Perché i frutti di bosco compaiono in tutte le diete ipocaloriche? Ricchi di vitamine, antiossidanti, fibre e sali minerali, offrono nutrienti molto interessanti per il nostro benessere a fronte di un apporto calorico decisamente ridotto. Perfetti per arricchire uno yogurt magro o una granola proteica, sono da riscoprire anche in piatti salati come insalate e risotti. Ecco perché sono così importanti e quali scegliere.
Indice
Cosa sono i frutti di bosco
I frutti di bosco sono un gruppo di frutti che crescono spontaneamente nelle zone boschive e montane. Tra i più conosciuti troviamo le fragole, le more, i mirtilli neri e rossi, i lamponi e i ribes. Tutti questi frutti hanno una caratteristica comune: sono piccoli e tondi, spesso raccolti in grappoli o in mazzetti. Ogni frutto ha una sua forma e un colore specifico, ma tutti sono molto gustosi e ricchi di proprietà benefiche per la salute.
Le fragole, ad esempio, sono rosse e dolci, mentre le more sono scure e leggermente aspre. I mirtilli hanno una polpa blu scuro, mentre i lamponi sono rossi e profumati. I ribes possono essere neri o rossi e hanno un sapore acidulo. Tutti questi frutti sono molto versatili in cucina: possono essere consumati freschi, ma anche utilizzati per preparare dolci, marmellate, gelati e succhi di frutta.
Tipologie e varietà
| Frutti | Nome botanico | Varietà |
| Lamponi | Rubus idaeus | Heritage, Autumn Bliss, Tulameen |
| Mirtilli | Vaccinium spp | Bluecrop, Duke, Chandler |
| More | Rubus fruticosus | Thornless Evergreen, Chester, Triple Crown |
| Ribes nero | Ribes nigrum | Ben Sarek, Titania, Consort |
| Ribes rosso | Ribes rubrum | Red Lake, Rovada, Jonkheer Van Tets |
| Fragole | Fragaria | Chandler, Seascape, Albion |
| Sambuco | Sambucus nigra | Black Lace, Black Beauty, York |
Caratteristiche nutrizionali
I frutti di bosco, come mirtilli, more, fragole e lamponi, sono ricchi di sostanze nutritive importanti per il nostro organismo. Contengono vitamine A, vitamina C, E e K, oltre a numerose vitamine del gruppo B. In particolare, i mirtilli sono noti per essere una fonte importante di antociani, che hanno un effetto antiossidante sul nostro corpo. I frutti di bosco sono anche una buona fonte di minerali come il potassio, il calcio e il ferro. Oltre a questo, contengono fibre alimentari che aiutano la digestione e riducono il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. I frutti di bosco hanno anche un basso contenuto calorico e di zuccheri, rendendoli ideali per chi segue una dieta dimagrante o vuole mantenere il peso forma. Ad esempio, 100 grammi di more contengono solo 43 calorie e 4 grammi di zuccheri naturali.
Benefici
I frutti di bosco, come le fragole, i mirtilli e i lamponi, sono considerati degli alimenti molto salutari. Sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali che aiutano a prevenire diverse malattie. In particolare:
- proteggono il cuore: i frutti di bosco sono benefici per la salute del cuore grazie alla loro capacità di abbassare la pressione sanguigna e di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue;
- prevengono malattie neurodegenerative: possono aiutare a mantenere il cervello in salute e a prevenire malattie neurodegenerative come l’Alzheimer grazie alla presenza di flavonoidi che proteggono le cellule cerebrali dai danni causati dai radicali liberi;
- favoriscono la digestione: i frutti di bosco sono anche utili per la salute dell’apparato digerente grazie alla loro capacità di migliorare la digestione e di regolare il transito intestinale;
- prevengono il diabete: possono aiutare a prevenire l’insorgenza del diabete grazie alla loro capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue;
- offrono un supporto cognitivo: grazie agli antiossidanti e ai nutrienti contenuti nei frutti di bosco, si può ottenere dal loro consumo un supporto alle funzioni cognitive soprattutto per la prevenzione del declino delle funzioni cognitive legate all’avanzare dell’età;
- hanno proprietà antinfiammatorie: i composti anti-infiammatori presenti nei frutti di bosco possono contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo, svolgendo un ruolo nella prevenzione di malattie legate all’infiammazione cronica;
- favoriscono la salute della pelle: gli antiossidanti e i nutrienti presenti nei frutti di bosco possono contribuire a mantenere la salute della pelle, ritardando l’invecchiamento cutaneo e migliorandone l’aspetto.
Frutti di bosco a dieta
I frutti di bosco sono una scelta ideale per coloro che seguono una dieta. Questi frutti sono ricchi di sostanze nutritive e poveri di calorie, il che li rende perfetti per chi vuole perdere peso. Inoltre, i frutti di bosco sono anche ricchi di fibre, che aiutano a mantenere sazia la fame per un periodo più lungo. La fibra può anche aiutare a regolare il sistema digestivo e prevenire la stitichezza. Si possono aggiungere ai cereali per la colazione, mescolarli in uno smoothie o semplicemente mangiarli da soli come spuntino a basso contenuto calorico. I frutti di bosco possono anche essere utilizzati come ingrediente in molte ricette salate, come insalate o piatti di pollo.
Controindicazioni
I frutti di bosco sono alimenti sani e nutrienti, ma ci sono alcune controindicazioni che non possono essere ignorate. In primo luogo, le persone allergiche a determinati tipi di frutta dovrebbero evitare di consumare i frutti di bosco. Inoltre, i frutti di bosco contengono acido salicilico, un composto chimico simile all’aspirina, che può causare problemi a coloro che assumono farmaci anticoagulanti o che hanno problemi di coagulazione del sangue. Inoltre, i frutti di bosco sono noti per contenere ossalati, che possono causare problemi ai reni se consumati in grandi quantità. Infine, i frutti di bosco possono contenere residui di pesticidi e altri prodotti chimici, quindi è importante acquistare frutti di bosco biologici o lavarli accuratamente prima del consumo.
Come conservare i frutti di bosco
I frutti di bosco sono una prelibatezza estiva che si possono gustare in molteplici modi: freschi, in macedonia, nella crostata o nel gelato. Tuttavia, il loro periodo di conservazione è piuttosto breve e bisogna fare attenzione a non farli andare a male. Perché non accada è importante acquistare frutti di bosco maturi ma non troppo morbidi, evitando quelli schiacciati o ammaccati.
Una volta portati a casa, vanno riposti subito in frigorifero, preferibilmente in un contenitore con coperchio o avvolti in un foglio di carta assorbente per evitare la formazione di umidità. È sconsigliato lavarli subito dopo l’acquisto, poiché l’acqua li renderebbe più vulnerabili al deterioramento. Prima del consumo, invece, è bene sciacquarli sotto acqua corrente e asciugarli delicatamente con un canovaccio pulito. In alternativa, si possono anche congelare i frutti di bosco per prolungarne la durata: basta disporli su un vassoio rivestito di carta forno e metterli in freezer per alcune ore, quindi trasferirli in sacchetti per alimenti. In questo modo si potranno gustare i frutti di bosco anche fuori stagione, senza perdere il loro sapore e le proprietà nutritive.
Ricette
Frullato di frutti di bosco
Ingredienti: 1 tazza di mirtilli, 1 tazza di fragole, 1/2 tazza di lamponi, 1/2 tazza di yogurt greco magro, 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato.
Procedimento: metti tutti gli ingredienti nel frullatore. Frulla fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiungi ghiaccio se desideri una consistenza più fresca.
Insalata di spinaci con mirtilli e noci
Ingredienti: 4 tazze di spinaci freschi, 1 tazza di mirtilli, 1/2 tazza di noci tritate, formaggio feta a cubetti (opzionale), balsamico ridotto o vinaigrette leggera.
Procedimento: in una ciotola grande, unisci gli spinaci, i mirtilli e le noci. Aggiungi formaggio feta se lo desideri. Condisci con balsamico ridotto o una vinaigrette leggera.
Salmone alla griglia con salsa di mirtilli rossi
Ingredienti: filetti di salmone, 1 tazza di mirtilli rossi freschi, succo di limone, sale, pepe.
Procedimento: griglia i filetti di salmone con sale, pepe e succo di limone. In una padella, cuoci i mirtilli rossi a fuoco medio fino a quando diventano morbidi. Schiaccia i mirtilli per creare una salsa. Versa la salsa di mirtilli rossi sui filetti di salmone.
Yogurt con frutti di bosco e granola
Ingredienti: yogurt greco magro, mirtilli, fragole, lamponi, granola a basso contenuto di zuccheri, miele.
Procedimento: in una ciotola, versa lo yogurt greco. Aggiungi i frutti di bosco e la granola. Se desideri, aggiungi un filo di miele per dolcificare leggermente.
Bruschette con salsa ai frutti di bosco e formaggio fresco
Ingredienti: fette di pane integrale, formaggio fresco magro, frutti di bosco misti, miele, foglie di menta fresca.
Procedimento: tosta le fette di pane integrale e spalma il formaggio fresco sulle fette tostate. Prepara una salsa mescolando i frutti di bosco con il miele e versala sul formaggio. Guarnisci con foglie di menta fresca.
Smoothie bowl
Ingredienti: frutti di bosco congelati (fragole, mirtilli, more, lamponi), una banana matura, yogurt greco senza grassi, miele o sciroppo d’acero, topping a scelta (granola, semi di chia, cocco grattugiato).
Procedimento: frulla i frutti di bosco con la banana e lo yogurt greco fino a ottenere una consistenza cremosa. Versa il frullato in una ciotola. Aggiungi i topping a piacere.
Risotto ai frutti di bosco
Ingredienti: riso Arborio, frutti di bosco misti (fragole, mirtilli, more, lamponi), formaggio di capra, cipolla tritata, brodo vegetale, vino bianco secco, burro, olio d’oliva, sale.
Procedimento: in una padella, soffriggi la cipolla in olio d’oliva e un po’ di burro. Aggiungi il riso e tostalo leggermente. Sfuma con il vino bianco e cuoci finché l’alcol è evaporato. Aggiungi gradualmente il brodo vegetale, mescolando continuamente. Quando il riso è quasi cotto, aggiungi i frutti di bosco e il formaggio di capra. Regola di sale e servi quando è ben cremoso e al dente.
Petto di pollo con salsa di lamponi e rosmarino
Ingredienti: petto di pollo, lamponi freschi, brodo di pollo, vino rosso, rosmarino fresco, cipolla, olio d’oliva, sale, pepe.
Procedimento: rosola il petto di pollo in olio d’oliva fino a cottura completa. In una padella, cuoci la cipolla e aggiungi il vino rosso per sfumare. Aggiungi i lamponi, il brodo di pollo e il rosmarino. Cuoci la salsa fino a quando i lamponi si disfano e la salsa si addensa. Versa la salsa sopra il petto di pollo prima di servire.
Pancakes integrali con salsa ai frutti di bosco
Ingredienti: farina integrale, latte scremato, uova, lievito in polvere, zucchero, sale.
Per la salsa: frutti di bosco misti, succo d’arancia, scorza d’arancia grattugiata, miele.
Procedimento: in una ciotola, mescola la farina integrale, il latte, le uova, il lievito, lo zucchero e il sale fino a ottenere una pastella omogenea. Cuoci i pancakes in una padella antiaderente fino a doratura su entrambi i lati.
Per la salsa: in una pentola, cuoci i frutti di bosco con il succo d’arancia, la scorza d’arancia grattugiata e il miele fino a ottenere una salsa densa. Versa la salsa calda sopra i pancakes prima di servire.
Insalata di quinoa, frutti di bosco e zenzero
Ingredienti: quinoa, frutti di bosco misti (mirtilli, lamponi, fragole), avocado maturo, tagliato a cubetti, mandorle a fette tostate, formaggio di capra fresco sbriciolato, menta fresca tritata.
Per la vinaigrette di zenzero: zenzero fresco grattugiato, olio d’oliva, succo di limone, miele, sale, pepe.
Procedimento: cuoci la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione e lasciala raffreddare. In una ciotola grande, mescola la quinoa cotta con i frutti di bosco, l’avocado, le mandorle, il formaggio di capra e la menta. In una piccola ciotola, prepara la vinaigrette di zenzero mescolando zenzero grattugiato, olio d’oliva, succo di limone, miele, sale e pepe. Regola le proporzioni secondo il tuo gusto. Versa la vinaigrette sull’insalata e mescola delicatamente per distribuire uniformemente il condimento. Servi l’insalata in ciotole individuali e guarnisci con qualche foglia di menta fresca.
Fonti bibliografiche
- Berries: Health Benefits, Nutrition, and Uses, WebMd
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Wild berries and related wild small fruits as traditional healthy foods, PubMed
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Investigating wild berries as a dietary approach to reducing the formation of advanced glycation endproducts: chemical correlates of in vitro antiglycation activity, PubMed
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11 Reasons Why Berries Are Among the Healthiest Foods on Earth, Healthline