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Esercizi per dimagrire
Vediamo insieme alcuni esercizi classici che si possono fare a casa anche se si ha un approccio da principianti al movimento tra le mura domestiche. Una volta comprese bene le esecuzioni, si possono svolgere in tutta sicurezza sia con l’obiettivo di tonificare e mantenere la salute ma anche con lo scopo di dimagrire se si sono accumulati dei chili di troppo. Le ripetizioni indicate hanno un andamento generico e non tengono conto di infortuni o patologie pregresse.
Riscaldamento
Ecco tre varianti che scaldano distretti muscolari diversi del corpo e lo preparano al movimento:
- Flessioni/estensioni della colonna. Dalla posizione di semi-squat, gambe aperte quanto le spalle, si portano la mani sui quadricipiti e si flette completamente la schiena in espirazione seguendo un movimento lento e controllato che coinvolge tutte le curve della colonna. Si stende poi la colonna inarcandola nell’inspirazione. L’esecuzione va ripetuta almeno 10 volte essendo sicuri/e di rimanere molto in contatto con tutti i tratti della spina dorsale e mantenendo gli addominali attivi per portare il movimento in modo armonico.
- Circonduzioni delle braccia. Dalla stazione eretta, mantenendo una respirazione regolare e profonda, portare in avanti entrambe le braccia permettendo all’addome attivo di svolgere come un ruolo di “freno” per non oscillare troppo il corpo. Tenere il collo lungo e morbido, lasciando il mento proprio sopra al petto. Ricordiamo che le spalle sono l’articolazione che ha maggiore range di mobilità di tutto il corpo e conviene scaldarle a dovere. Ripetere le 10 circonduzioni nel senso inverso. Fate piano, non forzate tutto il movimento in avanti o indietro, procedete in modo graduale.
- Jumping Jack. Partendo dai piedi uniti e portando le braccia vicine alle gambe, si aprono simultaneamente le gambe verso l’esterno e le braccia verso l’alto, senza avvicinarle troppo alle orecchie, per poi tornare alla posizione iniziale. Da ripetere per almeno 30 secondi per poi arrivare a 1 minuto. SI tratta di un esercizio che scalda e muove tutto il corpo e che si perfeziona facendolo. Ti fa migliorare la respirazione, aumentare il fiato totale e lavorare sulla resistenza.
Esercizi
Passiamo poi ad altri 3 esercizi per potenziare, stabilizzare e rafforzare:
- Plank. Gomiti a terra e pancia in sotto, si staccano le ginocchia da terra e si rimane in posizione di asta contraendo bene l’addome e senza cedere dalle spalle. Importante non andare in apnea in questa posizione che rafforza moltissimi distretti muscolari simultaneamente. Il punto della posizione sta nella tenuta. Ottimo iniziare a tenerla anche solo per 10 secondi e, via via, proseguire. Per il plank alto, dopo aver scaldato i polsi, si esegue la stessa forma nello spazio, tenendo le braccia non troppo iperestese e premendo i palmi contro il pavimento.
- Affondi alternati. Dalla stazione eretta, con le gambe parallele e la schiena dritta, lasciando il peso su una gamba, si porta indietro l’altra e si scende verso il basso. Si riporta poi la gamba in avanti e si alterna. Per tutto il tempo dell’affondo la schiena deve rimanere dritta e il mento sopra al petto, le mani possono stare ai fianchi. Ottimo iniziare con 30 secondi di lavoro, espirando quando si esegue l’affondo e inspirando al ritorno in avanti.
- Mountain Climber. Dalla posizione di plank alto si porta un ginocchio verso il petto e velocemente si torna indietro per poi proseguire ritmicamente. In sintesi, si spingono in modo alternato le ginocchia in avanti mantenendo l’assetto della schiena stabile, senza oscillare troppo con il corpo per tutta l’esecuzione. L’esercizio si chiama in questo modo in quanto simula un’arrampicata. Ottimo tenerlo per 15 secondi e poi 30. Fa lavorare tutto il corpo in modo omogeneo.
Stretching
Infine, 3 esercizi di stretching mirato:
- Stretching area sciatica. Da stesi, schiena morbida e piedi a terra, gambe piegate, si porta il piede contro il ginocchio opposto e si tira la gamba verso il petto. Si mantiene questa posizione per 20-30 secondi respirando profondamente, poi si piega il ginocchio e si torna alla posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba lo stesso esercizio. Va benissimo eseguire 3-4 ripetizioni per ogni gamba.
- Allungamento della colonna. Si portano i glutei verso i talloni e la schiena rimane lunga a terra, le braccia oltre la testa. I respiri fanno premere il torace contro la zona anteriore delle gambe. Potete restare in questa posizione per tutti i respiri che volete e scoprire il piacere di lasciarvi andare in allungamento e rilassamento totale.
- Cat/Cow (Gatto/Mucca). Dalla posizione in quadrupedia, inspirando si inarca la schiena ed espirando si flette, lasciando il collo morbido verso il basso. Questa esecuzione risulta ottima per migliorare la mobilità di tutti i tratti della spina dorsale.
Errori da evitare se si vuole dimagrire
Se si esegue ginnastica a casa dobbiamo ricordare che la cucina rimane a portata di mano. Questo rende facile raggiungere il frigorifero, specie se ci si sente “giustificati/e” dall’aver fatto movimento fisico. Ma ricordiamo che muoversi non significa solo bruciare calorie. Nell’esercizio noi riusciamo a promuovere la circolazione, il benessere delle articolazioni e dei muscoli tutti. Va bene nutrirsi, dopo o prima dell’allenamento (essendo sicuri/e di rispettare i tempi della digestione), ma essendo sicuri/e di non introdurre calorie eccessive che vengono da “cibi spazzatura” o da dolciumi carichi di zucchero bianco raffinato.
Darsi degli obiettivi rimane fondamentale se si vogliono raggiungere dei risultati importanti, anche e soprattutto in quanto ci si allena da casa. Assolutamente da evitare la scelta di trascurare il riscaldamento, fase fondamentale per attivare il metabolismo.
Regole per restare nel focus mentale
Il bello di fare allenamento in casa sta nella possibilità di scegliere la musica che vi piace al volume che volete e si possono usare moltissimi strumenti di pulizia domestica per il lavoro posturale, come ad esempio la scopa, o potete ricorrere a “sostituti” (se non avete il kit di pesetti, per esempio, le bottiglie d’acqua vanno benissimo).
Dovete mantenere un atteggiamento costruttivo continuo, se decidete di dedicarvi all’home fitness, in quanto risulta facile cadere nella distrazione. Dovete darvi un ritmo specifico e una cadenza regolare, costi quel che costi. Cercate anche di difendere lo spazio in cui state, di mantenerlo pulito e di comunicare ai membri della famiglia – se non vivete da soli – che l’allenamento per voi ha un valore fondamentale e vi aiuta a stare meglio. Decidere di dedicarsi all’home fitness significa stabilire in anticipo e in modo progressivo la frequenza e l’intensità del lavoro fisico, imparando bene l’esecuzione per non andare incontro a traumi o dolori.