Eliminare o ridurre in modo drastico gli zuccheri per 30 giorni è diventata una sfida molto popolare sui social per migliorare il proprio benessere, ma soprattutto per perdere peso. La cosiddetta “no sugar challenge” promette un dimagrimento veloce, una migliore gestione del senso di fame e migliori livelli di energia. Ma cosa succede realmente al corpo quando si smette di assumere zuccheri per circa un mese?
In questo articolo analizzeremo cosa succede al corpo umano quando si smette di assumere zuccheri, ma soprattutto si farà una distinzione tra gli zuccheri naturali presenti negli alimenti, come frutta o latte, e zuccheri aggiunti a prodotti industriali, dolci e bibite.
Tutte le linee guida sulla nutrizione raccomandano di limitare la quantità di zuccheri semplici introdotti nella dieta, ma non di eliminarli totalmente. Per questo motivo, cercheremo di capire insieme al nutrizionista e agli studi presenti in letteratura scientifica cosa accade realmente all’organismo dopo 30 giorni senza mangiare zuccheri.
Indice
Cosa significa realmente “senza zucchero”
Seguire una dieta senza zuccheri non significa eliminare completamente i carboidrati dalla propria alimentazione. In nutrizione, l’espressione senza zuccheri, indica generalmente la riduzione o l’eliminazione di alimenti confezionati e altri prodotti contenenti zuccheri aggiunti, come:
- saccarosio
- sciroppo di glucosio-fruttosio
- miele e sciroppi
- zucchero bianco o di canna
- bevande zuccherate
- dolci industriali
Tutti questi zuccheri vengono assorbiti con molta rapidità a livello intestinale e causano quindi picchi glicemici, che con il passare del tempo possono essere associati a obesità, diabete di tipo 2, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari. Sono numerosi gli studi scientifici che hanno correlato l’assunzione di elevate quantità di zuccheri con l’aumento di peso corporeo e di grasso viscerale.
I primi giorni senza zucchero: sintomi e adattamento
Molto spesso si fa l’errore di confondere la riduzione degli zuccheri aggiunti con vere e proprie diete chetogeniche, che mettono al bando tutti gli zuccheri (compresi quelli naturali) per circa due settimane, con la finalità di perdere peso.
Quando si iniziano a togliere zuccheri semplici dalla dieta si possono manifestare sintomi temporanei (nei primi giorni) come:
- stanchezza
- irritabilità
- mal di testa
- voglia intensa di dolci
- calo dell’energia
Tutti questi sintomi possono essere legati all’adattamento metabolico e alla riduzione di stimoli di piacere provocati dalla dopamina in seguito al consumo di alimenti zuccherati. Infatti, lo zucchero attiverebbe veri e propri circuiti della gratificazione, che permettono alle persone di sentirsi meglio in seguito al consumo di snack, biscotti e altri prodotti zuccherati.
Dopo alcuni giorni, però, il corpo e, più nello specifico il cervello, iniziano a adattarsi e la voglia di dolce diminuisce in modo progressivo. A livello metabolico, invece, si crea una certa stabilità glicemica e quindi una riduzione degli attacchi di fame durante la giornata.
Effetti benefici della dieta senza zuccheri per 30 giorni
Migliora il controllo della fame
Tra i cambiamenti più evidenti dopo alcune settimane senza assumere zuccheri c’è il miglioramento del controllo dell’appetito. Infatti, gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente dall’intestino e quindi provocano innalzamenti repentini della glicemia, seguiti poi da picchi di insulina che generano nuovamente il senso di fame. A tutti sarà capitato di mangiare una merendina a colazione e avere fame dopo circa un’ora. Questo è l’effetto che zuccheri semplici provocano sul senso di fame e sull’equilibrio metabolico.
Riducendo, invece, l’apporto di zuccheri semplici e concentrandosi su carboidrati complessi e con un assorbimento più lento a livello intestinale, si permette di migliorare la sensibilità insulinica e ridurre gli attacchi di fame improvvisa. Sono tantissime le persone che riportano un maggiore controllo della fame e un minor desiderio di snack dolci dopo 2-3 settimane di dieta senza zuccheri.
Si può perdere peso?
Sono tantissime le persone che intraprendono la sfida dei 30 giorni senza zucchero proprio per dimagrire. Tuttavia, evidenziandosi una perdita di peso in seguito alla riduzione degli zuccheri, bisogna fare attenzione nel lungo periodo.
Sicuramente l’eliminazione e la riduzione di snack e bibite zuccherate per la propria alimentazione non può che far bene al corpo e alla linea. Infatti, già eliminando una sola bevanda zuccherata si potrà ridurre facilmente l’introito calorico di circa 200-300 Kcal.
C’è anche da dire che il dimagrimento non è automatico e infatti bisogna saper bilanciare bene l’apporto calorico complessivo. Molti prodotti, che si dichiarano senza zuccheri, compensano questa assenza con grassi e altri ingredienti che possono comunque pesare sull’introito calorico giornaliero.
Migliorare la salute metabolica
Dopo circa un mese senza aver assunto zuccheri si possono migliorare anche alcuni parametri metabolici, come ad esempio:
- Glicemia
- Sensibilità insulinica
- Trigliceridi
- Grasso epatico
Mentre la riduzione di glucosio e altri zuccheri può avere effetti positivi sulla glicemia e la sensibilità insulinica, la riduzione del fruttosio sembra essere correlata a un miglioramento dei parametri epatici, soprattutto per quanto riguarda la steatosi (o fegato grasso).
Errori più comuni
Pensare di eliminare gli zuccheri della dieta non significa automaticamente seguire una dieta sana ed equilibrata. Questi nutrienti potrebbero essere compensati con grassi saturi o alimenti ricchi di conservanti e altre sostanze che sicuramente non apportano benefici al corpo umano.
Tra gli errori più frequenti in una dieta senza zuccheri (che non sia chetogenica) c’è l’eliminazione della frutta e della verdura, che invece rappresentano un’ottima fonte di vitamine, fibre, antiossidanti e zuccheri naturali.
La maggior parte dei nutrizionisti consiglia di seguire una dieta senza zuccheri “aggiunti, in modo da rispettare i riferimenti presenti nelle linee guida e forniti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, che raccomandano di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale giornaliero (circa 50g o 12 cucchiaini per un adulto).
Facendo un’alimentazione variegata a base di cereali integrali, proteine magre, grassi buoni, ma anche frutta e verdura è possibile accaparrarsi comunque la quota di carboidrati e zuccheri semplici utili per il funzionamento dell’organismo, ma senza eccedere e generare effetti metabolici negativi per l’uomo.
Vale davvero la pena fare 30 giorni senza zucchero?
Dal punto di vista scientifico, eliminare completamente lo zucchero non è necessario per essere in salute. Tuttavia, ridurre gli zuccheri aggiunti può avere benefici concreti.
Dopo 30 giorni, si osservano spesso:
- migliore controllo della fame
- riduzione delle voglie di dolci
- maggiore stabilità energetica
- possibile calo di peso
- miglioramento di alcuni parametri metabolici
L’obiettivo più realistico non è eliminare lo zucchero per sempre, ma imparare a consumarlo con moderazione.
Secondo il nutrizionista, la strategia migliore è mantenere nel tempo un consumo limitato di zuccheri aggiunti, senza rinunciare completamente al piacere del cibo di tutti i giorni.
Fonti bibliografiche:
- Linee Guida EFSA sul consumo di zuccheri semplici, 2023 sugars Infographic_IT
- Linee Guida Sana Alimentazione 2018 -Nov-2019_B4.docx
- Riferimenti dell’Organizzazione Mondiale della Sanitò (O.M.S.)