Chi ha un fisico a pera, che tende cioè a ingrassare nella parte inferiore del corpo (pancia, glutei e fianchi), lo sa bene: dimagrire è difficile, sia perché questi soggetti ricercano spesso zuccheri durante la giornata, sia perché necessitano di un paio di settimane prima di iniziare ad avere i primi risultati, e alle volte la pazienza quando si tratta di fare una nuova dieta viene a mancare.
Ma lo spot reduction, ovvero il dimagrimento localizzato, esiste e a dimostrarlo sono stati la nota personal trainer Jill Cooper e il biologo nutrizionista Sacha Sorrentino, che nel programma televisivo “Detto Fatto” in meno di 4 mesi, e in diretta tv, hanno fatto perdere più di 78 Kg complessivi ai propri ragazzi.
Oggi, i due esperti hanno riassunto la loro esperienza e le loro conoscenze scientifiche nel libro “Mai dire dieta – Il dimagrimento morfologico” (Elija Sunshine Srl), in cui forniscono piani alimentari completi di 3 settimane ed esercizi mirati per ogni biotipo (mela, pera e peperone), il tutto condito dalle ricette gustose dell’esperta di cucina light Veronica Cibello. Perché chi vuole dimagrire mai e poi mai deve dire “dieta”, né tantomeno pensare di esserlo. È stato provato scientificamente che le persone perennemente a regime controllato sono più in sovrappeso di coloro che non hanno mai affrontato questo genere di percorso.
Abbiamo chiesto ai tre autori come aiutare le persone con un fisico a pera (biotipo ginoide) a recuperare la forma, specie in questo momento storico, ci troviamo a dover smaltire i kg accumulati negli anni, ma anche quelli presi durante il lockdown, durante il quale la noia, la fame nervosa e l’inattività sono stati un mix esplosivo che ha scioccato il nostro corpo, rallentando radicalmente il metabolismo.
Indice
Fisico a pera: il ruolo degli estrogeni
“La struttura ginoide o a pera – racconta il nutrizionista – è dovuta principalmente a una eccessiva produzione di insulina, con un’iperproduzione di estrogeni e poco testosterone. Questi individui si caratterizzano per un metabolismo lento e fanno molta fatica a dimagrire, specialmente dove desiderano intorno la zona GAG: gambe, addominali e glutei. Tutto quello che non dovremo fare, quindi – consiglia l’esperto – è seguire una dieta in grado di stimolare dei picchi insulinici”. Essere molto precisi nel timing, ma soprattutto nella scelta dei nutrienti, è molto importante.
La dieta per il fisico ginoide
Cosa portare in tavola? Come spiega il dott. Sorrentino nel libro, “Vanno moderate le carni rosse, in quanto grandi stimolatrici di insulina, i prodotti raffinati (zucchero bianco, riso bianco, farina 00), ed eliminati tutti quei cibi industrializzati e ricchi di grassi saturi. Il mio consiglio è evitare inoltre le diete iperproteiche, poiché sono delle grandi stimolatrici di insulina ed accentuano il rischio di ritenzione idrica, soprattutto nelle donne”. Sì ai carboidrati, dunque, ma a patto di preferire quelli integrali, ricchi di proprietà nutritive e sali minerali. “Questi – aggiunge il nutrizionista – andrebbero consumati nella prima parte della giornata, lasciando spazio poi alle proteine ad alto valore biologico nella seconda parte. Nel corso del pomeriggio consiglio di optare per grassi buoni e proteine dall’alto valore biologico”.
“Riepilogando: cerchiamo di stimolare i grassi in deposito a scopo energetico per far sì che il nostro processo di dimagrimento localizzato abbia l’effetto desiderato. Per far questo dobbiamo essere però molto precisi, non basta mangiare alimenti sani durante la giornata, ma è importante avere un metodo, per raggiungere il processo di calma insulinica. Quantità e tipologie, inoltre, vanno personalizzate in funzione di allergie, intolleranze, gusti, ma soprattutto stile di vita: quando e come vi allenate, perché anche questo incide”.
Fisico a pera: gli esercizi
E a proposito di allenamento: quali sono gli esercizi da prediligere? “I soggetti a pera, che hanno un eccesso di insulina ed estrogeno – spiega la regina del fitness Jill Cooper – dovrebbero far attenzione a scegliere degli esercizi adatti a riequilibrare l’estrogeno stesso, come constatato da uno studio pubblicato del 2015 sul Breast Cancer Research il quale ha notato che l’attività fisica può ridurre l’estrogeno in eccesso e altri ormoni sessuali per le donne, a prescindere dal peso perso”.
“Inoltre, per la morfologia tipo pera è meglio sfruttare la produzione massimale endogena del testosterone. L’orario migliore per l’allenamento ad alta intensità è nel pomeriggio tra le 17:00/19:00. L’uso dei pesi, esercizi body weight e movimenti multi-articolari sono i più consigliati, oltre ad accentuare il lavoro sulle spalle per bilanciare l’illusione ottica della sagoma”. Nel libro sono riportati dei QR Code che, con un semplice gesto, rimandano agli allenamenti consigliati da Jill Cooper.
Più facile di così? Basta poco per seguire un piano personalizzato volto a riconquistare la linea, specialmente quando la dieta non sembra affatto una dieta, ricca com’è di ricette sfiziose e appetibili. Ecco, di seguito, i menù di una giornata tipo e una ricetta di Veronica Cobello tratti dal libro.
La giornata tipo
COLAZIONE: Omelette dolce di albumi con marmellata Chia
SPUNTINO: 1 cubetto di parmigiano stagionato 32 mesi
PRANZO: 80/90 gr di riso integrale con sugo al pomodoro “special”
SPUNTINO: 1 mela verde
CENA: Ceasar salad con salsa di anacardi
La ricetta: Caesar Salad con Salsa di Anacardi
Ingredienti e preparazione per 1 porzione:
lattuga romana, q.b.
1 petto di pollo tagliato a cubetti
1 cetriolo tagliato a rondelle
1⁄2 cipolla rossa tagliata a rondelle
salsa di anacardi
scaglie di Parmigiano, q.b.
olio, q.b.
sale, q.b.
Per prima cosa, prepara la salsa di anacardi: metti 2 tazze di anacardi in una ciotola e coprili con 1 tazza di acqua. Lasciali immersi per almeno 2/3 ore. Con l’aiuto di uno scolapasta, scolali, trasferiscili dentro un frullatore e aggiungi 3 spicchi d’aglio tritati, pepe nero, sale rosa, e olio evo q.b. e frulla fino ad ottenere la consistenza di una salsa (questa preparazione può essere conservata in frigo fino a 2 giorni).
Cuoci i cubetti di pollo in una padella con un filo d’olio. Una volta pronti, trasferiscili su un piatto e lasciali raffreddare.
Sciacqua ed asciuga la lattuga per bene per poi tagliarla a striscioline e trasferirla in una ciotola capiente.
Aggiungi alla lattuga le rondelle di cipolle, i cetrioli, le scaglie di Parmigiano e condisci con la salsa di anacardi.