La soia è un legume le cui proprietà sono notissime in oriente e che piano piano stiamo scoprendo anche noi. La troviamo nel latte vegetale, nei burger vegetariani, nel tofu, nel tempeh e in altre preparazioni veg, ma perché è così importante? Ecco una piccola guida alle sue proprietà e ai suoi benefici tutti da scoprire. Primo tra tutti, il fatto che si tratta di una proteina vegetale completa, contenente tutti gli amminmoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.
Indice
Cos’è la soia
La soia, scientificamente nota come Glycine max, è una pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae, originaria dell’Asia orientale. Questa pianta è stata coltivata per migliaia di anni e rappresenta una delle colture più importanti e versatili al mondo (viene principalmente coltivata in USA, Brasile, Argentina, Cina e India). La pianta annuale può raggiungere altezze comprese tra 30 centimetri e oltre 2 metri, a seconda della varietà. Le foglie sono composte da tre foglioline piccole e i fiori possono essere bianchi o viola. I frutti della soia sono legumi che contengono comunemente da due a quattro semi, noti come fagioli di soia o semi di soia.
Valori nutrizionali della soia
Ecco i valori nutrizionali della soia secca, riportati dal governo sul portale delle tabelle degli alimenti. Balza subito allo sguardo l’interessante valore proteico della soia che si riconferma come un ingrediente strategico per chi segue una dieta vegetariana o vegana dal momento che contiene tutti gli amminoacidi essenziali per il nostro benessere. Ma non solo. Nella soia infatti troviamo anche una quantità interessante di fibra, di acidi grassi omega-3 e omega-6, di sali minerali e di vitamine, in particolare la vitamina K, la vitamina E e le vitamine del gruppo B.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 9,5 |
| Energia (kcal) | 430 |
| Proteine (g) | 36,9 |
| Lipidi (g) | 19,10 |
| Carboidrati disponibili (g) | 23,2 |
| Amido (g) | 11,1 |
| Zuccheri solubili (g) | 11 |
| Fibra totale (g) | 11,9 |
| Sali minerali | Per 100 g di prodotto |
| Sodio (mg) | 4 |
| Potassio (mg) | 1740 |
| Calcio (mg) | 257 |
| Fosforo (mg) | 591 |
| Ferro (mg) | 6,9 |
| Vitamine | Per 100 g di prodotto |
| Tiamina (mg) | 0.99 |
| Riboflavina (mg) | 0,52 |
| Niacina (mg) | 2,5 |
Benefici
- fonte di proteine complete: la soia è una delle poche fonti vegetali di proteine complete, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Questo la rende un’opzione nutrizionalmente ricca per vegetariani e vegani;
- aiuta a ridurre il colesterolo: il consumo di soia può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue. I fitosteroli presenti nella soia possono influenzare positivamente il profilo lipidico;
- protegge il cuore: oltre a ridurre il colesterolo (uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache) la soia contiene acidi grassi polinsaturi, fibra, e composti fitochimici come gli isoflavoni, che possono contribuire alla salute cardiovascolare;
- protegge le ossa: la soia è una fonte di calcio e magnesio, minerali importanti per la salute delle ossa. L’isoflavone presente nella soia può anche influenzare positivamente la densità minerale ossea;
- favorisce il senso di sazietà: le proteine vegetali presenti nella soia possono aiutare a favorire il senso di sazietà aiutando a controllare il peso;
- ha un basso indice glicemico: li alimenti a base di soia, con il loro basso indice glicemico, possono contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, fornendo un’opzione adatta per coloro che gestiscono il diabete o cercano di prevenirlo;
- antiossidante: a soia contiene antiossidanti, come la vitamina C e gli isoflavoni, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, contribuendo così alla prevenzione del cancro e delle malattie croniche;
- protegge il fegato: i componenti bioattivi della soia possono avere effetti protettivi sul fegato e ridurre il rischio di malattie epatiche.
Controindicazioni
La soia generalmente, a parte allergie e intolleranze, è un alimento ben tollerato da tutti. Ha però alcune caratteristiche che andrebbero prese in considerazione per evitare interazioni ed effetti collaterali:
- tiroide: la soia contiene sostanze chiamate goitrogeni, che possono interferire con la funzione tiroidea. Questo è particolarmente rilevante per le persone con ipotiroidismo o problemi alla tiroide;
- fitostrogeni: gli isoflavoni nella soia sono fitoestrogeni, composti che imitano gli effetti degli estrogeni nel corpo. Mentre possono offrire benefici a molte persone, alcune persone con determinate condizioni mediche potrebbero dover moderare il consumo di soia. Questo è particolarmente importante per le persone che hanno avuto o stanno affrontando il cancro al seno o altre condizioni estrogeno-sensibili;
- OGM: alcuni prodotti a base di soia potrebbero essere prodotti da coltivazioni geneticamente modificate (OGM). Chi desidera evitare gli OGM dovrebbe cercare prodotti di soia biologici o certificati non OGM.
Come mangiare la soia?
Rispetto ad altri legumi, la soia viene comunemente consumata attraverso prodotti trasformati che ne rispettano l’alto valore proteico e le caratteristiche essenziali. Ecco i più comuni.
Tofu
Il tofu, noto anche come formaggio di soia, è un alimento tradizionale asiatico prodotto dalla coagulazione del latte di soia e successiva pressatura del coagulo risultante.
Latte di soia
Il latte di soia è una bevanda vegetale ottenuta dalla macinazione dei fagioli di soia e successiva estrazione del liquido. È una popolare alternativa al latte di origine animale, ed è spesso scelto per motivi dietetici, etici o per intolleranze alimentari.
Tempeh
Il tempeh è un alimento tradizionale indonesiano fatto attraverso il processo di fermentazione della soia. I fagioli di soia cotti o i semi di soia vengono fermentati con l’ausilio di uno starter di tempeh, che è spesso una coltura di Rhizopus oligosporus. Ha un sapore più intenso rispetto al tofu.
Edamame
Gli edamame sono fave di soia giovani e immature, ancora nei loro baccelli, che vengono raccolti prima di maturare completamente. Questi piccoli baccelli verdi sono uno snack apprezzato in molte cucine asiatiche e sono noti per il loro sapore leggermente dolce e la consistenza tenera. Solitamente vengono serviti cotti al vapore e salati.
Salsa di soia
La salsa di soia è una salsa a base di soia fermentata, prodotta attraverso un processo di fermentazione controllata dei fagioli di soia, del grano, del sale e di un agente fermentante come Aspergillus oryzae. Il risultato è una salsa salata, saporita e ricca di umami.
Ricette
Insalata di quinoa e tofu grigliato
Ingredienti: 1 tazza di quinoa, 200 g di tofu, tagliato a cubetti, 1 tazza di edamame (fave di soia giovani), 1 peperone rosso, tagliato a cubetti, 1 cetriolo, tagliato a fette sottili, 1 carota, grattugiata, 2 cucchiai di semi di sesamo tostati, salsa di soia, olio di sesamo, aceto di riso per condire.
Procedimento: cuoci la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione. In una padella antiaderente, griglia il tofu fino a quando è dorato su tutti i lati. In una ciotola grande, mescola la quinoa cotta, il tofu grigliato, edamame, peperone, cetriolo e carota. Condisci con salsa di soia, olio di sesamo e aceto di riso a piacere. Guarnisci con semi di sesamo tostati.
Curry di soia e verdure
Ingredienti: 200 g di pezzi di soia testurizzata, 1 cipolla, tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 peperone verde, tagliato a strisce, 1 zucchina, tagliata a cubetti, 1 lattina di pomodori a cubetti, 1 lattina di latte di cocco, 2 cucchiai di pasta di curry, 1 cucchiaino di curcuma, sale e pepe nero a piacere, riso basmati per servire.
Procedimento: ammorbidisci la soia testurizzata in acqua calda per 10-15 minuti, quindi strizzala bene. In una pentola, soffriggi la cipolla e l’aglio. Aggiungi il peperone e la zucchina e cuoci finché sono teneri. Aggiungi la soia testurizzata e mescola bene. Versa i pomodori a cubetti e il latte di cocco nella pentola. Aggiungi la pasta di curry, il curcuma, il sale e il pepe nero. Mescola e lascia cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti. Servi il curry sopra il riso basmati.
Smoothie proteico alla vaniglia e tofu
Ingredienti: 200 g di tofu setoso, 1 banana, 1 tazza di latte di soia alla vaniglia, 1 cucchiaio di burro di mandorle, 1 cucchiaino di miele, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, ghiaccio.
Procedimento: metti tutti gli ingredienti nel frullatore. Frulla fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa. Versa in un bicchiere e guarnisci con una spruzzata di cannella o mandorle tritate.
Wok di tofu e verdure con salsa di arachidi
Ingredienti: 200 g di tofu, tagliato a cubetti, 1 tazza di broccoli, diviso in cimette, 1 carota, tagliata a julienne, 1 peperone rosso, tagliato a strisce, 1 tazza di funghi, affettati, 2 cucchiai di olio di sesamo, 2 cucchiai di salsa di soia, 2 cucchiai di salsa di arachidi, 1 cucchiaio di zenzero fresco, grattugiato, 2 spicchi d’aglio, tritati, peperoncino fresco, 1 tazza di riso integrale cotto.
Procedimento: in una padella o wok, riscalda l’olio di sesamo a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci fino a quando è dorato su tutti i lati. Aggiungi zenzero, aglio e peperoncino fresco. Mescola per 1-2 minuti. Aggiungi le verdure (broccoli, carote, peperone, funghi) e cuoci fino a quando sono teneri ma croccanti. In una ciotola piccola, mescola la salsa di soia e la salsa di arachidi. Versa sulla miscela di tofu e verdure e mescola bene. Servi il wok di tofu e verdure sopra il riso integrale cotto.
Smoothie verde al tofu e frutti di bosco
Ingredienti: 200 g di tofu setoso, 1 tazza di spinaci freschi, 1 tazza di frutti di bosco misti (fragole, mirtilli, more), 1 banana, 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato, 1 cucchiaio di semi di chia (opzionale), 1 cucchiaino di miele (opzionale).
Procedimento: metti tutti gli ingredienti nel frullatore. Frulla fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa. Assaggia e aggiungi miele se desideri una dolcezza extra. Versa in un bicchiere e guarnisci con semi di chia, se lo desideri.
Polpette di soia e quinoa
Ingredienti: 1 tazza di soia testurizzata, 1 tazza di quinoa cotta, 1 cipolla, tritata finemente, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, 1 cucchiaino di cumino in polvere, 1 cucchiaino di paprika, 1/2 cucchiaino di pepe nero, sale, olio d’oliva, uovo, pangrattato.
Procedimento: idratare la soia testurizzata seguendo le istruzioni sulla confezione. In una padella, soffriggi la cipolla e l’aglio in olio d’oliva fino a doratura. Aggiungi la soia testurizzata idratata, concentrato di pomodoro, cumino, paprika, pepe nero e sale. Cuoci per 5-7 minuti. In una ciotola, mescola la soia cotta con la quinoa. Aggiungi l’uovo (o sostituto vegano) per legare l’impasto. Forma delle polpette con l’impasto e passale nel pan grattato. Cuoci le polpette in una padella con olio d’oliva finché sono dorate su tutti i lati.
Zuppa di miso con tofu e verdure
Ingredienti: 200 g di tofu, tagliato a cubetti, 1 tazza di funghi, affettati, 1 carota, tagliata a fettine sottili, 2 cucchiai di miso, 4 tazze di brodo di verdure, 2 cucchiai di salsa di soia, 2 cipollotti, affettati, 1 tazza di spinaci freschi, 1 peperoncino rosso fresco, affettato (opzionale), 1 tazza di noodles di soba (opzionale).
Procedimento: in una pentola, porta a ebollizione il brodo di verdure. Aggiungi i funghi, la carota e il tofu. Cuoci fino a quando le verdure sono tenere. In una ciotola, diluisci il miso con un po’ di brodo caldo. Aggiungi questa miscela alla pentola. Aggiungi la salsa di soia e cuoci a fuoco basso per 5-7 minuti. Aggiungi gli spinaci, i cipollotti e il peperoncino (se desiderato). Cuoci finché gli spinaci sono appena appassiti. Se vuoi una zuppa più sostanziosa, cuoci i noodles di soba separatamente e aggiungili alla zuppa prima di servire.
Fonti bibliografiche
- Tabella di composizione degli alimenti, CREA
- Health Benefits of Soy, Health
- Soybeans: Nutrition Facts and Health Effects, Healthline
- Straight Talk About Soy, Harvard