle proprie attività quotidiane.
Si instaura quindi un equilibrio più o meno variabile tra entrate ed uscite che permette nel tempo non solo di mantenere sempre lo stesso peso, ma anche e soprattutto la stessa composizione corporea, e conservare così pressoché inalterato lo stato di salute dell’organismo.
Gli scopi principali di una dieta normocalorica sono:
- Mantenimento del peso.
- Conservazione dello stato di salute.
- Conservazione dell’equilibrio psico-fisico.
La dieta ipercalorica
I protocolli dietetici ipercalorici sono caratterizzati da un eccesso calibrato e controllato di chilocalorie in entrata.
L’individuo si trova per un periodo più o meno lungo ad introdurre più chilocalorie di quanto il suo organismo ne consumi, così da provocare un aumento del suo peso corporeo.
Queste diete opportunamente formulate e coadiuvate dalla presenza dell’esercizio fisico nella routine settimanale del soggetto permettono di indurre prevalentemente un aumento della massa magra ossia della muscolatura, mentre qualora non fossero coadiuvate dallo svolgimento di una qualsivoglia attività fisica determinerebbero prevalentemente un aumento della massa grassa.
I protocolli ipercalorici possono essere utilizzati allo scopo di implementare o ripristinare lo stato di salute del soggetto deperito, e si rivelano pertanto vitali in alcuni ambiti clinici. Anch’essi però possono essere sostenuti dall’organismo per periodi di tempo medio corti in quanto si andranno a manifestare presto o tardi degli adattamenti fisici e psicologici che tenderanno a diminuire il potere ipercalorico di tali diete.
La dieta ipercalorica ha 4 scopi principali:
- Aumento del peso corporeo.
- Ripristino dello stato di salute.
- Miglioramento della composizione corporea.
- Aumento della massa muscolare.
La dieta ipocalorica
Le diete ipocaloriche sono tra i protocolli dietetici più utilizzati ed intrapresi al mondo, ancora oggi nella nostra società nel parlare quotidiano si dà per scontato che se una persona è a dieta stia cercando di perdere peso.
I protocolli ipocalorici riescono ad indurre una perdita di peso sostanzialmente andando a far introdurre meno chilocalorie di quelle che vengono utilizzate quotidianamente dal soggetto, in modo da instaurare un bilancio energetico negativo che costringerà il corpo ad attingere dalle proprie riserve per sopravvivere.
Questi protocolli sono gli unici che possono fisicamente permettere il calo del peso, ma sono anche quelli più difficili da protrarre nel lungo periodo, sia per motivi psicologici riconducibili alle restrizioni a cui è sottoposto il soggetto le quali possono portare nel tempo all’aumento dello stress ed alla progressiva diminuzione della motivazione, sia per motivi fisiologici dovuti all’adattamento dell’organismo nei confronti del ristretto introito calorico a cui viene sottoposto ormai da molto tempo.
La dieta ipocalorica ha come obiettivi:
- Dimagrimento.
- Miglioramento dello stato di salute.
- Diminuzione della massa grassa.
Lo stallo metabolico in ipercalorica
Lo stallo metabolico è quella condizione fisiologica per la quale l’organismo non subisce più modifiche nella sua composizione corporea, anche se è sottoposto ad un regime alimentare che dovrebbe condurre nel tempo a delle modifiche.
Infatti il nostro organismo si è evoluto per sopravvivere in assenza o scarsità di risorse, per questo motivo l’abbondanza alimentare e calorica che sperimentiamo quando seguiamo un protocollo alimentare ipercalorico ci porterà non solo verso l’aumento di peso ma anche, presto o tardi, a sviluppare degli adattamenti negativi che condurranno il nostro organismo verso una riduzione della risposta a tali stimoli.
Infatti dopo periodi più o meno lunghi di ipercalorica, svariate settimane o mesi, il nostro corpo potrà ritrovarsi con una situazione metabolica alterata, se la dieta ipercalorica sarà stata affiancata da adeguato esercizio fisico si potrà aver avuto anche un aumento della massa muscolare, ma sicuramente si saranno verificati degli aumenti anche della massa grassa, soprattutto a livello addominale.
Il grasso addominale, infatti, instaura un ambiente proinfiammatorio che porta il nostro organismo a ridurre la sua sensibilità nei confronti dell’insulina, uno dei principali ormoni anabolici dell’organismo, e soprattutto l’ormone che più facilmente può essere regolato attraverso le proprie scelte alimentari.
Per questo motivo si assisterà alla progressiva incapacità da parte del nostro organismo nel regolare la glicemia e dirottare i nutrienti verso la muscolatura che li consumerebbe ed utilizzerebbe ai fini metabolici, piuttosto che verso il grasso nel quale verrebbero stoccati per eventuali bisogni futuri.
Questo è uno dei tanti motivi per i quali rimanere per periodi troppo prolungati in ipercalorica è sconsigliabile ed anche pericoloso perché si rischia di instaurare uno stato metabolico non salutare che può potenzialmente dare vita ad un circolo vizioso che porterà il soggetto, negli anni, verso un progressivo ed inesorabile aumento di peso costituito prevalentemente dall’accumulo di grasso.
Lo stallo metabolico in ipocalorica
Quando si segue una dieta ipocalorica sarà più facile arrivare, presto o tardi, ad uno stallo metabolico, ossia una condizione nella quale ulteriori sforzi e tagli calorici che andremo ad apportare al nostro piano alimentare non avranno gli effetti sperati.
Questa problematica può derivare da diversi fattori sia di natura fisiologica che psicologica.
I principali attori fisiologici che giocano un ruolo fondamentale nel favorire l’insorgenza di uno stallo metabolico anche detto blocco metabolico, sono gli ormoni ed in particolar’ modo gli ormoni tiroidei ed il cortisolo.
Quando il nostro corpo percepisce una rapida diminuzione del peso corporeo temendo di non riuscire a sopravvivere a tale penuria di nutrienti, induce una modifica dell’assetto metabolico andando a limitare la produzione degli ormoni tiroidei ed andando ad aumentare quella del cortisolo.
La riduzione degli ormoni tiroidei andrà ad indurre una riduzione della spesa metabolica dell’organismo, portando quindi il nostro corpo verso un grado di efficienza metabolica maggiore, ossia diventerà più bravo a conservare le poche energie che gli arrivano dal cibo e ridurrà anche la spesa energetica complessiva limitando molti processi biologici.
Il cortisolo di contro aumenterà determinando, tra le altre cose, un maggiore depauperamento delle proteine muscolari che verranno catabolizzate per ricavarne aminoacidi utili per portare avanti i processi biochimici.
Il cortisolo permetterà anche l’instaurarsi di un insulino-resistenza che non permetterà al corpo di metabolizzare in maniera proficua gli zuccheri introdotti con l’alimentazione riducendo progressivamente la sensibilità dei tessuti del corpo dall’azione dell’insulina.
Tutti questi processi metabolici limiteranno in parte o del tutto la capacità dimagrante della dieta che si sta seguendo ed porteranno ad uno stallo.
Anche la nostra psiche inizierà a remare contro di noi ed i nostri propositi, riducendo in maniera quasi inconscia la nostra forza di volontà e propensione al moto, rendendoci più pigri e meno avvezzi ai sacrifici, inizieremo a cadere più facilmente in tentazione a tavola e per questo ridurremo senza volerlo il deficit calorico indotto dalla nostra dieta.
Come uscire dallo stallo metabolico la Break diet
Sia che ci troviamo in un percorso ipocalorica o in un percorso ipercalorica, lo stallo metabolico è un processo inevitabile che prima o poi si verificherà, l’unico modo per uscire dallo stallo è quello di smettere di seguire la dieta, ma in modo intelligente e programmato.
Per rientrare dallo stallo che si verifica nei protocolli ipercalorici l’unica cosa da fare è una break diet, ossia iniziare una nuova dieta questa volta però ipocalorica, che permetterà al nostro organismo di ridurre il grasso che nel frattempo abbiamo accumulato e ripristinare il giusto equilibrio glicemico e metabolico.
Ovviamente durante questo periodo di pausa dalla dieta ipercalorica sarà fondamentale continuare il proprio allenamento così da dare il segnale al nostro organismo di non destrutturare la massa muscolare.
Lo stallo metabolico causato da una dieta ipocalorica protratta è sicuramente più problematico rispetto a quello derivante da una dieta ipercalorica, in quanto sarà difficile capire che per migliorare e perdere nuovamente peso ci sia bisogno di tornare a mangiare di più per un periodo limitato di tempo.
Quello che si deve fare in questi casi è di ritornare a seguire uno schema dietetico normocalorico, che permetta al nostro corpo di uscire dallo stato metabolico conservativo nel quale versa e che gli consenta di tornare ad aumentare gli ormoni tiroidei ed abbassare l’ormone dello stress, il cortisolo.
Questo permetterà al nostro organismo di ritornare ad aumentare il suo dispendio calorico il quale ci permetterà poi dopo un determinato periodo, in genere 4 o 6 settimane, di ritornare in ipocalorica per iniziare una nuova fase di dimagrimento.
Quello che si delinea quindi è un percorso di dimagrimento o di aumento della massa muscolare che non procede in maniera lineare, come una linea discendente o ascendente che parte da un punto A per arrivare ad un punto B, ma invece un percorso a gradini che ci permette di arrivare dal punto A al punto B alternando più fasi diverse tra loro.
Alcuni consigli utili
Esistono dei metodi per ritardare l’insorgenza dello stallo metabolico così da poter prolungare l’efficacia dei diversi protocolli dietetici, queste strategie però saranno diverse a seconda che ci si trovi a seguire una dieta ipocalorica o ipercalorica.
Consigli utili in ipocalorica
Se seguiremo un protocollo ipocalorico potremo adottare le seguenti strategie ordinate per importanza:
- non adottare dei protocolli troppo stringenti;
- non eliminare o ridurre fortemente i carboidrati;
- inserire almeno un giorno di alimentazione libera;
- condurre uno stile di vita attivo;
- instaurare una buona routine di allenamento.
Tutti questi punti si rivelano molto importanti in quanto, servono per diminuire il rischio che il nostro corpo vada a ridurre il suo dispendio energetico percependo la restrizione calorica come pericolosa per il mantenimento del suo stato di omeostasi.
Consigli utili in ipercalorica
Nei protocolli ipercalorici per scongiurare o ritardare l’insorgenza di una situazione di stallo dei risultati potremo seguire questi consigli:
- Ciclizzare le calorie tra giorni di allenamento e riposo
- Ciclizzare i macronutrienti tra giorni di allenamento e di riposo
- Dormire per 7-8 ore ogni notte
- Modificare i parametri dei nostri allenamenti per renderli più metabolici quando ci troviamo nelle prime fasi dello stallo.
Seguendo questi consigli riusciremo a prolungare la fase ipercalorica ancora per qualche settimana così da poter attingere al massimo da essa.
Fonti bibliografiche
- Andrea Biasci – Project Nutrition – Ed. II – IGB Group s.r.l – 2020 – p.461
- Fabrizio Liparoti – Project Bodybuilding – Ed I – IGB Group s.r.l – 2018 – p.52, 112, 152