Della rucola conosciamo principalmente le qualità aromatiche e la utilizziamo spesso per dare alle nostre insalate miste una marcia in più grazie al sapore piccantino e alla piacevole nota amarotica che la contraddistinguono. Ma come vedremo qui di seguito, la rucola meriterebbe un po’ di spazio in più per consumarla in quantità generose e godere dei suoi innumerevoli benefici.
Conosciuta sin da tempi antichissimi come erba medicale, grazie agli studi scientifici che ne hanno indagato le proprietà, è tutt’oggi riconosciuta come un’ortaggio ricco di antiossidanti, dotato di proprietà antinfiammatorie, diuretico, disintossicante e utile nella prevenzione del diabete.
Come vedremo poi, possiamo integrarla abbondantemente nella nostra dieta sfruttando la sua versatilità in cucina dato che è buona (e benefica) sia se consumata cruda sia se cotta con altre pietanze.
Indice
Cos’è la rucola
Quella che chiamiamo comunemente rucola è in realtà la eruca sativa che appartiene al genere Eruca della famiglia delle brassicaceae – detta anche delle crucifere – la stessa di cavoli, cavolfiore, broccoli, senape, ravanello e rafano. Amata e diffusamente consumata sin dai tempi degli antichi romani che la utilizzavano come diuretico e toccasana protettore dello stomaco, fu a lungo considerata anche un potente afrodisiaco tanto da essere dedicata a Priapo, dio della fertilità.
La stagionalità della rucola e come coltivarla
Anche se oramai reperibile tutto l’anno, le stagioni della rucola sono la primavera e l’estate, da aprile alle prime settimane di ottobre. Come tutte le insalate, può essere facilmente coltivata, anche in vaso. Il periodo di semina va da marzo a settembre e per quanto riguarda il terriccio, non richiede caratteristiche specifiche, ma deve essere sufficientemente drenante da evitare ristagni. La coltivazione della rucola è molto soddisfacente perché, dopo la semina, basterà poco più di una settimana per avere la vostra rucola pronta da raccogliere.
Valori nutrizionali
Come dimostrato da uno studio della dott.ssa Jennifer di Noia, ricercatrice della William Paterson University, pubblicato nel 2014 sul Journal of preventing chronic disease, la rucola può essere annoverata nell’elenco dei superfood dal momento che contiene ben 17 nutrienti essenziali per la salute pubblica. A fronte di un minimo apporto calorico, è ricca di fibre, calcio, ferro, potassio, magnesio, fosforo, vitamine di tutti i gruppi, in particolare A, C e del gruppo B.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 91,7 |
| Energia (kcal) | 28 |
| Proteine (g) | 2,6 |
| Fibra totale (g) | 1,6 |
| Carboidrati disponibili (g) | 2,1 |
| Lipidi (g) | 0,7 |
| Minerali | Per 100 g di prodotto |
| Ferro (mg) | 1,5 |
| Calcio (mg) | 160 |
| Sodio (mg) | 27 |
| Potassio (mg) | 369 |
| Fosforo (mg) | 52 |
| Zinco (mg) | 0,40 |
| Vitamine | Per 100 g di prodotto |
| Tiamina – B1 (mg) | 0,04 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0,09 |
| Vitamina C (mg) | 15 |
| Niacina (mg) | 0,30 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,07 |
| Folati (µg) | 97 |
| Vitamina E (mg) | 0,43 |
| Retinolo – A (mg) | 237 |
| Betacarotene – A (µg) | 1422 |
A che cosa fa bene la rucola? Tutti i benefici
Vista la tabella dei valori nutrizionali riportati qui sopra, avrete immaginato che la ricchezza in nutrienti della rucola sia capace di trovare una buona corrispondenza nei benefici apportati dal suo consumo. E ne avete piena ragione. La ricchezza in vitamine, sali minerali e sostanze utili al nostro organismo si traduce in una serie di benefici che meritano la nostra attenzione e che intervengono sulla nostra salute agendo su più fronti.
Grazie alla rucola possiamo infatti ottenere benefici estetici, metabolici e immunitari e prevenire patologie importanti. Vediamoli insieme in dettaglio:
- Combatte la ritenzione idrica: con effetti diuretici, drenanti e leggermente lassativi è un’ottima alleata nella lotta alla ritenzione dei liquidi.
- Depurativa: gli isotiocianati contenuti nella rucola stimolano enzimi che permettono al fegato di eliminare le tossine.
- Antinfiammatoria: glucosinolati e polifenoli sono responsabili dell’azione antinfiammatoria della rucola.
- Previene ulcere e gastriti: grazie al betacarotene che contiene in dosi interessanti e che favorisce un’azione protettiva sulle pareti dello stomaco.
- Antiossidante: grazie ai glucosinolati e ai polifenoli la rucola combatte l’invecchiamento precoce e i radicali liberi.
- Digestiva: l’ossido nitrico aiuta la produzione di succhi gastrici e stimola la digestione.
- Rinforza il sistema immunitario: ricca di vitamina C la rucola aiuta il nostro organismo ad avere una buona risposta immunitaria.
- Previene patologie tumorali: la vitamina C e l’erucina contenute nella rucola svolgono un’importante azione antitumorale.
- Antidiabetica: il controllo della glicemia promosso da acidi grassi come l’acido palmitico, acido azelaico, acido trans-vaccenico e palmitoleico svolge un’azione antidiabetica e di contenimento dell’iperglicemia.
Meglio cruda o cotta?
L’uso più comune della rucola è a crudo per guarnire piatti di carne come il roastbeef, la tagliata, il carpaccio o la tartare, oppure per vivacizzare le insalate miste e le insalate di pomodori. L’uso a crudo è come nella maggior parte dei casi corretto, perché permette di preservare al meglio tutte le caratteristiche nutrizionali della rucola.
Nel caso specifico della rucola, che appartiene alla famiglia delle brassicaceae con altri ortaggi che vengono abitualmente consumati previa cottura, pare però che i principali benefici non vadano perdendosi se esponiamo le foglie a un calore moderato. Risulta dunque interessante l’idea di sperimentare l’impiego della rucola anche i piatti cotti come frittate, creme di verdure e ripieni per la carne e arrosti arrotolati.
Vista l’abbinata vincente con le proteine del latte che riescono ad ampliare alcune delle proprietà benefiche della rucola, si può optare per la composizione di piatti in cui si combinano con gusto come ad esempio ripieni per crepes o torte salate a base di ricotta e rucola. Lo stesso ripieno può essere impiegato per farcire dei ravioloni caserecci o condire la pasta fresca all’uovo.
Rucola a dieta
“La rucola è alleata della dieta non solo perché è un alimento ipocalorico, ma anche grazie alla sua ricchezza in calcio che aiuta a contrastare la fame nervosa con il suo effetto calmante sul sistema nervoso centrale” afferma la biologa nutrizionista Melissa Mombrini che aggiunge: “Il calcio è inoltre capace di stimolare la lipolisi, ovvero lo scioglimento dei grassi accumulati nelle cellule adipose”.
Un buon motivo per inserirla nella nostra dieta settimanale e mangiarne di più, al riparo dalle false credenze come quella che le vuole pericolose per la dieta perché appetizzante. Servita come aperitivo infatti, aiuta a stuzzicare la fame grazie al suo sapore piccantino che “risveglia” le papille gustative, ma niente di più. Consumata in una dieta ipocalorica non crea difficoltà aumentando l’appetito, anzi. Le fibre che contiene favoriscono lo sviluppo del senso di sazietà oltre a limitare l’assorbimento dei grassi e l’insorgenza di picchi glicemici.
Il decotto di rucola
Il decotto di rucola è spesso indicato quando si è a dieta grazie alle sue proprietà diuretiche e depurative. Questo preparato, che è un ottimo drenante naturale privo di rischi e controindicazioni, si prepara semplicemente facendo bollire 5 g di foglie di rucola ogni 15o ml di acqua per una decina di minuti. Una volta trascorso questo tempo, filtrate e lasciate intiepidire. Se ha un sapore troppo intenso, potete dolcificare e aromatizzare con mezzo cucchiaino di miele.
Il centrifugato di rucola
La rucola può essere anche consumata in centrifugati dall’alto potere energizzante. Ecco alcune idee per preparare centrifugati gustosi ed equilibrati:
- centrifugato di rucola, mela e zenzero
- centrifugato di rucola, ananas e zenzero
- centrifugato di rucola, mela e carota
- centrifugato di rucola, kiwi e pera
- centrifugato di rucola, carota e zenzero
- centrifugato di rucola, ananas e carota
- centrifugato di rucola, arancia e limone
Come scegliere e conservare la rucola
La prima caratteristica di cui dobbiamo tenere conto quando scegliamo la rucola è il colore che deve essere di un verde vivido senza tendere al grigio e al nero che indicano che sta marcendo. All’opposto una colorazione giallastra può indicare uno stato di secchezza, inadatto all’assunzione dell’ortaggio.
Una volta portata a casa poi, la rucola va estratta dalla confezione di carta dell’ortofrutta poiché al suo interno potrebbe accumularsi umidità facendola appassire. Per conservarla al meglio dunque, lavatela sotto abbondante acqua fredda corrente e riponetela su un canovaccio ad asciugare bene, senza mai frizionarla. Quando è perfettamente asciutta, riponetela in una insalatiera con il coperchio e lasciatela riposare nella parte più bassa del frigorifero.
Si può congelare la rucola?
No, la rucola non può essere congelata. Si comporta infatti come l’insalata in questo senso: una volta decongelata infatti risulterebbe ossidata e priva di croccantezza. Diverso invece il caso del pesto di rucola che può essere preparato pestando o frullando la rucola con olio extravergine d’oliva, frutta secca e formaggio e congelato, magari in comode monoporzioni.
Usi in cucina
Le ricette più semplici e diffuse a base di rucola sono le classiche insalate in cui si serve insieme a una misticanza di varia composizione per preparare un contorno fresco e ricco di gusto. Ma ci sono anche altre ricette da provare, insalate incluse, capaci di restituirle un ruolo da protagonista e ideali per favorirne un consumo in quantità maggiori:
- Insalata di rucola, anguria e feta.
- Insalata di rucola, fragole, asiago.
- Insala di rucola, grana, noci e culatello.
- Rucola con bresaola e grana.
- Pesto di rucola, olio extravergine d’oliva e mandorle.
- Crespelle con ripieno di rucola e ricotta.
- Pasta con pesto di rucola e salmone.
- Frittata con la rucola.
- Ravioli con ripieno di rucola e ricotta.
- Cannelloni con ripieno di rucola e ricotta.
- Lasagne con pesto di rucola e zola.
- Insalata di rucola, gamberi e arance.
- Insalata di farro, rucola, pomodorini e pesto di basilico.
- Risotto con crema di rucola e pecorino.
- Insalata di rucola, mela verde e carpaccio di spada affumicato.
Abbinamenti
La rucola si abbina molto bene con affettati come bresaola, prosciutto crudo o culatello, ma anche con roastbeef all’inglese, carpacci, tartare, battute di carne e carne salada. Possiamo inoltre abbinarla a carni conservate e affumicate come lo speck e la pancetta o l’anatra affumicata, ma anche a salmone, spada e tonno affumicati. A proposito di pesce, si abbina bene anche a gamberi, polpi e calamari ed è perfetta per rinfrescare il palato se abbinata a un fritto misto di pesce. Se servita con i pesci alla griglia, può essere proposta frullata con olio extravergine d’oliva e aglio come salsa di accompagnamento. La stessa salsa si abbina bene a costate, tagliate e filetti.
Per quanto riguarda i formaggi, si accompagna bene a prodotti caseari freschi come mozzarella, ricotta, stracchino e robiola, ma anche a formaggi erborinati come gorgonzola, blu di capra, roquefort e toma. Per quanto riguarda gli stagionati, trova il suo alleato ideale nel Parmigiano Reggiano, ma andrebbe provata anche con il castelmagno, il pecorino e il montasio.
Per preparare un piatto a base di rucola con un richiamo esotico e delle caratteristiche nutrizionali interessanti, provate a preparare un cous cous vegetariano con rucola, ceci, menta, noci e uvetta sultanina. La rucola è buona anche con le nocciole: abbinatele in un’insalata mista a base di rucola, pera e nocciole tritate da servire come contorno per arrosti di maiale e di agnello.
Controindicazioni
L’assunzione di rucola non ha evidenziato delle vere e proprie contrindicazioni a parte le eventuali allergie che potrebbero colpire alcuni soggetti nonostante l’assenza dei principali allergeni.
Dal momento che contiene molti sali minerali ed è ricca di acido erucico, se ne sconsiglia un uso abbondante ai soggetti che soffrono di calcoli renali.
Fonti bibliografiche
- Centers for Disease Control and Prevention, Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA), Tabella nutrizionale
- Healthline, What You Should Know About Arugula
- Health Digest, What Happens To Your Body When You Eat Arugula Every Day