Caratterizzato da un profilo nutrizionale di indiscussa qualità, il cavolo è una verdura che vale davvero la pena introdurre nella dieta. Alleato speciale contro il colesterolo cattivo, aiuta a tenere sotto controllo la pressione e a depurarsi essendo un ottimo antinfiammatorio e utile anche per il benessere intestinale e l’apparato digerente.
Il cavolfiore è una delle varietà più comuni di cavolo. Il suo nome deriva dal latino “caulis” (cavolo) e floris (fiore).
Appartiene alla famiglia delle Brassicacee (o Crucifere), è originario del Medio Oriente. Successivamente è arrivato in Italia e in epoca romana veniva consumato e apprezzato per le sue numerose proprietà. Un grande impulso alla sua diffusione arriva invece dalla corte di Francia, al tempo di Luigi XIV.
Viene coltivato in tutto il mondo ma in Italia si coltiva principalmente in Campania, Marche, Puglia, Lazio, Toscana, Lombardia, Piemonte e Veneto.
Le piante della famiglia delle Brassicacae sono caratterizzate da una corolla cruciforme, la presenza di sei stami (i due esterni più corti dei quattro interni) e una capsula spesso settata.
Ha una forma tondeggiante, è di colore bianco e ha un peso tra il chilo e il chilo e mezzo anche se il colore varia di pari passo con la varietà: esiste il cavolo nero, il cavolfiore viola e il romanesco.
Appartenente alla medesima famiglia dei cavolfiori e dei broccoli, il cavolo è coltivato in tutto il mondo ed è presente in natura in varietà. Esiste il cavolo cappuccio o il cavolo verza, il cavolo rapa o il cavolo broccolo e la maggior parte è originaria del bacino del Mediterraneo.
Il cavolo si può anche facilmente coltivare nell’orto o in uno spazio dedicato sul balcone di casa in un ampio vaso. L’importante è tenere le piantine distanziate di almeno 80 centimetri, evitare le temperature troppo basse o troppo alte e annaffiare con regolarità.
Indice
Benefici e proprietà nutrizionali dei cavoli
I cavoli sono un’ottima fonte di vitamina C, acido folico e, proprio per questo motivo, sono in grado di stimolare le difese immunitarie. Sono anche ricchi di fibre e potassio oltre a sostanze come i tioossazolidoni con effetto antitiroideo e il sulforafano che, insieme agli isotiocianati, sembrerebbe avere un effetto protettivo contro i tumori intestinali e non solo. È infatti un alimento antinfiammatorio e anti-radicali liberi.
Risultano molto sazianti e anche per questo motivo sono particolarmente indicati nelle diete, oltre a svolgere una azione detossinante e antinfiammatoria.
100 grammi di prodotto crudo contengono 19 Kcal con 92,20 grammi di acqua, 2,50 grammi di carboidrati, 2,10 di proteine, 0,10 di grassi. La fibra è pari a 2,60 grammi e apportano anche molte vitamine e sali minerali. Sempre per 100 grammi si trovano 23mg di sodio, 260 mg di potassio 1,10 mg di ferro, 60 mg calcio, 29 mg fosforo. Tra le vitamine si annovera la vitamina B1 per 0,06 mg, 0,04 mg di vitamina B2, 0,60 di B3, vitamina A 19µg e vitamina C 47mg.
Il cavolo contiene una buona quantità di acidi grassi Omega 3, è una delle maggiori fonti vegetali di calcio ed è un ortaggio in grado di svolgere un’azione disintossicante e protettiva contro il cancro. Per essere un ortaggio contiene anche una buona dose di proteine.
Si può quindi definire un alimento vegetale completo e nutriente, a supporto della salute e che non dovrebbe mai mancare nelle diete.
La clorofilla di cui è ricco, inoltre, favorisce la produzione di emoglobina e, in congiunzione al contenuto di ferro, lo rende un ottimo alleato in caso di anemia.
Vediamo i principali benefici e proprietà nel dettaglio.
Controllo del colesterolo “cattivo”
Come accennato poco fa, tra i suoi benefici rientra il controllo dei livelli di colesterolo cattivo LDL. Per questa proprietà importantissima per la salute del cuore dobbiamo dire grazie alla presenza di fibre solubili. Questi nutrienti, come confermato più volte dalla scienza, si legano alle molecole di colesterolo cattivo a livello intestinale, ostacolandone di fatto l’assorbimento.
Sono numerosi gli studi scientifici che, nel corso del tempo, si sono soffermati sull’azione delle fibre solubili sul colesterolo. Interessante in merito è questa meta-analisi del 1999, che ha visto impegnata un’equipe di esperti attivi presso il Dipartimento di Nutrizione della Harvard School of Public Health.
Il team si è soffermato sui dettagli di 67 studi scientifici, muovendosi con l’obiettivo principale di quantificare la riduzione del colesterolo a seguito dell’assunzione di varie tipologie di fibre alimentari. Nel caso specifico della fibra solubile, è stato possibile riscontrare una blanda diminuzione dei livelli di colesterolo LDL (per quanto riguarda invece quelli di colesterolo HDL, non sono stati individuati effetti di particolare rilevanza).
Riduzione della pressione arteriosa
Proseguendo con i motivi per cui vale la pena introdurre il cavolo nella dieta, è doveroso fare un cenno agli antociani, composti vegetali appartenenti alla famiglia dei flavonoidi e presenti in grandi quantità nella varietà rossa del cavolo. La loro assunzione, dati scientifici alla mano, può aiutare a ridurre i valori della pressione arteriosa (con ovvi vantaggi, anche in questo frangente, per il benessere cardiaco). Anche la vitamina K e il potassio proteggono l’intero sistema cardiovascolare e aiutano anche a contrastare l’aterosclerosi oltre ad aumentare la concentrazione e le funzioni mentali, prevenendo eventuali danni al sistema nervoso.
Ottimo antiossidante e antinfiammatorio
Ricco di vitamina C e di conseguenza portentoso per quanto riguarda la carica antiossidante, risulta quindi utile per combattere i radicali liberi e l’invecchiamento.
È anche conosciuto per le sue proprietà antinfiammatorie dell’intero organismo, grazie all’aminoacido glutammina, ottimo in caso di dolori alle articolazioni, infiammazioni della pelle, febbre e altri casi di flogosi.
Proteggono l’apparato gastro-intestinale
Essendo ricchi di fibre, i cavoli supportano la funzionalità dell’intestino e alcune sostanze in essi contenute rinforzano le pareti dello stomaco, proteggendolo dall’acidità dei succhi gastrici.
Le fibre insolubili aiutano a mantenere sano il sistema digestivo aggiungendo massa alle feci, mentre quelle solubili aumentano il numero di batteri benefici nell’intestino che contribuiscono a loro volta a rinforzare il sistema immunitario e aumentano la produzione di nutrienti come le vitamine K2 e B12.
Supportano gli occhi
Il beta-carotene, essendo un precursore della vitamina A, è una sostanza fondamentale per una corretta funzione visiva e per mantenere gli occhi in salute.
Alleato contro i malanni stagionali
L’elevato contenuto di vitamina C, inoltre, lo rende anche un alimento molto indicato nella stagione invernale per prevenire e contrastare le patologie influenzali. È un ottimo alleato anche per aumentare le difese immunitarie e combattere così in maniera naturale virus e batteri.
Detox e antistress
Il cavolo, sempre in virtù della presenza di fibre, è un eccellente alleato dei processi di depurazione dell’organismo. Permette quindi di detossinare l’organismo aiutandolo a espellere le tossine e le sostanze di scarto, oltre a combattere la ritenzione idrica grazie al loro effetto diuretico. Aiuta anche il fegato a smaltire il cortisolo, noto come “ormone dello stress”. Il loro consumo, quindi, contribuisce a combattere gli sbalzi di umore, anche prima del ciclo e aiuta la concentrazione.
Proprietà antitumorali
Il cavolo sembrerebbe possedere anche importanti proprietà antitumorali e rappresenta quindi un ortaggio particolarmente efficace a prevenire varie tipologie di tumori, soprattutto quelli a livello di vescica, mammella, polmoni e sistema digerente.
Questa sua proprietà è dovuta sia al contenuto di antiossidanti, ma anche alla presenza di glucosinolati e isotiocianati che sono particolarmente presenti in broccoli e cavoletti di Bruxelles. Questi favoriscono l’eliminazione delle sostanze tossiche e contribuiscono all’apoptosi delle cellule tumorali. Per ottenere questi benefici, andrebbero consumati almeno 2-3 volte alla settimana.
Utilizzo in cucina
Il cavolo è molto versatile in cucina. Lo si può infatti utilizzare sia per preparare primi piatti – ottime le zuppe – sia come contorno per gustosi secondi. Un vantaggio è che si può trovare tutto l’anno ed è anche a buon prezzo ed essendo uno degli ortaggi più nutrienti e non si spreca nulla, è estremamente versatile in cucina.
Il modo migliore per conservare i suoi valori nutrizionali è quello di cuocerlo per non più di 20 minuti. La cottura in acqua tende infatti a eliminare molte vitamine rendendo il cavolo anche poco digeribile ma aiuta invece a ridurne in parte il suo sapore un po’ asprognolo.
Per cucinarlo al forno bisogna pulirlo, eliminare le foglie (ma anche se le si tiene sono commestibili oltre che molto buone!) e lasciarlo in ammollo in acqua e bicarbonato per circa 30 minuti. Cuocere quindi le cimette in acqua salata per 10 minuti e quindi scolarle. A parte sbattere delle uova con sale, pepe e parmigiano grattugiato. Incorporare quindi le cimette e mescolare. Informare dopo aver cosparsi un po’ di parmigiano e pangrattato a 180° per circa 20 minuti.
Anche la padella è un’ottima opzione per cucinare il cavolfiore. Tagliare le cime a fette e far rosolare uno spicchio di aglio e un pizzico di peperoncino. Aggiungere quindi le cime, del sale e mescolare lasciando cuocere per qualche minuto. Aggiungere dell’acqua e tenere la cottura a fuoco moderato coprendo con un coperchio premurandosi di tenere mescolato ogni tanto. unire quindi salvia e parmigiano grattugiato e servire.
Queste sono solo alcune delle opzioni per avere un contorno sano e saporito, ma il cavolo può essere anche consumato bollito, gratinato, cotto al vapore condito solamente con un filo di olio, sale e pepe oppure consumato anche crudo accompagnato da salse o con olive, capperi e tonno (o acciughe), in pastella o saltato al burro. Ottimo nei soufflé, in purea, riso o minestre, ma anche polpette, in parmigiana o come ingrediente principe di sformati. Si può fare la pasta con un sugo a base di cavolo, involtini di carne utilizzando proprio le foglie come “contenitore”.
Come conservare il cavolo
Dopo l’acquisto è consigliabile conservare il cavolo nel cassetto dedicato alle verdure del frigorifero, preferibilmente avvolto in pellicola di plastica per alimenti. Tenerlo al freddo permette infatti di non disperdere i nutrienti e mantenerlo croccante. Il tempo di conservazione è di circa 2 settimane e sarebbe meglio conservarlo intero per non alterarne le caratteristiche e perdere anche la vitamina C presente. Se invece non lo si consuma tutto e vi è la necessità di tagliarlo, allora avvolgerlo nella pellicola e conservarlo per non oltre 2 giorni.
Come evitare il tipico cattivo odore
Quando lo si cucina, l’odore tipico di zolfo che rilascia in cottura può risultare fastidioso. Si possono però utilizzare alcuni trucchetti per prevenire o attenuare questo inconveniente. È sufficiente inserire nell’acqua di cottura due noci oppure far bollire delle foglie di alloro insieme al cavolo.
Si può anche utilizzare una patata sbucciata nell’acqua di cottura, un cucchiaino di aceto bianco o di latte, un cucchiaio di capperi, una fetta di pane inzuppata nell’aceto o nel succo di limone sul coperchio o direttamente nell’acqua di cottura.
Basta sperimentare e scegliere il metodo che si preferisce.
Verza o Crauti?
C’è spesso confusione quando si parla di verza e di crauti. I crauti sono una specifica preparazione alimentare che avviene tramite fermentazione del cavolo cappuccio, tagliato a fettine e lasciato sotto sale per un paio di mesi con aromi come, ad esempio, i chiodi di garofano e l’alloro.
Controindicazioni
Da evitare in caso di allergia alle crucifere. Un utilizzo eccessivo può favorire il meteorismo e flatulenza.
Il consumo andrebbe quindi moderato in caso di patologie gastrointestinali.
Alcuni fattori antinutrizionali tipici delle Brassicacee potrebbero limitare l’assorbimento di alcune sostanze. Soprattutto se consumati crudi, aumentano il fabbisogno di iodio, interferendo nel metabolismo. Sarebbero da limitare in caso di ipotiroidismo da carenza iodica.
Per quanto concerne i cavoli cinesi, andrebbero consumati con attenzione qualora si prendano anticoagulanti del sangue a causa dell’alto contenuto di vitamina K che può interferire e ridurre l’efficacia del farmaco.
Prima di iniziare ad assumerlo è comunque opportuno chiedere consiglio al medico curante.
Fonti bibliografiche
Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis, PubMed