È uno degli ingredienti principali delle ormai famosissime pokè bowl (insalatone a base di cereali, verdure crude, pesce e semi), la nuova tendenza food che impazza sulla West Coast americana e oggi anche in Italia. Stiamo parlando della quinoa, uno pseudo-cereale antichissimo saltato agli onori della cronaca food quando l’Onu ha dichiarato il 2013 ‘anno internazionale della quinoa’.
Cosa contiene
È ricca di carboidrati, che costituiscono il 67-74%, e comprendono amido, fibre e zuccheri complessi. In particolare, le sue fibre solubili – sostanze che non riusciamo a digerire – si rivelano preziose per il nostro intestino e per i batteri che ci vivono – mentre quelle insolubili agiscono a mo’ di ‘spazzino’, con un effetto depurativo. L’indice glicemico della quinoa cotta, inoltre, non è molto alto: questo grazie alla presenza sia di grassi che di fibre.
Rispetto agli altri cereali, è più ricca di grassi, di cui la maggior parte sono insaturi, con una prevalenza di acido linoleico. Contiene anche minerali importanti come calcio, magnesio e potassio in quantità adeguata a mantenere una dieta bilanciata.
Un pieno di proteine nobili
Nonostante spesso si dipinga la quinoa come un cibo proteico, in realtà non ha moltissime proteine. Con il 14-17% ne ha più del riso, ma meno di alcuni leguminose come la soia o i fagioli. Si colloca più o meno a pari merito con il frumento duro a differenza del quale, però, non contenendo glutine, può essere consumata anche dei celiaci. Tuttavia, la caratteristica principale delle sue proteine sta nel loro alto valore biologico, in quanto la quinoa contiene tutti gli aminoacidi essenziali (specialmente lisina e metionina) e possiede, quindi, un valore biologico alto quasi come quello della carne.
È davvero miracolosa?
Su questo alimento – spesso considerato un “super cibo” – si è scritto e detto tanto: che combatte diabete e colesterolo, che è un alleato del cervello, che aiuta a combattere la stanchezza e migliora l’umore. Tuttavia, nonostante siano stati fatti alcuni studi per supportare l’ipotesi che alcune sostanze presenti nello pseudo-cereale, come i polifenoli, possano avere effetti positivi su un organismo complesso, la letteratura scientifica sull’argomento non è molto estesa.
Il parere dell’esperto
A fare chiarezza ci ha pensato Dario Bressanini, docente di chimica e ricercatore di professione, che nel suo ultimo libro “La scienza delle verdure” (Gribaudo), con linguaggio semplice, tabelle e ricette step by step, presenta le tecniche fondamentali per sfruttare alcuni alimenti in maniera ottimale, sfatare falsi miti e ottenere ottimi piatti. L’autore dedica un capitolo estremamente dettagliato proprio alla quinoa e, a proposito delle presunte capacità miracolose dello pseudo-cereale, afferma che a oggi non ci sono studi seri in grado di verificare se le eventuali applicazioni cliniche abbiano un supporto scientifico. Certo, “forse la quinoa non sarà miracolosa – dichiara il chimico – non ridurrà il colesterolo e la pressione, ma rimane un’ottima fonte di proteine con amminoacidi essenziali che permette, a chi desidera, di ridurre il consumo di proteine animali senza aumentare troppo quello dei carboidrati”.
Come si usa in cucina
La cosa migliore – raccomanda Bressanini – è usarla come sostituto del riso (ma non per il risotto) oppure come se fosse un couscous, ricordando che la quinoa, cuocendo, assorbe acqua e si espande da 2,5 a 5 volte rispetto il volume originale.
Prima di cucinarla, ponila dentro un colino e sciacquala sotto acqua corrente, muovendola con le dita fino a quando l’acqua che cola non sarà limpida. Quindi falla tostare in un pentolino con un cucchiaio d’olio caldo a fuoco medio per circa 10 minuti, mescolando spesso. Versa l’acqua (di solito un bicchiere di acqua per mezzo bicchiere di quinoa), porta ebollizione e imposta il fuoco al minimo. Copri e lascia cuocere per 10-12 minuti. Spegni il fuoco, mescola per sgranare i semi, rimetti il coperchio e lascia riposare altri 10 minuti. Alla fine la quinoa avrà assorbito tutta l’acqua e sarà pronta per essere condita con le verdure preferite.