Meglio mangiare la frutta prima o dopo il pasto?

Perché fa bene

Le merende a cui ci ha abituato l’industria alimentare hanno un sapore decisamente dolce. A tal proposito si parla di bliss point. Questa espressione tradotta letteralmente significa “punto di beatitudine” e consiste in un ben calibrato mix di grassi e di zuccheri tale da mandare in estasi le nostre papille gustative. È a causa di questo stratagemma che tutti, chi più e chi meno, sperimentiamo una forte attrazione per i dolci. Il punto è che il dolce più adatto al nostro sistema metabolico è proprio quello della frutta.

Il valore calorico della frutta è per lo più legato al contenuto in zuccheri (saccarosio, fruttosio e glucosio in proporzioni variabili a seconda del grado di maturazione). Oltre alle calorie degli zuccheri la frutta però apporta anche:

• un buon quantitativo in fibre che diventano nutrimento per i batteri intestinali;
• un buon quantitativo in antiossidanti;
• un buon quantitativo in vitamine e in sali minerali;
• un buon quantitativo in acqua.

Fibre

Le fibre contenute nella frutta favoriscono il transito intestinale contrastando la stipsi. Poiché non disponiamo degli enzimi deputati alla loro digestione, le fibre giungono inalterate fino a livello del colon (l’ultimo tratto dell’intestino), dove diventano il nutrimento della flora batterica residente. Dunque i batteri, al contrario di noi, sono in grado di trarre energia dalle fibre alimentari e come prodotto di scarto sintetizzano gli acidi grassi a catena corta. Tra questi, l’acido butirrico viene utilizzato come nutrimento dalle cellule che rivestono il colon (i colonociti) e agisce allo stesso tempo come molecola ad azione anti-infiammatoria e anti-tumorale.

Antiossidanti

I vegetali si proteggono dalle aggressioni provenienti dal mondo esterno (agenti atmosferici, muffe e insetti fitofagi) attraverso la produzione di particolari molecole ad azione antiossidante alle quali si dà il nome di metaboliti secondari o di sostanze xenormetiche. È interessante notare che le piante che sono stressate [ndr. che crescono cioè affrontando insetti, agenti patogeni e normali cambiamenti climatici e/o ambientali] hanno concentrazioni più alte di molecole xenormetiche. Al contrario le piante coltivate in serra finiscono con il destinare tutte le loro energie alla crescita. Tenute in condizioni ottimali di temperatura e umidità, ben irrigate e concimate, protette in vario modo dall’azione nefasta degli insetti a queste piante non resta che fare una sola cosa: crescere anche se povere di valore nutrizionale.

Il consiglio per noi è quello di consumare giornalmente gli alimenti molto colorati perché le sostanze antiossidanti sono spesso gialle, rosse, arancioni o blu e cosa c’è di più colorato della frutta? Il potere antiossidante degli alimenti di origine vegetale è direttamente correlato al contenuto in metaboliti secondari e viene calcolato in Unità ORAC. ORAC è un acronimo che sta per Oxygen Radicals Absorbance Capacity (Capacità di Assorbimento dei Radicali dell’Ossigeno). Al fine di contrastare l’azione dei radicali liberi si consiglia di realizzare giornalmente un apporto in antiossidanti pari a 5000 Unità ORAC.

Ecco la top 10 dei frutti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC.

Credits: USDA

La frutta contribuisce all’apporto di vitamine e di sali minerali. Tra le vitamine di cui la frutta è ricca vanno citate

• la vitamina C fondamentale ai fini della sintesi del collagene e in grado di neutralizzare i radicali liberi;
• la vitamina A essenziale per la visione, l’embriogenesi, la crescita, il normale sviluppo e differenziamento dei tessuti e la risposta immunitaria;
• la vitamina E in grado di contrastare l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi (Polynsaturated Fatty Acids o PUFAs) presenti nei fosfolipidi di membrana e nelle lipoproteine plasmatiche.

I sali minerali svolgono il ruolo di cofattori delle reazioni enzimatiche. Tra questi vanno citati:

• il calcio, essenziale per la coagulazione, per la contrazione muscolare, per la regolazione del tono vasale, per la trasmissione dell’impulso nervoso e per la secrezione ormonale;
• il ferro, indispensabile per il trasporto e l’utilizzazione dell’ossigeno nell’organismo e per il funzionamento di molti enzimi;
• il magnesio, il principale catione intracellulare, elemento critico per il mantenimento del potenziale di membrana delle cellule muscolari e delle cellule nervose e cofattore di più di 300 reazioni enzimatiche;
• il manganese, essenziale nella formazione delle ossa partecipa ad alcune reazioni biochimiche legate al metabolismo di aminoacidi, colesterolo e carboidrati;
• il fosforo, costituente fondamentale del tessuto osseo, componente di acidi nucleici, nucleotidi e fosfolipidi, coinvolto nella regolazione dell’equilibrio acido-base;
• il sodio, il principale catione extracellulare, prende parte alla regolazione del bilancio idro-elettrolitico e della pressione arteriosa;
• lo zinco, fondamentale per la crescita e lo sviluppo, è un componente di numerosi enzimi, facilita e preserva la struttura di molte proteine e regola l’espressione di molti geni.

Quale scegliere

La frutta da scegliere è quella di stagione, più ricca di valore nutrizionale.

Una porzione di frutta equivale a circa 150 grammi al netto degli scarti. L’apporto calorico è piuttosto contenuto e va dalle 89 kcal su 100 grammi della banana alle 28 kcal del melone giallo. Le calorie della frutta sono legate al suo contenuto in zuccheri semplici, glucosio e fruttosio. Glucosio e fruttosio sono gli stessi componenti dello zucchero di canna. Ma tra la frutta e lo zucchero che aggiungiamo alle nostre bevande c’è una sostanziale differenza: nella frutta troviamo vitamine, antiossidanti, minerali, fibre ed un grosso quantitativo d’acqua che abbassa la densità energetica ed eleva il potere saziante. Si comprende allora perché la frutta non è controindicata nelle giuste quantità né in chi voglia perdere peso né nei pazienti con alterato controllo della glicemia (pre-diabete, diabete).

Quando mangiarla

Sono molti coloro che si chiedono quando mangiare la frutta. Vi è l’idea diffusa che la frutta a fine pasto non sia la scelta giusta. Ma in virtù del suo alto valore nutrizionale, la frutta fa bene in qualsiasi momento della giornata.

Può essere consumata a colazione assieme ad uno yogurt bianco, negli spuntini da sola o abbinata a frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole…).

Se consumata a fine pasto, la frutta può apportare diversi benefici: in presenza di un substrato nutrizionale misto (fatto di carboidrati, proteine e grassi), infatti:

• gli zuccheri semplici della frutta vengono rilasciati più lentamente nel sangue;
• la presenza di vitamina C nella frutta aiuta ad assorbire il ferro presente nelle altre portate di cui si compone il pasto;
• i metaboliti secondari proteggono il tratto digestivo dai danni ossidativi;
• le fibre e l’acqua di vegetazione contribuiscono al senso di sazietà;
• infine il sapore modicamente dolce appaga il nostro palato e ci induce a smettere di mangiare.

Conclusioni

La frutta è un ottimo alimento e andrebbe mangiata tutti i giorni secondo la stagionalità. La quantità dovrà essere in proporzione al fabbisogno calorico di ciascun individuo. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’ideale sarebbe consumare due porzioni di frutta fresca e tre porzioni di verdura nel corso della giornata. Questa abitudine alimentare ci consente di soddisfare a pieno il fabbisogno in fibre alimentari e in micronutrienti.