Per poter funzionare correttamente, il nostro corpo ha bisogno di nutrienti specifici che spesso introduciamo con il consumo degli alimenti. Il magnesio ad esempio è un minerale che non dovrebbe mancare nell’organismo poiché indispensabile per la buona salute delle cellule, delle ossa e del sistema nervoso.
Nello specifico, si tratta di uno dei minerali maggiormente presenti all’interno del nostro corpo e facile da assumere in quanto contenuto in tantissimi alimenti. In caso di carenza, si può ricorrere anche all’uso di integratori, dopo aver sentito il parere del proprio medico di fiducia.
Indice
A cosa serve il magnesio
In media, il corpo di un adulto contiene circa 25 g di magnesio, di cui il 50-60% è presente nelle ossa, mentre la restante parte è contenuta in muscoli, tessuti molli e fluidi corporei.
Il magnesio è un minerale che partecipa a innumerevoli reazioni enzimatiche ed è coinvolto in numerose reazioni che avvengono continuamente nel corpo. Nello specifico, il magnesio:
- aiuta a convertire il cibo in energia;
- aiuta a creare e riparare DNA e RNA;
- favorisce la funzionalità di muscoli e nervi;
- aiuta a creare nuove proteine dagli aminoacidi;
- supporta il sistema immunitario;
- concorre al buon funzionamento del sistema nervoso;
- regola la pressione del sangue.
Ma il suo raggio di azione è particolarmente ampio e va a toccare differenti distretti dell’organismo.
Benefici del magnesio
Come dimostrato da numerose evidenze scientifiche, un’adeguata assunzione di magnesio è associata a una maggiore densità ossea e dunque a un minor rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa. In generale quindi, concorre alla buona salute delle ossa, poiché aiuta a regolare i livelli di vitamina D e calcio, ovvero altri due nutrienti indispensabili per avere ossa forti e sane.
Inoltre, il magnesio contribuisce a prevenire malattie croniche come il morbo di Alzheimer e il diabete di tipo 2. Nello specifico, questo minerale – stando a quanto rilevato da diverse ricerche – può migliorare la resistenza all’insulina, una delle principali cause della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2.
Il magnesio, poi, svolge un ruolo decisivo anche nel prevenire malattie cardiovascolari (ictus, ipertensione) ed emicrania.
L’assunzione di magnesio allevierebbe anche sintomi come gonfiore, dolore al seno e umore altalenante tipici della sindrome premestruale. Stando a quanto rilevato da uno studio infatti, i sintomi della sindrome premestruale migliorerebbero con l’assunzione di magnesio insieme alla vitamina B6. In aggiunta a ciò, questo prezioso minerale svolge una funzione importante anche nei disturbi dell’umore come ad esempio ansia e depressione, per cui bassi livelli di magnesio nel sangue possono essere collegati ad elevati livelli di ansia.
Integratori di magnesio: quando assumerli
I livelli di assunzione di magnesio raccomandati sono pari a circa 400 mg al giorno per gli uomini e circa 310 mg per le donne. Le dosi aumentano un po’ se si è in dolce attesa. Questo minerale può essere assunto direttamente con il consumo di alimenti che ne sono particolarmente ricchi come:
- spinaci;
- cioccolato fondente;
- sgombro;
- mandorle;
- semi di zucca;
- cereali;
- banane;
- bietole;
- quinoa;
- salmone;
- avocado.
Proprio perché presente in un gran numero di alimenti, non è così comune avere una carenza di magnesio. Tuttavia negli anziani o negli individui che soffrono di patologie come diabete e disturbi gastrointestinali, può succedere che l’organismo tenda ad assorbire meno questo minerale. Anche un eccessivo consumo di alcol può causare un deficit di magnesio.
Sintomi di carenza possono essere nausea, stanchezza, debolezza generale, perdita di appetito. Se invece la carenza è importante, possono verificarsi crampi muscolari, formicolio, intorpidimento, convulsioni.
In questi casi, dopo essersi accertati della presenza di livelli bassi di magnesio nel sangue (attraverso un comune prelievo ematico), si può valutare l’integrazione attraverso l’uso di integratori alimentari. In generale, i valori di riferimento da considerare “normali” sono tra 1.41-1.85 mEq/L.
L’assunzione di magnesio è particolarmente importante anche durante la gravidanza in quanto partecipa al buono sviluppo del feto. Inoltre, previene la comparsa di crampi e favorisce l’equilibrio del sistema nervoso. Per assicurarsi le giuste dosi giornaliere, il consiglio è di parlarne con il proprio medico. Puoi acquistare gli integratori di magnesio in farmacia oppure online.
Controindicazioni
L’integrazione di magnesio deve avvenire sotto controllo medico. Questo perché in caso di assunzione di alcuni farmaci come quelli per il cuore, ma anche diuretici, antibiotici, miorilassanti, si potrebbero verificare alcuni effetti collaterali come:
- nausea;
- vomito;
- diarrea;
- disturbi allo stomaco.
Solamente dosi superiori a 5 grammi al giorno (non di origine alimentare) sono state associate ad un’altra serie di problematiche gravi tra cui:
- pressione sanguigna bassa;
- depressione;
- problemi renali;
- nausea e vomito;
- disturbi gastrointestinali;
- arresto cardiaco.
Perché il magnesio si assume insieme al potassio?
Quando si parla di magnesio non si può prescindere dal potassio, ovvero un altro sale minerale la cui funzione è strettamente correlata a quella del suo “collega” magnesio. Insieme al sodio, al calcio e al cloruro, infatti, magnesio e potassio sono minerali elettroliti, ovvero elementi che contribuiscono alla conduzione degli impulsi elettrici all’interno dell’organismo.
Il magnesio – insieme al sodio – regola il passaggio del potassio dentro e fuori dalle cellule (la cosiddetta pompa ionica), tanto che una carenza di magnesio può innescare anche perdite di potassio. Per questo motivo, i due minerali sono spesso inseriti insieme all’interno delle formulazioni di integratori e supplementi alimentari.