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Cos’è
Il Training autogeno consente di lavorare in modo efficace sull’unione tra strutture psichiche e somatiche. Il concetto alla base di questo sistema si chiama autogenicità, cioè permette di produrre da sé determinate modificazioni a livello dell’unità psiche/soma. Il training autogeno, infatti, è un metodo di auto-distensione che usa una concentrazione passiva sul proprio corpo, per limitare le funzioni di controllo e andare ad attivare i processi distensivi e rigenerativi.
Ansia, stress, attacchi di panico, insonnia, emicrania, perdita di energia, perdita di memoria… sono molti i casi in cui il training autogeno lavora in modo efficace come tecnica di rilassamento. Prima di rilassarsi noi sperimentiamo delle sensazioni specifiche, il corpo pesante, il calore che si sviluppa per tutto il corpo, il battito del cuore che rallenta, la pancia che si distende, la mente che si libera dai mille pensieri. Il training autogeno nasce proprio dall’osservazione di questi fenomeni e va a lavorare sull’ascolto del corpo e su quello che la mente ci rimanda in termini di pensieri e riflessioni anche temporanee. Il rilassamento avviene attraverso degli esercizi specifici di varia natura. Il metodo aiuta tutte le persone che vogliono avere un momento da regalarsi in qualsiasi istante della propria giornata, quando se ne sente il bisogno.
Le tecniche si possono fare individualmente o insieme a uno o una psicologo/a o terapeuta che permetta di dare un senso e capire le visualizzazioni spontanee e le reazioni avute durante il rilassamento. Psicologi esperti in tecniche di rilassamento permettono di interpretare al meglio cosa ci sta accadendo dentro. In un secondo tempo si possono gestire gli esercizi in maniera autonoma e si possono svolgere in qualsiasi luogo o momento, quando se ne sente il bisogno. La pratica va mantenuta viva e per questo gli esercizi vanno svolti spesso, anche per osservare il diverso andamento e le diverse sensazioni profonde. I vari esercizi lavorano a livello della muscolatura, migliorano il lavoro del sistema cardiovascolare e neurovegetativo, vanno a dare molti benefici all’apparato respiratorio. Visceri, organi interni, sistema nervoso, apparato neuro-muscolare e altre strutture traggono beneficio dalla pratica costante degli esercizi. Il sistema di distensione regola l’intero organismo e permette di migliorare in modo significativo il ritmo sonno-veglia.
Benefici ed esercizi
Il training autogeno comprende esercizi di concentrazione, durante i quali l’individuo si allena a ripetere delle formule che vanno ad agire sulla distensione immediata di diverse aree corporee. Il gruppo di esercizi si divide in due parti: ciclo inferiore e ciclo superiore:
- gli esercizi del ciclo inferiore o somatico sono volti al raggiungimento della capacità di ascoltare il corpo e le sensazioni che ne derivano, siano esse collegate alla temperatura o altri parametri;
- gli esercizi del ciclo superiore riguardano invece l’ascolto passivo della psiche.
Gli esercizi si possono attuare in tre posizioni, la posizione sdraiata, la posizione seduta e la posizione del cocchiere. In genere la posizione privilegiata nella fase di apprendimento è quella distesa. Il soggetto deve sentirsi comodo e a proprio agio. La base degli esercizi sta nell’allenamento a una respirazione diaframmatica, profonda.
Tra i vari benefici troviamo:
- induzione a uno stato di calma;
- miglioramento delle doti cognitive;
- recupero rapido di energie psicofisiche;
- autoregolazione delle funzioni involontarie;
- maggiore resistenza fisica;
- abbassamento del livello reattivo (che sia aggressivo o di chiusura);
- autodeterminazione, osservazione di se stessi/e, autocontrollo.
Ci sono esercizi che si riferiscono a sensazioni corporee come l’esercizio della pesantezza, che cambia la percezione di tutto il corpo, o quello del calore, che mira al rilassamento del sistema cardiovascolare. Segue poi un esercizio collegato al respiro, l’esercizio di ritmo, che contiene la formula “il mio respiro è calmo e regolare”, in cui la respirazione diviene sempre più profonda e spontanea. Troviamo poi l’esercizio sul Plesso solare (struttura localizzata intorno al processo xifoideo, al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale, che si collega a numerosi organi interni: stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza, reni e ghiandole surrenali). Con la formula “il mio plesso solare è piacevolmente caldo” si espande per tutto il corpo una sensazione di calore piacevole e generalizzata.
Il ciclo si conclude con l’esercizio della fronte fresca, dove la sensazione calmante va ad agire direttamente sulla zona frontale del cranio. La formula in questo caso induce a una sensazione di distensione data dalla freschezza e dalla leggerezza (“la mia fronte è piacevolmente fresca”). Tutto il corpo risulta rigenerato da questo tipo di esercizi che possono essere svolti in qualsiasi momento.
Molto spesso a questi esercizi standard vengono coniugate delle formule che si personalizzano e sostengono la singola persona. Si tratta di formulazioni che sono delle formule aggiuntive; prendono il nome di proponimenti e spesso vengono usate per cambiare una condotta a una forma-pensiero radicata e negativa per lo sviluppo della persona.