Dopo decenni di raccomandazioni focalizzate sui gruppi alimentari e sulle calorie, oggi con la pubblicazione da parte del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) delle nuove linee guida alimentari, ci si concentra di più sul concetto di “cibo vero”.
Cambia quindi la classica piramide alimentare, che assume una forma più flessibile e capace di promuovere una dieta che sia basata su alimenti integrali, ma soprattutto freschi e minimamente processati, con un invito esplicito al consumo di proteine e grassi di buona qualità e alla riduzione di cibi confezionati e industriali. Raccomandazioni che non introducono concetti realmente nuovi, ma che ribadiscono principi consolidati nel tempo e nella pratica nutrizionale.
In questo articolo del magazine analizzeremo, dal punto di vista nutrizionale e scientifico, cosa è cambiato davvero, quali sono le implicazioni per la salute e come adattare queste nuove indicazioni alle linee guida europee e al nostro stile di vita.
Indice
Le novità principali delle linee guida USA 2026
Le nuove linee guida sono state definite “più semplici, flessibili e basate su un concetto di scienza e nutrizione moderna”. Di seguito sono riportati i pilastri fondamentali di questa nuova struttura della piramide alimentare:
Priorità alle proteine
A differenza della classica piramide alimentare, nel nuovo modello si raccomanda il consumo di più proteine e meno zuccheri semplici. Prediligendo le proteine con più alto valore biologico, ottenute dalle uova, dalla carne (anche rossa), dai formaggi e dal latte intero. Anche le fonti vegetali (legumi, soia e frutta secca) rimangono fondamentali.
Ovviamente vanno sempre evitati gli alimenti trasformati, come prodotti confezionati e insaccati. Inoltre, rimane invariato il limite di assunzione di grassi saturi che deve rimanere al di sotto del 10% delle calorie giornaliere.
Le proteine raggiungono un livello di circa 1,2-1,6 g\Kg\die da adattare al fabbisogno personale e ai contesti specifici. Sono sempre fondamentali per:
- Il mantenimento della massa muscolare
- La sazietà
- Il controllo glicemico
Grassi buoni ma senza troppi zuccheri
Per quanto riguarda i grassi bisogna prediligere quelli “buoni”, mettendo sotto i riflettori soprattutto gli acidi grassi monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva, utilizzato per condire a crudo le pietanze. Le linee guida ammettono anche prodotti come il burro o il sego, ma mantengono il classico paletto legato agli acidi grassi saturi che devono essere meno del 10% delle calorie totali giornaliere. Solitamente, già limitando le scelte di cibi ultra-processati all’interno della propria dieta si rientra tranquillamente nei limiti creati per il benessere cardiovascolare.
Latte e latticini possono essere utilizzati anche se “interi”, purché senza zuccheri aggiunti. Le nuove linee guida incoraggiano l’assunzione di grassi sani provenienti da fonti come:
- Olio d’oliva
- Pesce grasso
- Noci e semi
- Avocado
- Olive
La vera attenzione va posta sulla combinazione tra grassi e zuccheri: alimenti ricchi di entrambi (come prodotti da forno confezionati, snack dolci e salati) aumentano il rischio di obesità, diabete e infiammazione tissutale.
Carboidrati e zuccheri semplici
Ciò che sembra essere stravolto all’interno della nuova piramide alimentare statunitense e l’apporto fornito dai carboidrati. Infatti, le nuove linee guida consigliano la riduzione di tutti quei prodotti raffinati, ricchi quindi di zuccheri semplici, sale e additivi, che possono danneggiare la salute metabolica delle persone. Nel mirino nutrizionale finiscono quindi snack, crackers, cereali pronti da colazione, merendine, bevande zuccherate e anche panini e pane bianco prodotto e confezionato dall’industria.
Per quanto riguarda i cereali, come riso, orzo, farro o avena, questi non spariscono ma diventano porzioni più controllate. Si parla quindi di 2-4 porzioni al giorno, ma con la richiesta chiara di preferire prodotti integrali veri, che siano ricchi di fibre e riducano al minimo la raffinazione industriale. L’obiettivo è stabilizzare la glicemia, aumentare il senso di sazietà e migliorare la salute intestinale.
La linea durissima riguarda gli zuccheri aggiunti, per la quale nessuna quantità è raccomandata.
Frutta e verdura rimangono essenziali
La frutta e la verdura restano un caposaldo della dieta salutare, ma la novità è il concetto di “whole food”: meglio evitare spremute e succhi, e mangiare i vegetali nella loro forma intera, ricchi di fibre e micronutrienti. Molto spesso, infatti, quando si consumano estratti o succhi di frutta (anche fatti in casa) si va a ridurre l’in-take di fibre all’interno dell’organismo, alterando anche l’indice glicemico di questi cibi.
In sintesi, cosa cambia nelle nuove linee guida?
Le nuove linee guida statunitensi sull’alimentazione sembrano essere maggiormente protese verso il consumo di alimenti proteici all’interno di tutti i pasti, senza fare particolarmente distinzione tra proteine di origine animale e vegetale. Al contrario, sono penalizzati gruppi alimentari ricchi di carboidrati, come pane, pasta, cereali e anche i legumi. Analizzandole meglio, però è possibile notare che la vera lotta viene fatta nei confronti di cibi ricchi di zuccheri e ultra-processati, che entrano nelle diete dei cittadini americani sin da bambini.
Ciò ha portato a un incremento dei casi di sovrappeso, obesità, sindrome metabolica e patologie diabetiche nella popolazione americana, avendo ripercussioni anche sui bilanci statali dedicati alla cura della salute pubblica.
Per questo motivo le nuove linee guida hanno un approccio più duro è fondato sull’utilizzo di proteine come parte fondamentale del pasto, capace di ridurre il senso di fame e avere un minor impatto a livello metabolico. Tuttavia, pur ritenendo le proteine come uno strumento terapeutico per la popolazione si è data troppa enfasi al consumo di carne rossa e latticini interi.
Conclusione
Le linee guida americane pubblicate in questi giorni non vanno a stravolgere quelle che sono le sane abitudini alimentari legate alla dieta mediterranea e a un modello di alimentazione basato sull’equilibrio. Infatti, anche all’interno dei nostri modelli nutrizionali sono sconsigliati i cibi processati, i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti, prediligendo frutta, verdura, ma anche legumi e fonti proteiche di ottima qualità provenienti da fonti vegetali e animali.
Rimane importante valutare gli schemi nutrizionali anche in base alle esigenze della popolazione, tenendo conto delle persone anziane, dei soggetti sarcopenici, di chi ha malattie croniche o si avvia al sovrappeso e all’obesità. In tutte queste persone, un approccio più legato alle proteine, soprattutto di qualità, non è del tutto sbagliato e può essere messo in pratica senza buttar via i fondamenti della dieta mediterranea.
Fonti bibliografiche
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Aune D, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality. BMJ. 2019.
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Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metab. 2021.