Non riuscite ad addormentarvi facilmente, nonostante la stanchezza della giornata? Soffrite di risvegli notturni frequenti? Forse dovete prestare attenzione alle bevande alcoliche. Anche se gli alcolici dovrebbero facilitare il sonno, diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato come ostacolino alcune fasi, come quella REM. Cerchiamo di capire meglio da quali fasi è costituito il sonno, cosa è l’alcool e il motivo per il quale gli esperti sconsigliano l’assunzione di bevande alcoliche prima di coricarsi.
Indice
Le fasi del sonno
I disturbi del sonno sono spesso diffusi ed è risaputo che non dormire sufficientemente o in modo non continuativo non ci permetta di affrontare le attività della giornata successiva al massimo delle nostre potenzialità. Cerchiamo di capire cosa è il sonno e quali sono le fasi che lo compongono.
Il sonno è un complesso processo fisiologico che è essenziale per la salute generale e il benessere, con l’obiettivo principale di ripristinare al pieno le funzioni dell’organismo, nel quale il corpo entra in uno stato di coscienza ridotta e di diminuzione dell’attività sia sensoriale che degli organi principali. In particolare, questo processo è caratterizzato da una successione di fasi, ognuna con caratteristiche e funzioni distinte. Comprendere queste è fondamentale per capire l’importanza del sonno nel mantenimento della salute ottimale.
Nello specifico, il ciclo del sonno è diviso in due categorie principali:
- Fase NON REM (Non Rapid Eye Motion -assenza di movimenti oculari), ovvero quella fase del sonno nella cui parte iniziale, che dura pochi minuti, e che funge da transizione tra la veglia e le fasi più profonde del sonno, ogni individuo si trova in uno stato di sonno molto leggero, nel quale potrebbe essere facilmente risvegliato, dove si possono sperimentare anche contrazioni muscolari improvvise. Con il passare dei minuti, iniziano poi i processi di consolidamento della memoria e dell’elaborazione neuronale: qua l’individuo diventa meno reattivo agli stimoli esterni, inizia uno stato di rigidità muscolare, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea diminuiscono. Dopo poco, si entra in quella definita fase del “sonno a onde lente-sonno profondo-SWS”, che dura dai 45 ai 90 minuti, nella quale il corpo fatica a risvegliarsi e dove vede il rilascio di diversi ormoni, essenziali per il benessere fisico generale, come quello della crescita, fondamentale per il recupero muscolare.
- Fase REM (Rapid Eye Motion- Movimento rapido degli occhi), forse la più conosciuta “fase del sonno”, ovvero quella caratterizzata da rapidi movimenti oculari, sogni vividi e paralisi muscolare. Questa è definita anche come “stadio del sonno paradosso”: nonostante ci si trovi in una fase di sonno molto profondo, l’attività cerebrale si risveglia, si presentano i sogni, accompagnati da un aumento graduale ma sensibile sia del flusso sanguigno che della respirazione e soprattutto dell’attività cerebrale. Questa fase è fondamentale per la funzione cognitiva, la regolazione emotiva e il consolidamento della memoria, svolgendo un ruolo significativo nell’apprendimento e nella risoluzione dei problemi.
Il ciclo del sonno progredisce attraverso cicli multipli per ogni notte, con ognuno della durata di circa 90 minuti. La prima metà della notte consiste in fasi di sonno più profonde, mentre la seconda metà è segnata da un aumento del sonno REM, rispetto a quello NREM. Questo modello alternato e differenziato è essenziale per mantenere un equilibrio tra la ripresa/riposo fisico e i processi cognitivi.
Cos’è l’alcool?
L’alcool, chimicamente noto come etanolo, viene prodotto mediante un processo conosciuto come fermentazione alcolica, nella quale gli zuccheri (in particolare il glucosio, zucchero più semplice), grazie all’azione dei lieviti, vengono convertiti in etanolo e anidride carbonica. È particolarmente conosciuto per essere una sostanza psicoattiva, ampiamente consumata per i suoi effetti sul sistema nervoso centrale: infatti, è riconosciuto come “depressore”, in quanto ha la capacità di rallentare notevolmente la funzione cerebrale, con conseguente rilassamento, coordinamento alterato e riduzione dei riflessi. Questo perché è una delle poche sostanze in grado di attraversare la barriera ematoencefalica, accedendo così direttamente al cervello.
Nonostante le bevande alcoliche abbiano svolto un ruolo significativo nella storia umana, con la prova del loro uso risalente a migliaia di anni fa, in quanto componente centrale di incontri sociali (come i famosi simposi dell’Antica Roma), celebrazioni e cerimonie religiose in varie culture, l’intero mondo scientifico sottolinea come il consumo eccessivo di alcolici possa portare a conseguenze negative per la salute. In particolare, sono noti i danni al fegato, i problemi cardiovascolari, fino alle più gravi cirrosi epatiche e alle neoplasie dei tessuti/organi interessati.
D’altro canto, sono presenti anche studi che individuano nel consumo limitato di alcune bevande alcoliche, come il vino rosso, un effetto positivo sulla salute cardiovascolare, come il noto e conosciuto “paradosso francese”, studio che dimostra la minima assunzione di vino alla salute e al benessere cardiovascolare, grazie alla presenza di una sostanza conosciuta come resveratrolo. Ma quali effetti potrebbe avere, invece, sul sonno? Approfondiamolo insieme nel paragrafo successivo.
La parola alla scienza: gli effetti dell’alcool sul sonno
Molte recenti ricerche hanno evidenziato il complesso rapporto tra consumo di alcol e sonno. Comunemente, infatti, si attribuisce all’alcool la capacità di conciliare il sonno ma, al contrario, diversi studi hanno dimostrato che può avere effetti molto dannosi sulla qualità e sulla la durata del sonno.
In particolare, uno studio svolto da un gruppo di ricerca dell’università di Akita in Giappone, pubblicato sulla rivista” Alcoholism: Clinical and Experimental Research”, ha visto coinvolti degli studenti universitari, ai quali è stato somministrato dell’alcool, sotto- forma di bevanda, in diverse concentrazioni e in tempi differenti, sottoponendoli poi a un continuo monitoraggio sia dell’attività cerebrale che cardiaca (tramite elettrocardiogramma). Anche se, apparentemente, la prima parte del sonno sembrava essere di buona qualità, nella norma e continuativa, al termine del monitoraggio l’equipe ha rilevato diversi casi di insonnia, di sonno perturbato, non continuativo, con diminuzione notevole della durata della fase REM che, come abbiamo visto, è essenziale per il funzionamento cognitivo e il consolidamento della memoria, con conseguente interruzione del ciclo del sonno.
Secondo gli esperti, i dati ottenuti sembrano derivare da un’alterazione del sistema nervoso autonomo: la parte del sistema parasimpatico, che dovrebbe rallentare la frequenza cardiaca e favorire il rilassamento e il sonno viene soppressa, mentre, al contrario, prevale il sistema simpatico, responsabile delle funzioni stimolanti e contraenti (famoso per intervenire, ad esempio, nelle situazioni di pericolo-paura).
Anche un altro studio pubblicato sulla rivista Sleep ha mostrato che mentre l’alcol inizialmente funge da sedativo, interrompe le fasi successive del sonno, particolarmente quelle del sonno profondo, portando a diversi risvegli notturni.
Non solo, ma in un’ulteriore ricerca, un’attenzione particolare è stata data alla tipologia di alcool consumato: una ricerca pubblicata nella rivista Alcohol e Alcoholism suggerisce che consumare bevande ad alta gradazione alcolica, come liquori, distillati e cocktail, è associata ad una maggiore presenza di problematiche legate al sonno, rispetto a quelle verificatosi se si aveva a che fare con bevande definite “più leggere” come il vino o la birra. Questo, probabilmente, è stato associato alla concentrazione di alcool presente, espressa in titolo alcolometrico, che può variare dai pochi gradi per i vini e le birre (4-18) fino ai 40-60 gradi dei distillati e liquori.
È da evidenziare, però, che le conseguenze sul consumo regolare di alcool possono essere la causa di disturbi importanti del sonno, quindi non solo circoscritti e successivi al consumo di alcool ma presenti per lungo tempo e decisamente impattanti negativamente sulla qualità della vita, tra i quali:
- l’insonnia, ovvero quella condizione nella quale non solo si ha la difficoltà ad addormentarsi, ma a mantenere il sonno nel tempo o a svegliarsi in anticipo. Questa si può classificare come insonnia primitiva, più leggera, e secondaria, responsabile di duraturi e seri fastidi che si riversano sul proprio stato psicofisico. I sintomi principali includono stanchezza durante il giorno, difficoltà di concentrazione e irritabilità, che potrebbero sfociare in effetti sulla salute, come aumento del rischio di malattie cardiache, obesità e disturbi mentali.
- le apnee notturne, un disturbo del sonno molto comune, nel quale la respirazione si ferma ripetutamente durante il sonno. È caratterizzata da molteplici sintomi, quali russare forte, stanchezza diurna e mal di testa del mattino, ed è classificata in diverse tipologie: ostruttiva (i muscoli della gola si rilassano e bloccano l’aria), centrale (il cervello non invia segnali appropriati ai muscoli che controllano la respirazione), e complessa (combinazione di ostruttiva e centrale). Spesso associate anche al sovrappeso, possono causare gravi problemi di salute come l’ipertensione, patologie cardiache e l’ictus: per questo devono essere correttamente trattate, attraverso cambiamenti di stile di vita, perdita di peso ed eventuale utilizzo di macchine per facilitare la respirazione notturna, terapia CPAP o eventuali interventi chirurgici.
- la sindrome delle gambe senza riposo, un disturbo diffuso che causa una sensazione di disagio alle gambe, con sensazione di formicolio, bruciore o prurito agli arti inferiori, che si verifica soprattutto di notte o durante il riposo, con continua necessità di tenerli in movimento (da qui il nome della patologia). Le cause esatte della sindrome delle gambe senza riposo non sono del tutto chiare, ma si ritiene che possano essere legate a problemi di circolazione sanguigna, carenza di alcuni minerali come il ferro o il magnesio, o a disturbi neurologici. Non solo, ma seguire uno stile di vita ottimale e, soprattutto, riducendo il consumo di alcool, e il mantenimento di un adeguato ritmo sonno-veglia, sono i migliori alleati per ridurne le sintomatologie.
- la difficoltà a prendere sonno, può essere una fase difficoltosa per molti, spesso associata ad ansia, stress e preoccupazioni, che rendono difficile la possibilità di rilassarsi e favorire l’addormentamento. Questo ha notevoli ripercussioni non solo l’umore, sul livello di concentrazione e sulla quantità di energia, ma ha anche un impatto dannoso sulla salute fisica e il benessere generale. Seguire uno stile alimentare e di vita sano, nonché la riduzione del consumo di bevande alcoliche, può contribuire a minimizzare questo periodo.
Non dimentichiamo che l’alcool non è l’unica causa dei disturbi legati al sonno: con più precisione, infatti, posiamo definirla come concausa, ovvero come amplificatore di un disturbo già presente, spesso derivante da disagi psicologici. Non solo, ma spesso coloro che soffrono di disturbi quali depressione e ansia, tendono a sfociare nel consumo eccessivo di bevande ad alto tasso alcolico, creando così un circolo vizioso da cui risulta difficoltoso uscire.
Soluzione sicuramente non ottimale, in particolare nel caso in cui si stiano assumendo anche terapie farmacologiche specifiche, onde sfociare in vere e proprie dipendenze. È per tutti questi motivi che i medici, spesso, preferiscono scegliere delle soluzioni meno invasive e non a carattere farmacologico, come ad esempio gli integratori fitoterapici a base di melatonina, valeriana, passiflora e luppolo, utili a facilitare la fase in cui ci si addormenta e a migliorare il ritmo del sonno notturno.
Inoltre, bisogna considerare che, sempre secondo le ricerche, gli individui soprattutto di sesso femminile, che hanno assunto alcolici per lunghi periodi della loro vita e sono riusciti ad allontanare questa abitudine, restano comunque molto esposti ai disagi relativi all’insonnia.
In conclusione, essere consapevoli dei potenziali impatti negativi dell’alcool sulle varie fasi del sonno, ci permette di prendere decisioni ottimali sia sulla quantità e la tempistica di assunzione, come abbiamo visto, anche sulla tipologia e sulla quantità di bevande alcoliche consumate. Capire gli effetti del consumo di questa sostanza sul sonno è fondamentale per le persone che cercano di migliorare la qualità e la salute del sonno uno stile di vita sano associato ad un ridotto consumo di bevande alcoliche è la migliore soluzione per contrastare i disturbi del sonno ed evitare inoltre irritabilità e difficoltà di concentrazione. Non solo, ma la comprensione delle diverse fasi del sonno è fondamentale per riconoscere le funzioni vitali che servono nel mantenimento della salute generale e del benessere.
L’interazione corretta e bilanciata tra le fasi di sonno REM e NREM è essenziale per promuovere la salute fisica, cognitiva ed emotiva. Con la priorità del sonno di qualità, continuativo e il raggiungimento di un ciclo del sonno equilibrato, gli individui possono ottimizzare la loro salute generale e le prestazioni in vari aspetti della vita.
Fonti bibliografiche:
- American Academy of Sleep Medicine-Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events
- National Library of Medicine-alcohol Clinical and Experimental Research
- Axford Academic-Sleep
- Science Direct
- Manuale MSD-I cicli del sonno