Il ciclo mestruale è suddiviso in quattro fasi ed è importante non solo riconoscerle ma capire come rispettarle e assecondarle.
È importante ricordarsi che non solo il movimento può essere benefico per il corpo ma anche la calma come stare fermi in alcune posizioni (come accade nello Yin Yoga), fare stretching o semplicemente meditare e ascoltarsi.
Lo yoga può essere di gran supporto per il corpo femminile. Aiuta a ridurre le tensioni, liberare l’energia stagnante, radicarsi e imparare ad accettare e lasciare andare.
Nel settimo appuntamento di Daily Yoga scopri le migliori posizioni yoga per ogni fase del ciclo mestruale, con i consigli di Silvia Scopelliti, insegnante di yoga e meditazione ed esperta di crescita personale.
Indice
Come iniziare: i consigli dell’insegnante di yoga
Se non suggerito diversamente dal medico curante, la pratica dello yoga può essere benefica per ogni fase del ciclo. Ci sono alcune posizioni che massaggiano dolcemente la schiena, riducono i dolori mestruali, ci fanno sentire più creative e libere o ci calmano profondamente.
Le posizioni che mostro per ogni fase sono pensate per diventare delle piccole sequenze da ripetere un paio di volte ciascuna.
Inoltre, sempre per ogni fase del ciclo, troverai anche altre attività da integrare alla pratica dello yoga.
Per la pratica delle posizioni di yoga che seguono, raccomando di praticarle in uno spazio pulito, ordinato e arieggiato. Se lo desideri, puoi accompagnare la sessione con una musica rilassante e praticare con una candela profumata accesa o dell’incenso.
Quali sono le posizioni di yoga per ogni fase del ciclo mestruale?
In generale, è importante capire quali fasi del ciclo sono più adatte ad una pratica a maggiore intensità e quali, invece, richiedono un approccio più lento e rigenerante.
Le prime sono senza dubbio la fase follicolare in cui l’energia è in fase crescente e la fase ovulatoria, in cui l’energia raggiunge il suo picco naturale.
Le fasi in cui è meglio rallentare il ritmo sono quella luteale, in cui l’energia inizia a scendere, e quella mestruale, che ci richiede di rallentare e riposarci.
Lo yoga non è solo movimento: è un modo di essere più consapevoli e calati nel momento presente.
In questo articolo, troverai due posizioni per ciascuna fase del ciclo, da praticare come delle piccole routine quotidiane per prenderti cura di te. Non serve aver già praticato yoga: basta avere un tappetino, degli abiti comodi e la voglia di ascoltarti e metterti in gioco.
Prima di iniziare con la pratica, prenditi un momento per scegliere la tua intenzione e respirare in modo più lento e consapevole per almeno 5-10 cicli, in modo che mente e corpo si connettano con calma.
Fase mestruale: rallentare e lasciare andare (giorni 0-5 del ciclo)
Durante questi giorni, l’energia è ai minimi e bisogna ricordarci di rallentare e prenderci cura di noi.
Un movimento leggero potrebbe essere utile per ridurre i dolori che spesso compaiono nella zona lombare e delle ovaie.
Le posizioni di yoga più consigliate sono di Yin Yoga, un tipo di yoga in cui si rimane fermi nelle asana, favorendo un rilascio delle tensioni e un maggiore ascolto interiore.
Suggerisco anche di praticare la respirazione diaframmatica, fare journaling per lasciare andare i pensieri di troppo e trascorrere del tempo in mezzo alla natura per ricaricarti naturalmente.
Butterfly
Questa posizione aiuta a rallentare e a sciogliere le tensioni nella zona dell’utero e nella lombare.
Per praticarla, siediti sul tappetino unendo le piante dei piedi davanti a te, lasciando che le ginocchia si aprono naturalmente verso l’esterno. Più i talloni saranno vicini al pube e più la posizione sarà intensa. Con calma, scendi col busto verso i piedi, lasciando che la colonna si arrotondi naturalmente in quanto nello Yin Yoga non cerchiamo l’attivazione muscolare ma un rilassamento controllato. Le braccia sono allungate in avanti.
Rimani qui almeno 10 respiri lenti e fino a 5 minuti. Esci dalla posizione lentamente e poi portati sdraiata con la schiena a terra per eseguire la posizione successiva.
Apasana (la Posizione del Rilascio del Vento)
Questa posizione allevia i dolori mestruali, stimola la digestione e calma la mente.
- Da una posizione supina, porta le ginocchia verso il petto, mantenendo la testa a terra, e abbracciale.
- Puoi decidere di rimanere ferma oppure dondolare verso destra e sinistra per massaggiare la lombare.
- Se lo desideri, puoi anche allontanare o avvicinare le ginocchia a te per dare sollievo a zone diverse della schiena.
Rimani in questa posizione almeno per un minuto.
Fase follicolare: risveglia l’energia e la creatività (giorni 6-13 del ciclo)
Dopo la fase delle mestruazioni, gli estrogeni iniziano a salire e con essi l’energia e la vitalità.
È la fase ideale per rendere gli allenamenti più lunghi e intensi ma anche per sperimentare, essere creative e uscire dalla zona di comfort.
La pratica dello yoga può diventare più dinamica e veloce e possiamo richiedere di più al nostro corpo a livello di prestazioni.
Lo stile di yoga Vinyasa è perfetto perché unisce movimento e consapevolezza, creando una vera meditazione in movimento.
Altri tipi di attività che suggerisco in questa fase sono: meditazioni con visualizzazione, meditazione camminata, danza, canto o realizzare qualcosa con le mani (come pittura, giardinaggio e ceramica).
Bhujangasana (La Posizione del Cobra)
Questa posizione aiuta a rafforzare la schiena, sentirsi più sicure e sbloccare l’energia vitale, il prana.
- Da sdraiata a pancia in giù, unisci i piedi o mantienili distanti quanto le anche. Spingi con il pube verso il tappetino e attiva le gambe ed il dorso dei piedi.
- Avvicina le scapole tra loro e allontana le spalle dalle orecchie.
- Posiziona le mani sotto le spalle o leggermente più avanti. Sollevati lentamente dal pavimento con controllo e immaginando di utilizzare quasi esclusivamente la forza della schiena.
- Termina il movimento guardando leggermente verso l’alto, senza lasciar cadere la testa indietro. Preparati ad entrare nella posizione successiva.
Adho Mukha Svanasana (la Posizione del Cane a Testa in Giù)
Questa posizione aiuta a rendere spalle, braccia e gambe più forti e sentirci più ancorate alla terra. Inoltre, assieme alla posizione del Cobra creano un movimento ad onda che permette di ritrovare fluidità nella schiena e sciogliere le tensioni e i blocchi emotivi.
Dalla posizione del Cobra, stendi le braccia, portando le anche sopra le ginocchia e puntando le dita dei piedi sul tappetino. Successivamente, stacca le ginocchia da terra. Vai indietro e verso l’alto per portare il sacro più alto lontano che puoi dal resto del corpo.
Puoi mantenere le gambe piegate oppure stenderle, l’importante è che lo spazio tra cosce e addome sia il più ridotto possibile.
Ripeti questa breve sequenza (Cobra e Cane a Faccia in Giù) tra le 5 e le 10 volte al tuo ritmo. Se sei un praticante più esperto, inspira nella Posizione del Cobra ed espira in quella del Cane, creando un flusso continuo.
Fase ovulatoria: energia e voglia di essere se stesse (giorni 14–18 del ciclo)
La fase ovulatoria rappresenta il picco di energia del mese: gli estrogeni e il testosterone sono ai massimi livelli e questo ci rende più lucide, forti e con più desiderio di connetterci e passare del tempo con altre persone.
Inoltre, questa fase favorisce la creatività, la libertà di espressione e la gioia. Le asana più indicate sono quelle che giocano sulle transizioni, gli equilibri e il metterci in gioco.
Nella piccola sequenza che propongo vedremo tutti questi componenti.
Oltre allo yoga, raccomando di fare attività di gruppo come il trekking, i giochi di squadra o attività creative o sociali come aperitivi o laboratori artistici.
Virabhadrasana II (la Posizione del Guerriero 2)
Questa posizione dona forza fisica e presenza mentale. Rafforza i muscoli di schiena, spalle, braccia, core e gambe mentre permette alla mente di focalizzarsi solo su un punto.
- Da una posizione in piedi, esegui un lungo passo indietro con la gamba sinistra, il piede sinistro sarà inclinato di 45 gradi e i talloni saranno allineati su una stessa linea immaginaria.
- Se possibile, fletti la gamba destra in modo che il ginocchio sia allineato alla caviglia.
- Senza sollevare le spalle verso le orecchie, stendi le braccia orizzontalmente in modo che siano entrambe alla stessa altezza. Lo sguardo è al dito medio della mano davanti. Rimani qui almeno 5 respiri.
High Lunge (la Posizione dell’Affondo Alto)
Questa posizione permette di migliorare l’equilibrio e la stabilità, attivando principalmente glutei, gambe e addome.
- Dalla Posizione di Guerriero 2, senza fretta, allinea il piede sinistro a quello destro e poi solleva il tallone posteriore. Questa transizione richiede concentrazione e un movimento controllato.
- L’anca sinistra si chiude e la gamba (sempre sinistra) si flette per un momento durante la transizione, per poi stendersi di nuovo.
- Le braccia si estendono sopra la testa con i palmi ruotati verso l’interno.
- Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le gambe.
- Da questa posizione tornerai in Guerriero 2 per ripetere la sequenza almeno altre 2 volte.
- Una volta terminate le ripetizioni, entra nella Posizione della Montagna e poi riprendi la sequenza con la gamba sinistra davanti.
Fase luteale: radicamento e calma (giorni 19–28 del ciclo)
Dopo l’ovulazione, il corpo si prepara a una fase più calma e lenta. È importante ascoltare il proprio corpo, scegliendo pratiche più tranquille e introspettive.
Lo yoga può aiutare a mantenere l’umore più alto, favorire il sonno e sciogliere le tensioni.
Il modo migliore per farlo è favorire il radicamento e dedicarsi a attività che prediligono l’ascolto di sé e dei nostri bisogni.
Oltre allo yoga, suggerisco attività lente e calmanti come fare un puzzle, preparare un tè con calma e senza distrazioni, meditare ascoltando una musica rilassante, leggere in un parco e fare social media detox tutte le sere.
Caterpillar
Questa posizione calma la mente, attiva il sistema nervoso parasimpatico e favorisce un momento di ascolto e rilascio delle emozioni soppresse.
Inoltre, è perfetta prima di dormire in quanto scioglie le tensioni nella schiena e delle gambe.
Si tratta di una posizione che insegna ad accettare e lasciare andare.
Per eseguirla, siediti a terra e stendi le gambe in avanti. Se hai molte rigidità nelle gambe, allora piegale e distanziale. Con calma, scenderai con la schiena in avanti e verso il basso, non è necessario avere la schiena dritta.
Ti consiglio di rimanere in questa posizione per circa 2-5 minuti. Esci lentamente da questa asana, srotolando la colonna vertebrale una vertebra alla volta.
Bridge
La Posizione del Ponte con supporto, riduce le tensioni lombari e rilassa la mente mentre favorisce un respiro più profondo e regolare.
Aiuta, inoltre, a conciliare il sonno e a sentirsi più leggeri mentalmente.
- Da una posizione supina, piega le gambe e porta i piedi vicino ai glutei. Solleva il sacro e inserisci sotto un blocco, un cuscino rigido o un libro spesso.
- Se ti va, stendi le gambe. Il mento è rivolto verso il soffitto,così come anche i palmi delle mani.
Rimani qui tra i due e i cinque minuti. Per uscire, rimuovi il blocco, flettendo di nuovo le gambe e poi porta il sacro a terra. Puoi riposarti qualche minuto in Savasana oppure entrare in Apasana.
Conclusioni
Ogni fase del ciclo è un invito a praticare in modo diverso, più consapevole e connesso alle proprie emozioni e bisogni.
Fare yoga seguendo il ritmo del ciclo mestruale permette di ascoltarsi di più e trovare in questa pratica un alleato che sostiene il proprio benessere psico-fisico.
Ti consiglio di fare un po’ di fare journaling dopo ogni fase e poi finito il mese di rileggere le riflessioni.
Ricordati di idratarti, specialmente dopo le posizioni di Yin Yoga.
Se soffri di patologie o condizioni mediche, consultati sempre un medico prima di iniziare una nuova pratica.