Dieta e colesterolo alto: cosa mangiare e cosa evitare

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una molecola di natura grassa che è presente nel sangue e più in generale all’interno del nostro organismo. Questa sostanza proviene in gran parte dalla biosintesi endogena (cioè viene prodotta dall’organismo), mentre in minima parte viene introdotta attraverso gli alimenti e quindi la dieta. Si tratta di una delle componenti della membrana di tutte le cellule del corpo umano, che permette di conferire fluidità ed elasticità. Quindi, in quantità fisiologiche, è indispensabile per la costruzione di cellule sane ma anche per la formazione di ormoni steroidei che svolgono funzioni diverse all’interno di organi e tessuti. È ben diversa la situazione quando, il colesterolo, è presente in quantità eccessiva. In questo caso costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocando la formazione di lesioni che le ispessiscono e le irrigidiscono. Questo processo, che prende il nome di aterosclerosi, può portare nel tempo alla formazione di vere e proprie placche, che ostacolano o bloccano del tutto il flusso sanguigno, con conseguenti rischi a carico del sistema cardiovascolare. Il colesterolo circolante nel sangue lo ritroviamo per lo più all’interno di 2 categorie di lipoproteine, le LDL e le HDL. Si, infatti, essendo il colesterolo una molecola grassa per poter viaggiare all’interno del torrente ematico, deve per forza essere legato a delle strutture proteiche e dar vista quindi alle:

• Lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, da cui deriva la sigla), conosciute anche come colesterolo “cattivo“, perché trasportano l’eccesso di colesterolo (alimentare ed endogeno) dal fegato alle arterie e lo rilasciano nei vasi con conseguente formazioni di placche che riducono il calibro dei vasi e possono provocare seri danni per la salute. I livelli ematici di questa lipoproteina dovrebbero essere sempre inferiori ai 130 mgdL.
• Lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein), conosciute a loro volta come colesterolo “buono“, perché favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, pulendo le arterie e proteggendo il cuore. Il valore ematico di questo colesterolo dovrebbe essere mai al di sotto dei 40-45 mgdL per la donna e dei 50-55 mgdL per l’uomo. Il colesterolo totale che si misura nel sangue è a grandi linee la somma di LDL + HDL.

Sintetizzando, per restare in salute si dovrebbero aver buoni livelli circolanti di HDL e bassi livelli di LDL e quindi di colesterolo totale nella norma.

Le cause dell’ipercolesterolemia

Per ipercolesterolemia si intende un quadro patologico che è caratterizzata da una concentrazione di colesterolo nel sangue (colesterolemia) superiore al valore soglia di normalità. Come già detto in precedenza, circa il 70% del colesterolo totale viene prodotto autonomamente dal nostro organismo, soprattutto dal fegato ma anche dal surrene e dalle ghiandole sessuali. Ciò spiega come mai in alcuni soggetti, nonostante un’alimentazione equilibrata e un regolare attività fisica, i livelli di colesterolo permangano sempre elevati. Quando la produzione endogena è fisiologicamente elevata, come in questi casi, si parla di ipercolesterolemia familiare che vede una componente genetica che spinge verso alti livelli di questo grasso all’interno del corpo e del sangue, nello specifico. I valori di colesterolo nel sangue sono i seguenti:

Nella maggior parte dei casi gravi di ipercolesterolemia la causa è genetica e non alimentare ed è richiesto un intervento medico, che attraverso determinati farmaci e integratori può aiutare a contrastare il problema. Esistono però anche altri fattori che possono influenzare i livelli di colesterolo quindi il benessere cardio-vascolare. Stiamo parlando di fattori modificabili, come sovrappeso, obesità, un’alimentazione non sana, l’abitudine al fumo (che a lungo termine può danneggiare i vasi sanguigni e accelera il processo di ossidazione e indurimento delle arterie) e la mancanza di attività fisica regolare. Anche alcune malattie metaboliche, come il diabete, sono spesso associate a quadri di ipercolesterolemia.

Gli elevati livelli di colesterolo LDL e i bassi livelli di colesterolo HDL a livello del circolo sanguigno, sono anche fattori che vengono tenuti in considerazione per la diagnosi di Sindrome metabolica. Con questo termine, più che indicare una patologia singola, si indica una condizione ad elevato rischio cardiovascolare che aumenta la possibilità di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e malattie cerebrali come l’ictus.

Il colesterolo negli alimenti

I cibi che contengono elevate quantità di colesterolo devono essere valutati in base al contenuto netto dello steroide (per 100g di parte edibile e quindi mangiabile). Si può definire con certezza che gli alimenti caratterizzati dal maggior contenuto di colesterolo (di seguito espresso per 100 g di prodotto) sono:

• Alcune tipologie di frattaglie come cervello (>2000 mg per 100 g), rene (350-400 mg), fegato (circa 200 mg) e cuore (>150 mg);
• Uova (almeno 370 mg);
• Grassi animali per condimento come burro (250 mg) e lardo (circa 100 mg);
• Crostacei come i gamberi (150 mg);
• Molluschi bivalvi come, ad esempio, ostrica (150 mg) e cozza (120mg);
• Tutti i prodotti caseari stagionati che variano dai 70 ai 110 mg;
• Carni grasse o di volatili con pelle che variano dai 70 ai 90mg;

Sebbene non sia consigliato mangiare frequentemente cibi con alti livelli di colesterolo, è opportuno specificare che i valori sopra riportati fanno riferimento ad un peso netto di 100g. Pertanto, alimenti ad elevata frequenza di consumo ma caratterizzati da grammature molto molto piccole come il parmigiano reggiano non rappresentano un fattore di rischio per l’ipercolesterolemia. Solitamente, infatti, il formaggio viene aggiunto ai primi piatti nel quantitativo minimo di 5-10 g (circa 1 cucchiaio). Al contrario, cibi di cui spesso si abusa sono le uova, le carni grasse, altri formaggi usati come pietanze, i grassi da condimento ed i dolci, che possono entrare in modo preponderante all’intero del proprio regime alimentare

In caso di alterazioni nei livelli di colesterolo (genetiche, familiari o ambientali), si consiglia di limitare l’apporto esterno di colesterolo a non più di 200mg al giorno, e di accompagnare agli alimenti che lo contengono altri cibi che invece ne contrastano l’assorbimento, tra questi: i legumi, gli ortaggi, la frutta e le verdure fogliacee. Essi apportano fitosteroli, fibra e lecitina che diluiscono, imprigionano o legano il colesterolo alimentare nell’intestino, ostacolandone l’assorbimento. Altri alimenti di origine vegetale contengono polifenoli ed acidi grassi polinsaturi che contribuiscono significativamente alla riduzione del colesterolo ematico ed all’ottimizzazione del rapporto tra HDL e LDL.

Alimentazione per abbassare i livelli di “colesterolo cattivo”

Il colesterolo alto è un problema che affigge moltissime persone e che si può risolvere a partire anche dalla dieta. Esistono infatti alcuni cibi che possono contribuire a ridurre il valore LDL del cosiddetto “colesterolo cattivo”, abbassando il rischio di ictus e infarti e migliorando la qualità della vita. Ma il vero punto di svolta per ridurre i livelli di colesterolo è anche quello di ridurre alcune categorie di alimenti che invece sono ricche di acidi grassi saturi, trigliceridi e soprattutto colesterolo. Cosa mangiare quindi?

Avena e beta-glucani

Secondo alcuni studi scientifici uno degli alimenti più efficaci contro questo problema è l’avena. Bastano due porzioni al mattino per abbassare il livello di colesterolo grazie alla presenza del beta-glucano. Questa molecola è contenuta all’interno di alimenti di origine vegetale ed è diventata anche protagonista nella realizzazione di integratori e prodotti nutraceutici utili per far fronte al rischio cardio-vascolare. I beta-glucani che sono contenuti all’interno di diverse varietà di cereali, agiscono principalmente come fibre alimentari, rallentando quindi l’assorbimento intestinale dei carboidrati e trattenendo una parte del colesterolo alimentare e biliare (che proviene dal circolo entero-epatico), che viene quindi espulso con le feci invece di essere assorbito o riassorbito.

Omega 3

Chi ha problemi legati ad alti livelli di colesterolo totale o LDL nel sangue, dovrebbe consumare cibi ricchi di Omega 3, come il salmone fresco, le aringhe e le sardine, ma anche le noci e le mandorle, la frutta secca infatti è perfetta come snack salutare e utile per prevenire le malattie cardiache. Per i più golosi invece non c’è niente di meglio di una piccola porzione di cioccolato fondente, ottimo per migliorare il quantitativo di colesterolo HDL (quello “buono) e per fare il pieno di antiossidanti. Sceglietelo sempre quello fondente per godere appieno delle sue proprietà. Gli omega-3 sono degli acidi grassi polinsaturi PUFA, definiti “essenziali”, dal momento che il nostro organismo non è in grado di produrli e si necessita quindi dell’assunzione attraverso gli alimenti. Con gli alimenti si introducono i precursori (i PUFA – acidi grassi a corta catena), che saranno poi trasformati in EPA e DHA, acidi grassi polinsaturi a lunga catena. Gli omega-3 sono grassi molto delicati, sensibili all’ossidazione e al calore e quindi bisogna mangiare cibi cotti e crudi, animali e vegetali, che ne contengano in grandi quantità. I prodotti alimentari di origine vegetali, più ricchi di omega 3, sono:

• semi oleosi, come soia, semi macinati di lino, di canapa, di chia;
• frutta secca come noci, mandorle, nocciole, pistacchi ecc;
• oli di semi oleosi;
• ortaggi a foglia verde.

Frutta e verdura sono degli evergreen

Largo spazio va dato anche ad alimenti come frutta e verdura, prodotti essenziali per rimanere in forma con gusto ma soprattutto con un ottimo apporto di vitamine e minerali. Bisogna portare a tavola gli ortaggi e le verdure a foglia verde come spinaci, biete, scarole e broccoletti, ricchi di luteina (molto utile anche in gravidanza) Si tratta di una sostanza utile a contrastare gli accumuli di colesterolo LDL. Stesso discorso vale per i legumi come i fagioli, ricchi di fibre e con un alto potere saziante. Le fibre sono elementi fondamentali per contrastare l’assorbimento di carboidrati e grassi ma anche del colesterolo, sia proveniente dalla dieta ma anche dal circolo entero-epatico (ovvero derivante dai Sali biliari secreti dal fegato e dalla cistifellea, all’interno del lume intestinale)

Che condimenti usare?

Si sa che la maggior parte dei grassi e del colesterolo arrivino anche da condimenti, salse e creme, che proprio per la loro consistenza devono essere ricchi di tali molecole. Per questo motivo quando ci si siede a tavola e si vogliono tener sotto controllo i livelli di colesterolo LDL, bisogna utilizzare l’olio extravergine d’oliva. Questo alimento vegetale ottenuto a partire dalle olive aiuta a ridurre i grassi corporei e aiuta ad eliminare anche le placche più resistenti di colesterolo. Sembrerà strano essendo l’olio un alimento grasso, ma il segreto sta proprio nella qualità di questi grassi. Infatti, l’olio extravergine d’oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi che sono dei validissimi alleati per la salute cardio-vascolare e metabolica dell’intero organismo umano. Anche l’utilizzo di aglio è utile per regolare la pressione, riuscire a prevenire i coaguli del sangue e protegge l’organismo dalle infezioni. Infine, non bisogna dimenticare l’azione benefica che può avere un bicchiere di vino rosso durante il pasto. Studi scientifici hanno dimostrato come la sua assunzione comporti una diminuzione del 12% dei valori di LDL circolanti all’intero del sangue, grazie alla presenza di resveratrolo ad azione antiossidante. Famoso è il caso del “paradosso francese”, che consiste nel fatto che nonostante i francesi mangino molti cibi grassi (formaggi e burro), tendono raramente a sviluppare malattie cardiache rispetto ad altre popolazioni. A questo cosiddetto “paradosso francese” è attribuito l’elevato consumo di vino rosso, tipico soprattutto in alcune zone della Francia, che sarebbe ricco di polifenoli e altre sostanze antiossidanti. Fra le bevande da assumere durante l’arco della giornata, si può prediligere il tè nero, ottimo per prevenire le malattie coronariche e in grado di contrastare la degenerazione cellulare (se assunto con continuità all’intero della propria alimentazione).

Per ricevere dei consigli specifici sul proprio piano alimentare in caso di alti livelli di colesterolo, è bene consultare il proprio medico o il nutrizionista.