La dieta 80/20 rivoluzionerà il vostro modo di pensare alle diete. La maggior parte delle diete restrittive fallisce dopo qualche settimana a causa dei divieti e della frustrazione che si prova nel non poter soddisfare le proprie voglie nutrendosi di cose appaganti e sfiziose. Se le diete che avete provato in precedenza sono fallite per questo motivo, potreste trovare molto interessante la dieta 80/20 perché fa proprio il contrario di quello che avete sperimentato in precedenza: fornisce delle linee guida facili da seguire e non elimina del tutto gli sfizi; il che rende tutto più facile da portare avanti.
Con l’obiettivo di promuovere un’alimentazione equilibrata e sana, la dieta 80/20 dalla chef ed esperta di alimentazione sana Teresa Cutter promette la perdita di fino a 6 kg in tempi ragionevoli con ragionevole indulgenza. Secondo la pluripremiata chef e autrice di libri di cucina, tra cui il bestseller The 80/20 Diet, il piano alimentare offre una soluzione a chi conosce bene il mondo delle diete drastiche. Per chi non riesce neanche a pensare di dover rinunciare a troppi piaceri della vita (e della tavola) per essere più magro, il regime della Cutter offre una soluzione per equilibrare cibi sani e leggeri e strappi alle regole, perché alle volte trasgredire fa bene e non deve far sentire in colpa.
Indice
Dieta 80/20: come funziona
Prima di affrontare i dettagli di questa dieta, è importante notare il fatto che non si tratta di un regime alimentare elaborato da un dietista o un nutrizionista, ma da una chef che si occupa di alimentazione sana. L’australiana Teresa Cutter ha infatti elaborato la dieta 80/20 che è stata resa celebre anche dall’entusiasmo di star iconiche del calibro della top model Gisele Bundchen. Per mettere a punto questo regime alimentare Teresa Cutter si è basata sul Principio di Pareto che ha evidenziato come l’80% della ricchezza mondiale fosse in mano al 20% degli esseri umani. Una legge che si può applicare a molti settori. Secondo questa ideologia applicata al campo alimentare, la Cutter ha impostato uno schema dietetico in cui l’80% dei cibi deve essere sano e pulito a fronte di un 20% costituito dagli alimenti preferiti, generalmente vietati in altre diete.
Ed è proprio da qui che nasce il successo della dieta. Quel 20% di alimenti preferiti consentiti consente di dare libero sfogo alle proprie volglie, sebbene in misura ridotta, senza provare la frustrazione tipica di chi si vede costretto a rinunciare del tutto ai cibi che ama. La dieta infatti non esclude nessun alimento, nemmeno i più calorici e ricchi di grassi poiché non si superi la percentuale ad essi dedicata. Questo significa che in caso di cibi ipercalorici, come ad esempio dolci fritti, ci si dovrà accontentare di una porzione molto piccola. Questo meccanismo è molto diverso da quello innescato dal classico pasto libero inserito nella maggior parte delle diete poiché richiede più disciplina e autocontrollo e allo stesso tempo ci premia quotidianamente. Con qualche eccezione. Gli alcolici sono ad esempio banditi e non possono rientrare nemmeno nel famoso 20% di trasgressione tollerata. Se si ha voglia di bere qualcosa di diverso dall’acqua, si può puntare su tisane, acque aromatizzate e succhi di frutta fatti in casa.
Dieta 80/20: quali cibi
La dieta 80/20 non abolisce alcun tipo di alimento e, infatti, può essere seguita da chi ha sensibilità o intolleranze alimentari o da chi segue una dieta vegetariana o vegana semplicemente personalizzando il menù. La regola di base infatti è quella di scegliere alimenti a chilometro zero biologici e non raffinati e di acquisire le nozioni fondamentali per poter rispettare le percentuali previste da Teresa Cutter. Il tema dell’educazione alimentare è molto importante in questa dieta poiché chi la segue è chiamato ad informarsi, apprendere e autoregolarsi per abbandonare uno stile alimentare fatto di casualità ed eccessi in favore di un’alimentazione più controllata ed equilibrata.
Per valutare l’efficacia della dieta e le proprie capacità di seguirla è fondamentare tenere sotto controllo il peso, ma anche essere affiancati, almeno nelle prime fasi, da un nutrizionista professionista capace di trasferire le nozioni necessarie al rispetto dello schema 80/20 e di creare un piano alimentare bilanciato, vario e ricco di nutrienti. Il rischio è infatti quello di comporre menu ripetiti e limitati per la paura di non rispettare le proporzioni.
Come stabilire l’80% e il 20%
La dieta 80/20 lascia molta libertà di decisione riguardo ai cibi da consumare e non fornisce schemi rigidi da seguire. Questa è una nota positiva e negativa al tempo stesso poiché richiede una certa dimestichezza a livello nutrizionale. La regola 80/20 inoltre non fornisce limiti nemmeno in fatto di tempo: si può applicare quotidianamente, settimanalmente o con ritmi alterni da stabilire. Per mantenere alta la concentrazione e dare al corpo il tempo di smaltire le calorie in eccesso fornite dal famoso 20%, è preferibile non estendere troppo il tempo su cui misurare le percentuali. Questo consentirà anche di tenere alta la concentrazione sul menu.
80%: i cibi sani
Come già accennato, l’80% è costituito da alimenti sani mentre il 20% abbraccia tutti gli snack, i dolci e i cibi classificabili come sfizi. I cereali integrali, gli alimenti di origine vegetale, le proteine magre e i grassi sani sono i pilastri della dieta.
Sono autorizzati i seguenti cibi:
- cereali integrali: riso e riso integrale, pasta e pane integrale, avena e quinoa;
- ortaggi e verdure arrostite o cotte alla griglia o al vapore: peperoni, pomodori, patate, zucca e verdure a foglia verde;
- frutta fresca senza zuccheri aggiunti: mele, avocado, banane, frutti di bosco, pesche, pere e meloni;
- legumi: piselli, lenticchie, ceci e fagioli;
- proteine magre senza pelle e di tagli magri: pollo, tacchino, manzo e pesce;
- latte e derivati per una buona fonte di calcio: ricotta, yogurt a basso contenuto di grasso e bevande vegetali;
- frutta secca e semi oleosi senza sale aggiunto: noci, anacardi, burro di arachidi naturale, mandorle e semi di Chia.
20%: gli strappi alla regola
Appartengono a questa categoria tutti gli altri cibi che si consumano per puro piacere e non principalmente per nutrirsi, come:
- snack confezionati;
- cibi fritti;
- salumi grassi;
- formaggi grassi;
- salse;
- lievitati;
- cioccolato;
- dolci;
- biscotti;
- gelati;
- bevande gassate;
- vino;
- birra.
I cinque cibi che non mancano mai nella dispensa di Teresa Cutter
Salmone affumicato
È ricco di proteine e di omega-3 che nutrono una carnagione luminosa e un corpo sano.
Avocado e olio di avocado
Sono entrambi una buona fonte di grassi sani. L’avocado è l’ideale nei frullati: è povero di zuccheri e aggiunge una consistenza deliziosa e cremosa. L’olio di avocado è un’ottima alternativa all’olio d’oliva per condire le insalate ed è fantastico per la salute della pelle e del cuore.
Kiwi
Il frutto preferito della Cutter che fa miracoli sul sistema digestivo. Mangia due kiwi quasi ogni giorno, sono poveri di zuccheri e ricchi di fibre solubili e vitamina C, necessaria per la produzione di collagene.
Uova biologiche
Sono una ricca fonte di proteine e un alimento fondamentale nelle ricette. Una buona idea ad esempio è quella di preparare per cena una frittata veloce con porri, tre uova e un paio di cucchiaini di pecorino grattugiato.
Minestrone con pesto: la ricetta di Teresa Cutter
Ingredienti per il minestrone:
- 1 cipolla, tagliata finemente
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 spicchio d’aglio schiacciato
- 1 carota, tagliata a dadini
- 2 bastoncini di sedano, affettati
- 800 g di pomodori maturi, tagliati a pezzetti o 2 lattine di pomodoro biologico in scatola
- 1 mazzo di cavolo nero o cavolo riccio
- 500 g di patate dolci, zucca o melanzane tagliate a pezzi
- 3 tazze di acqua filtrata
- 1 scatola di fagioli borlotti biologici cotti, scolati
- 2 manciate generose di spinaci baby
- 1 mazzo di prezzemolo, tritato finemente.
Procedimento: Soffriggere cipolla, aglio, carote e sedano per 3 minuti nell’olio d’oliva finché non si ammorbidiscono. Lavare il cavolo nero, eliminare i gambi duri e tritare grossolanamente le foglie. Aggiungerle alle verdure insieme alla patata dolce. Potete anche arrostire la patata dolce. Aggiungere il pomodoro e l’acqua fino a coprire il tutto e portare a ebollizione. Ridurre la fiamma, coprire leggermente la pentola e far cuocere dolcemente per circa 30 minuti, finché le verdure non saranno tenere. Se necessario, aggiungere altra acqua. Aggiungere i fagioli e scaldare per altri 5 minuti. Aggiungere il prezzemolo e gli spinaci piccoli alla fine per aggiungere un po’ di freschezza e condire con un cucchiaio di pesto da preparare seguendo questa ricetta:
Per il pesto:
- 1 grande mazzo di prezzemolo, lavato e tritato grossolanamente, compreso il gambo
- 1 grande mazzo di basilico, lavato e spezzettato, compreso il gambo
- 1 spicchio d’aglio schiacciato
- 1 manciata di noci leggermente tostate o semi di zucca crudi
- 30 g di parmigiano o 2 cucchiai di lievito alimentare se vegano
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1/2 cucchiaino di pepe nero macinato
- 1/4 di cucchiaino di sale marino
- 4 – 6 cucchiai di olio extravergine di oliva spremuto a freddo.
I benefici della dieta 80/20
Il beneficio principale di questa dieta è che non è eccessivamente restrittiva e punta su cibi sani e ricchi di sostanze nutritive importanti per il nostro benessere. Per seguirla è necessario seguire uno stile di vita sano e bilanciato che avrà effetti positivi anche su aspetti che non riguardano la bilancia. Seguendola si dimagrisce rapidamente o lentamente, a seconda delle singole risposte individuali e in modo stabile. Non trattandosi di una dieta lampo che si inizia e si chiude in poco tempo, ma di uno schema alimentare da adottare senza limiti di tempo, non si richia il temuto effetto yo-yo e non è necessaria una fase di reintegro di alcuni alimenti poiché di fatto, alcol a parte, non sono mai spariti del tutto. la dieta 80/20 inoltre rende più semplice partecipare a feste e cene sociali, poiché consente di compensare nei giorni a seguire senza rinunce che potrebbero farci sentire isolati. A livello umorale poi, quel 20% di sgarri consentiti è importantissimo: porta su una strada molto lontana dalle diete depressive e frustranti.
Controindicazioni
La controindicazione principale è che non ha la stessa efficacia su tutti. Chi segue già un’alimentazione sana e controllata potrebbe infatti non sperimentare una perdita di peso che motivi a continuare. Se non seguita con il consiglio di un’esperto, potrebbe portare ad alimentarsi in modo scorretto dal momento che non sono specificate le porzioni da destinare ai singoli cibi. Dal momento che non è restrittiva poi, richiede un autocontrollo non comune a tutti. Passare da uno sgarro all’altro con la promessa di compensare nei giorni successivi potrebbe risultare più facile (e dannoso) del previsto.
Fonti bibliografiche
- What is the 80/20 rule diet?, BBC
- Does the 80/20 Diet Actually Help You Lose Weight?, Healthline
- Is the 80/20 diet rule healthy? The pros and cons of the eating plan, Today
- Why you should try the 80/20 diet: New program promises long-term weight loss without giving up pizza, pasta and cake, Daily Mail
- The Truth About The 80/20 Diet, Health Digest