Prevenire il deficit di calcio è di fondamentale importanza per mantenere ossa e denti forti nel tempo, contrastare l’osteopenia (ovvero la riduzione di densità minerale ossea) e ridurre di conseguenza il rischio di osteoporosi.
Indice
Cos’è e qual è il fabbisogno giornaliero
Il calcio è il minerale maggiormente presente nel nostro organismo e si trova al 99% nelle ossa, dove assume la forma di carbonato.
Come indicato dalla Società Italiana della Nutrizione Umana nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), il fabbisogno giornaliero di calcio si differenzia a seconda dell’età, del sesso e delle differenti fasi della vita. Per esempio, è più elevato nella fascia d’età tra gli 11 e i 17 anni (periodo durante il quale l’apporto consigliato è pari a 1300 mg al giorno), in gravidanza e durante la menopausa.
In un adulto tra i 18 e i 60 anni, invece, l’assunzione quotidiana di calcio raccomandata è pari a 1000 mg, dosaggio che cresce a 1200 mg al giorno una volta superati i sessant’anni.
Cause della carenza di calcio
I fattori all’origine di una carenza di calcio possono essere diversi e includere:
- un’insufficiente apporto di calcio tramite le dieta;
- disfunzioni ormonali;
- carenza di vitamina D, derivata da una scarsa esposizione alla luce del sole o da un insufficiente apporto dietetico;
- l’assunzione di alcune categorie di farmaci;
- condizioni specifiche o disturbi che riducono l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo.
Carenza di calcio: quali sintomi?
Normalmente, la sintomatologia legata ad una carenza di calcio non subentra nel breve o medio periodo. Se però i livelli di questo minerale si mantengono bassi per lunghi periodi, è possibile sviluppare manifestazioni quali pelle secca e squamosa, unghie fragili e capelli aridi. Possono inoltre verificarsi diminuita sensibilità degli arti, pizzicore alle dita, crampi muscolari, stanchezza, rachitismo, eccessiva sonnolenza, inappetenza e battito cardiaco irregolare.
Nei casi più severi, possono inoltre comparire sintomi neurologici come confusione, perdita di memoria, depressione e allucinazioni.
La dieta giusta: gli alimenti più ricchi di calcio
Per prevenire la carenza di calcio ed assicurare all’organismo livelli adeguati di questo minerale, è indispensabile seguire una dieta corretta e bilanciata. In alcuni casi, il medico può consigliare l’assunzione di specifici integratori ma ciò deve appunto avvenire soltanto su consiglio del curante e sotto il suo diretto controllo.
È fondamentale iniziare a seguire una dieta ricca di calcio già dall’infanzia e continuare durante l’adolescenza, periodo cruciale per l’accrescimento osseo. Uno studio dell’Università del Minnesota, pubblicato sul Journal of Nutrition Education and Behavior, ha evidenziato un apporto di calcio insufficiente soprattutto nella fascia d’età 20-30 anni, in particolar modo nelle ragazze.
Una dieta bilanciata non può quindi prescindere dal consumo di alimenti ricchi di calcio (anche non appartenenti alla categoria dei latticini) in grado di aumentare le nostre riserve del minerale.
Ecco una lista dei cibi che sono fonte di calcio:
- Latte e derivati (soprattutto formaggi stagionati come il grana)
- Vegetali a foglia verde scuro (cavolo nero, cavolo cinese, broccoli)
- Legumi secchi (fagioli e soia)
- Pesce
- Molluschi (vongole e cozze)
- Frutta secca
- Alga kombu
- Uova (tuorlo)
Una considerazione importante riguarda l’acqua. In commercio si possono trovare acque minerali ricche di calcio e consigliate in particolari fasi della vita. Ma anche la stessa acqua del rubinetto può rappresentare una fonte non trascurabile di questo minerale.
Non solo è fondamentale assumere calcio attraverso la dieta ma lo è altrettanto salvaguardarne la biodisponibilità, ovvero i quantitativi che il nostro organismo riesce ad assorbire e quindi ad utilizzare. La vitamina D, per esempio, è fondamentale per “fissare” il calcio ed aiutare quindi l’organismo ad assorbirlo. Di contro, l’acido ossalico (presente in alimenti quali spinaci, cereali integrali e alcuni tipi di cavoli) è un elemento definito antinutrizionale perché ostacola l’assorbimento del calcio diminuendone così la sua biodisponibilità.
Esiste un sovradosaggio di calcio?
Se si abusa, per esempio, di integratori di calcio si può incorrere in un sovradosaggio del minerale. Difficile, invece, che ciò avvenga solo attraverso la dieta.
In caso di sovradosaggio di calcio da farmaci/integratori, le conseguenze possono includere: insufficienza renale, calcoli renali, calcificazione dei vasi sanguigni e cattivo assorbimento del ferro.
3 consigli utili per prevenire carenze di calcio
Esistono, infine, alcuni comportamenti “virtuosi” che possono aiutare a non incorrere in deficit di calcio. Abitudini in grado di rendere lo stile di vita più sano in generale e di accrescere, dunque, il livello di benessere percepito anche nel breve periodo.
- Esporsi al sole per almeno 15 minuti tra le 10 e le 15 lasciando scoperti braccia e viso oppure gambe e viso. Questo favorisce al produzione di vitamina D, essenziale affinché il calcio venga metabolizzato.
- Praticare un’attività fisica regolare. Ottima l’abitudine di camminare ogni giorno, ma ideali anche il ballo o gli sport di squadra soprattutto per i bambini e i ragazzi in fase di sviluppo.
- Smettere di fumare e limitare il consumo di alcol. Alcol e fumo vanno, infatti, ad aumentare la probabilità di carenze di calcio e quindi l’instaurarsi dell’osteoporosi.