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Iniziare a correre a 50 anni
A volte succede per caso, ci si interessa a qualcosa e poi scoppia una vera e propria mania, una sana ossessione. Potrebbe iniziare con una rivista o con le parole di un amico o di un’amica ed ecco che ti ritrovi a correre, senza aver mai pensato di farlo o avendo sempre guardato storto i runners amatoriali della domenica o quelli che sono fissati con dati e parametri. Sicuramente va considerato se non ti sei mai allenata/o o se hai precedenti nella corsa o in qualsiasi altro tipo di lavoro fisico perseguito con costanza e impegno. Sei abituato/a a sudare? A metterti di fronte ai tuoi limiti? A 50 anni le condizioni della resistenza cambiano e anche quelle della forza. Si diventa meno reattivi e si accusa peggio la stanchezza generale.
Per correre a 50 anni si deve sicuramente fare leva su due fattori fondamentali: impegno e costanza. Si deve prima di tutto capire che per iniziare a farlo bene occorre volerlo fare in modo continuativo e soprattutto ci vuole l’ascolto del corpo. Non si deve forzare, in nessun modo. Se si forza si rischia di recuperare in tempi lunghissimi e non avere alcun miglioramento sul lungo periodo. Se si chiede al proprio corpo troppo, si rischia di pagarlo e non a rate. Per allenare la resistenza e il fiato vanno fatti allenamenti specifici e perseguiti con consistenza.
Gli allenamenti giusti per prepararsi alla corsa
Devi prima di tutto osservare una giusta alternanza tra attività e riposo, mantenendo un 50% tra l’uno e l’altro; ogni settimana potrebbe unire due uscite di corsa e due sessioni di allenamento specifiche. Si possono fare delle sedute che allenano vari gruppi muscolari in un circuito e comprendono esercizi come plank, piegamenti, affondi, squat e altre esecuzioni che allenano le gambe e fanno fluire l’energia per tutto il corpo, allenando il cuore e la resistenza muscolare.
Un ingrediente essenziale? Lo stretching che va a preparare i muscoli prima dell’attività e li aiuta a rilassarsi a fine allenamento. Praticando regolarmente stretching si arrivano a evitare stiramenti durante l’allenamento o si evita di sentire le gambe stanche il giorno dopo una corsa. Prima della corsa basteranno pochi minuti di stretching dinamico, preferibilmente dopo il riscaldamento. Andrebbero scelti esercizi di stretching mirati, sia statici che dinamici.
Ascoltare il corpo: un’arte
Quando si inizia a correre a 50 anni diventa importantissimo guardarsi dentro e ascoltare il corpo. Si deve sentire in modo rilassato e vero quanto possiamo chiedere al nostro fisico. L’ideale sarebbe iniziare gradualmente e sentire quanto si riesce a spingere effettivamente. Il modo migliore sarebbe alternare gradualmente il lavoro della corsa e quello della camminata veloce. Puoi partire con qualche minuto di corsa, anche due o tre minuti, alternandoli a sessioni di camminata più o meno veloce. Questa pratica di allenamento viene spesso definita Run Walk Run e ha il grande vantaggio di farti arrivare gradualmente ai progressi che vuoi raggiungere nella corsa, attraverso il passo semplice. Per ascoltare bene il piede e l’appoggio podalico si dovrebbero avere calzature specifiche che vanno a dare sia protezione che ammortizzazione. Diventa prioritario dopo i 50 anni proteggere la cartilagine e le strutture meniscali su cui si scarica il peso. Una grande idea potrebbe essere far analizzare l’appoggio podalico per evitare uno scorretto scarico delle forze.
Di solito il piano di preparazione che alterna la corsa alla camminata dura circa sei settimane per poi andare ad aumentare i carichi di allenamento sempre in modo progressivo: ogni due uscite si aumenta di 2 minuti di corsa, poi si passa a 3, fino ad arrivare a correre per mezz’ora. La corsa viene piano piano aumentatata, arrivando a realizzare un totale di 5 uscite a settimana. Dotarsi di un cardiofrequenzimetro da polso rappresenta un’ottima alternativa per tenere sotto controllo tutti i parametri di energia totale, stress, battiti al minuto, calorie e respirazione. I dati non dovrebbero mai diventare un’ossessione, ma rappresentano un’ottima via per migliorarsi gradualmente e tenere sott’occhio i progressi a livello della resistenza.
Benissimo dotarsi anche di bande elastiche per allenare l’allungamento dei vari distretti muscolari e riprodurre un tipo di sforzo in eccentrico. Iniziare a correre a 50 anni significa anche fare ogni giorno un bilanciamento delle proprie risorse e lavorare in modo importante sulle giunture, renderle morbide e mantenerle sane. Ottima anche l’idea di integrazioni specifiche per le capsule e le cartilagini che come sappiamo non si ricreano nel corpo e tendono all’usura. Cercate sempre di considerare una giornata di recupero che sia attivo e che comporti lo svolgere di un tipo di lavoro fisico diverso (nuoto, trekking, Pilates, cardio, allenamento con manubri e macchine, etc). Infine, la meditazione potrebbe aiutare per mantenere il focus attivo e non farsi distrarre; molte persone potrebbero demotivarvi o storcere la bocca ai primi segni di dolore o stanchezza. Cercate di restare centrati/e nelle vostre intenzioni e ricordate che la mente ha un immenso potere per superare gli ostacoli e creare immensi cambiamenti, a prescindere dal dato anagrafico.