Tutto il nostro mondo si basa su delle precise leggi fisiche e queste si basano, a loro volta, su precise formule matematiche le quali permettono di determinare dei rapporti di causa ed effetto tra gli eventi che ci circondano e ci permettono anche, in potenza, di descrivere tutto ciò che avviene nella nostra realtà e nella nostra quotidianità.
Assunto questo, si può capire come 1 kcal equivalga a 4,184 kJoule, ed è proprio il Joule l’unità di misura che in fisica viene utilizzata per esprimere il lavoro e l’energia.
Capiamo quindi che quando noi mangiamo qualcosa non stiamo facendo altro che introdurre nel nostro corpo nuove energie intrappolate nelle molecole che compongono gli alimenti, e che il nostro corpo attraverso i suoi processi metabolici andrà a liberare ed utilizzare per riparare o accrescere le proprie strutture.
Indice
Il metabolismo
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche e biochimiche che avvengono nel nostro organismo, queste vengono formalmente divise in due tipi di reazioni anaboliche ossia di costruzione nelle quali si parte dall’utilizzo di molecole semplici per produrre molecole complesse, e reazioni cataboliche nelle quali si passa da molecole complesse che vengono destrutturate per ricavarne molecole più semplici.
Sia le reazioni cataboliche che quelle anaboliche concorrono nel costituire il metabolismo del nostro organismo che è un modello dinamico fluido che ci permette di mantenere l’omeostasi interna e restare in salute.
Il metabolismo del nostro organismo ovviamente viene influenzato dalle esigenze dello stesso e dall’ambiente circostante, ad esempio un corpo che si trova in un luogo freddo spenderà più energie per mantenere la sua temperatura corporea stabile, rispetto ad un corpo che si trova in un luogo più temperato e quindi il primo avrà bisogno di consumare più calorie già solo per questo fattore che potrebbe sembrare insignificante.
Il metabolismo dell’organismo può essere suddiviso in diverse componenti che messe insieme determinano il dispendio energetico totale dell’individuo.
Il metabolismo basale
Il metabolismo basale anche detto BMR, basal metabolic rate, è l’energia necessaria a preservare in condizioni basali l’integrità anatomica e funzionale di cellule, tessuti, organi ed apparati; comprende in media tra il 55-70% del dispendio energetico totale dell’organismo e quindi rappresenta la voce di spesa energetica più importante.
Il NEAT
Il NEAT, Non exercise activity thermogenesis, è il dispendio energetico dovuto allo svolgimento di tutte quelle attività fisiche non volontarie come dover mantenere la postura eretta, coordinare i muscoli facciali, parlare e deambulare.
È una voce di spesa tanto esigua quanto mutevole nell’arco della giornata e per questo è di difficile definizione.
L’EAT
L’EAT, Exercise activity thermogenesis, è la spesa energetica riconducibile all’attività fisica volontaria. Può variare da individuo ad individuo in base a diversi fattori e soprattutto al tipo di attività fisica svolta, alla sua intensità, durata e frequenza.
Il TEF
Il TEF, Thermogenic effect of food, è l’aumento del dispendio energetico che si verifica nel periodo postprandiale a seguito dei processi di digestione, assorbimento e metabolismo di proteine, carboidrati, lipidi ed alcool, quindi delle quattro molecole alimentari che apportano energia all’organismo.
Le calorie
La caloria è un’unità di misura che definisce l’energia necessaria per portare un grammo di acqua distillata da una temperatura di 14,5° C a 15,5° C.
Viene utilizzata per determinare l’energia racchiusa all’interno degli alimenti e questo concetto dovrebbe essere alla base dell’elaborazione di ogni piano alimentare.
I gruppi di molecole che in ambito nutrizionale forniscono energia all’organismo sono principalmente quattro:
|
Molecole |
Energia propria degli alimenti (kcal/g) |
Energia digeribile (kcal/g) |
Energia metabolizzabile (kcal/g) |
|
Carboidrati |
4,1 |
4,0 |
4,0 |
|
Proteine |
5,6 |
5,2 |
4,0 |
|
Lipidi |
9,5 |
9,0 |
9,0 |
|
Alcol |
7,1 |
7,1 |
7,0 |
Come possiamo osservare dalla tabella il valore energetico dei vari macronutrienti è superiore a quello dell’energia metabolizzabile, nel caso dei lipidi ad esempio passeremo da 9,5 kcal/g a 9,0 kcal/g di energia metabolizzabile, la quale non è altro che l’energia resa disponibile al nostro organismo dopo i processi di digestione e di assorbimento.
Questo ci fa capire che mediante l’alimentazione andiamo a somministrare nuove energie, derivanti dagli alimenti, al nostro organismo il quale attraverso i suoi processi catabolici ed anabolici andrà ad utilizzarle per mantenere le funzioni vitali, accrescere le sue strutture e permetterci così di sopravvivere.
Il bilancio calorico
Quando ci alimentiamo introduciamo nuove energie sotto forma di alimenti, queste energie verranno adoperate per consentirci di affrontare le sfide della vita quotidiana e mantenere le strutture del nostro organismo in salute ed integre.
Un eventuale eccesso energetico, e quindi calorico, verrà conservato dall’organismo nei tessuti di deposito così da essere prontamente disponibile nei periodi di penuria energetica o in quei momenti in cui il dispendio energetico subisce un sostanziale incremento, come durante l’attività fisica.
I tessuti deputati al deposito energetico sono principalmente tre:
- fegato;
- adipe;
- muscoli.
Il fegato
Il fegato è la ghiandola più grande del nostro organismo e svolge innumerevoli funzioni, dalla sintesi di moltissime molecole ed ormoni alla produzione della bile, è anche il tessuto nel quale vengono depositate molte molecole di glucosio sotto forma di glicogeno.
Il glicogeno epatico diversamente da quello muscolare viene utilizzato in condizioni di digiuno più o meno prolungato, per mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue che permettono al nostro organismo sopravvivere.
Il tessuto adiposo
Il tessuto adiposo, ad oggi considerato un vero e proprio organo secretorio, presenta anch’esso innumerevoli funzioni tra cui non ultima quella di deposito principale per l’energia in eccesso che introduciamo nel nostro organismo, infatti il grasso è costituito da adipociti, cellule adipose, che contengono al loro interno i trigliceridi, molecole che permettono di accumulare in uno spazio ristretto molti acidi grassi e quindi molte chilocalorie.
Il tessuto muscolare
Il tessuto muscolare oltre a permettere i movimenti e le azioni della vita quotidiana presenta anch’esso delle scorte di glicogeno, che vengono però utilizzate esclusivamente per sostenere lo sforzo muscolare durante il movimento e l’esercizio fisico.
Essendo composta da proteine contrattili la muscolatura dell’organismo verrà utilizzata in condizioni di necessità e di penuria energetica come deposito di proteine le quali verranno destrutturate da reazioni cataboliche per ottenere aminoacidi che andranno ad essere impiegati per altri scopi più importanti, come produrre ormoni aminoacidici, enzimi o semplicemente energia.
Perché si ingrassa?
L’aumento di peso di un individuo può dipendere da molti fattori ma centrale è, e sarà sempre, il mantenimento di un bilancio energetico positivo per un medio o prolungato periodo di tempo.
Se un individuo assume calorie in eccesso rispetto a quello che è il suo fabbisogno giornaliero o settimanale andrà ad aumentare i depositi energetici nei tessuti sopracitati, ma più facilmente nel tessuto adiposo, in quanto quelle energie in eccesso verranno trasformate in acidi grassi dalle reazioni chimiche e biochimiche del nostro organismo e stoccate negli adipociti.
La conversione dell’energia in eccesso principalmente in grassi, e non in altre molecole di deposito, è giustificata dal fatto che i grassi sono molecole energeticamente più vantaggiose da produrre ed accumulare in quanto permettono di contenere molte chilocalorie in un minuscolo spazio.
Quindi in ultima analisi aumentiamo di peso perché introduciamo più calorie di quante riusciamo a consumarne e si instaura così un bilancio energetico positivo.
E’ però anche vero che persone dello stesso peso, che dovrebbero introdurre le stesse chilocalorie, e che mangiano gli stessi alimenti, se seguono lo stesso protocollo alimentare possono ottenere risultati anche molto differenti. Alcuni possono dimagrire ed altri invece ingrassare, questo succede perché seppur presentino lo stesso peso, possono in realtà intercorrere profonde differenze tra loro non immediatamente visibili e misurabili, ad esempio uno dei due potrebbe avere una vita più attiva rispetto all’altro, oppure avere geneticamente una maggiore massa muscolare che lo porterà a dirigere i nutrienti prevalentemente verso il muscolo e non verso l’adipe.
Per questo somministrando a due individui diete simili si possono ottenere anche risultati molto diversi.
Gli ormoni
Gli ormoni molto spesso vengono incolpati di essere i responsabili del nostro aumento di peso, come se il nostro corpo dopo una certa età sovvertisse il suo equilibrio ormonale e ci condannasse inesorabilmente ad ingrassare.
In realtà gli ormoni sono sicuramente implicati in tale processo e possono determinare condizioni metaboliche tali per cui si può facilmente andare verso un accumulo di adipe ed una diminuzione del muscolo, oppure una più elevata infiammazione, ma il loro ruolo è marginale se paragonato al ruolo che svolge il bilancio calorico.
Se l’individuo segue uno schema alimentare ben strutturato ed atto a soddisfare le sue esigenze e conduce anche uno stile di vita attivo difficilmente aumenterà di peso con il passare degli anni, anche se lo scenario ormonale si modificherà.
Mentre se cambieranno le sue abitudini, cadendo preda dell’inattività fisica e dell’iperalimentazione, sicuramente si riscontrerà l’aumento del peso e lo sviluppo di squilibri ormonali e metabolici che alla lunga potrebbero portare l’individuo verso lo sviluppo di svariate patologie.
Come bruciare più calorie
Mangiare di più quindi porta a consumare di più ma solo perché tutto il cibo che noi introduciamo deve necessariamente essere metabolizzato dal nostro corpo che per farlo consumerà un po’ di energia, ma dall’altra parte l’introito non è mai in negativo e quindi più mangeremo e più energie introdurremo e se quantitativamente in eccesso ingrasseremo inesorabilmente.
Per consumare effettivamente più calorie del necessario esistono poche strade da percorrere, diminuire gli introiti mediante una dieta ipocalorica ben strutturata per le nostre esigenze ed elaborata da una figura competente, ed aumentare il dispendio calorico mediante attività volontarie ed involontarie.
Anche suddividere gli alimenti e le calorie in più pasti, ad esempio cinque nell’arco della giornata, può essere una valida strategia per scongiurare eventuali attacchi di fame che ci porterebbero a consumare cibi estremamente gustosi e spesso ipercalorici.
Prediligere inoltre cibi meno calorici, ricchi di acqua e fibre che ci diano un maggiore senso di sazietà come la frutta, la verdura ed i legumi, ci permette di ridurre gli attacchi di fame improvvisi.
Un altro alleato può essere osservare una corretta idratazione che ci permetta di ridurre la sete che può portarci anche a mangiare di più.
L’attività fisica volontaria può essere implementata iniziando a praticare dello sport, non è importante scegliere un attività in particolare basta che sia quella che più ci piace.
Mentre per implementare il dispendio energetico involontario potremmo decidere di adottare uno stile di vita più attivo che oltre all’esercizio fisico consideri anche l’incremento del numero di passi percorsi nell’arco della giornata o della settimana, quindi si potrebbe adottare l’abitudine di andare e tornare da lavoro a piedi, oppure prendere le scale invece dell’ascensore.
È soprattutto molto importante darsi tempo, iniziando le cose con gradualità e dare tempo al proprio corpo per adattarsi al nuovo stile di vita ed alimentare.
Fonti bibliografiche
- Società italiana di nutrizione umana – LARN – IV Revisione – SICS – 2014 – pag 33
- Andrea Biasci – Project Nutrition – II Ed – IGB group s.r.l. – 2020 – pag 23