L’alga wakame è una delle tre alghe più consumate anche in Occidente, dopo l’alga nori e la kombu. Proviene dal Giappone ed è un alimento ricco di proprietà benefiche per l’organismo. Non solo, è povera di calorie quindi perfetta per chi è a dieta e vuole perdere peso.
Conosciamo meglio quest’alga, che molti di noi mangiano abitualmente nei ristoranti giapponesi, e lo facciamo con la nostra esperta, la Dott.ssa Egle Giambra, biologa nutrizionista specializzata in nutrizione clinica.
Indice
Cos’è l’alga wakame
Il Wakame è un’alga commestibile coltivata da secoli in Giappone e protagonista della tradizione culinaria orientale. Infatti, è la seconda alga più esportata e commercializzata dopo l’alga kombu. Il suo nome botanico è undaria pinnatifida e fa parte delle alghe brune.
Povera di calorie (appena 45 per 100 g di prodotto), è un alimento perfetto per la dieta, non solo perché ricca di importanti nutrienti ma anche perché favorisce la perdita di peso. Lo attestano numerosi studi scientifici sul controllo del peso.
La sua consistenza morbida e il sapore delicato la rendono poi un ingrediente molto versatile in cucina: può arricchire zuppe o insalate o si può mangiare così, lessa e condita con un filo d’olio e un po’ di aceto.
Aggiunge la nostra esperta: «le alghe sono da sempre un capostipite della cucina orientale, soprattutto alla base delle tavole giapponesi. Ricette tradizionali antiche le fanno risalire anche al Nord Europa, in particolare Scozia e in Norvegia. Queste popolazioni e quelle nipponiche godono di buona fama per il loro tasso di basso sovrappeso. Sono quindi, anche per questo, nati i presupposti per domandarsi se effettivamente le alghe potessero avere un ruolo in questo senso, tuttavia gli studi non ci hanno dato riscontri oggettivi in merito. Se confrontate con le piante terrestri, le alghe hanno un maggiore quantitativo amminoacidico e in generale sono veramente ricche di micronutrienti e in particolare minerali come lo iodio, lo zinco, il cromo, ecc., tanto da rendere possibile la formulazione di integratori dalla loro forma essiccata».
Tipi di alghe
Le alghe sono classificate in alghe brune, rosse o verdi. Ogni gruppo contiene diversi composti bioattivi con molteplici proprietà utili per la salute e che possono essere sfruttati anche come integratori alimentari o in altre applicazioni biotecnologiche. Le alghe brune, ad esempio, sono un ingrediente della cucina orientale fin dall’antichità, solo di recente gli scienziati hanno compreso gli effetti benefici dei suoi composti bioattivi sulla nostra salute. Queste alghe, infatti, contengono fucoidani, già disponibili come prodotti nutraceutici, sostanze dall’effetto antibatterico, antivirale, antinfiammatorio, anticoagulante e antitrombotico.
Gli estratti di alghe rosse, invece, sono ampiamente utilizzati in ambito medico e farmaceutico, in particolare le carragenine e l’agar. L’agar è impiegato come componente in alcuni farmaci, soprattutto anticoagulanti. I carragenani sono impiegati nelle terapie antitumorali poiché favoriscono l’attivazione del sistema immunitario. Infine, le alghe verdi sono ricche di ulvan, un polisaccaride comunemente usato nelle industrie biomediche, cosmetiche e farmaceutiche ma anche come emulsionante, stabilizzante e addensante nei prodotti alimentari.
I benefici delle alghe per la salute umana possono, quindi, essere diretti e indiretti: attraverso il consumo dell’alga o l’assunzione di integratori alimentari o farmaci naturali a base di alghe.
Proprietà nutrizionali
L’alga wakame è un alimento ricco di nutrienti e una buona fonte di minerali, vitamine, fibre alimentari (alleate del nostro intestino) proteine, aminoacidi essenziali e polifenoli, che presentano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B, vitamina C, E e K; tra i sali minerali invece: calcio, ferro, iodio, magnesio, fosforo, potassio, zinco, sodio e manganese.
Le alghe possiedono poi un basso contenuto lipidico, in prevalenza acidi grassi polinsaturi, che le rende un alimento sano, nutritivo e ipocalorico.
Non solo, l’alga wakame è ricca di numerosi composti bioattivi, come abbiamo visto (polifenoli, steroli, alcaloidi, flavonoidi, tannini, aminoacidi essenziali, acidi grassi polinsaturi, ecc.). Queste sostanze forniscono un alto valore nutritivo e numerosi benefici per la nostra salute. Ad esempio, i polisaccaridi hanno un effetto positivo sul tratto intestinale e, rispetto alle fibre, sono privi di calorie.
È importante però considerare anche il contenuto di iodio, un minerale fondamentale per la funzionalità della tiroide. Una carenza di questo micronutriente, infatti, può favorire l’insorgenza di malattie come l’ipotiroidismo. Si tratta di una condizione in cui la tiroide non riesce a produrre quantità sufficienti di ormoni tiroidei per supportare le funzioni del nostro corpo. È un deficit che può portare, ad esempio, anche a un aumento di peso e affaticamento.
«L’alga wakame – interviene la Dott.ssa Giambra – «è una delle 3 più utilizzate in Giappone e può senz’altro essere considerata come una notevole fonte di acido folico, o vitamina B9, un micronutriente decisamente importante per la salute del cuore e per la salute femminile, in particolare nell’età fertile. Una porzione da un etto di alga wakame fresca contiene circa 200 µg di vitamina B9, la concentrazione più elevata confrontandola con le sue sorelle kelp e nori che ne contengono rispettivamente circa 180 µg e 150 µg, sempre in un etto di porzione. Per questa ragione ha motivo di essere indicata anche nelle donne in gravidanza che traggono beneficio dall’acido folico per favorire il corretto accrescimento del tubo neurale del feto. La wakame presenta inoltre un ottimo contenuto di altri minerali importanti per la salute, in particolare magnesio, ferro e calcio. Questo sicuramente le rende un prodotto amico della salute al femminile. Le donne, infatti, necessitano di minerali come il magnesio e il ferro soprattutto in riferimento alla sindrome premestruale o all’anemia tipica di un mestruo da un flusso molto abbondante. Il calcio invece è un minerale importantissimo per la donna in pre e post menopausa, per aiutare la salute delle ossa nella prevenzione dell’osteoporosi in associazione di un corretto livello di vitamina D».
Alga wakame: a cosa fa bene
Quest’alga ha davvero tantissimi benefici per la salute. Ad esempio, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e pertanto a ridurre il rischio di malattie cardiache. Secondo gli studi, la wakame è in grado perfino di ridurre i marker infiammatori e di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
Vediamo allora nel dettaglio tutti i benefici dell’alga wakame.
Fonte di iodio
L’alga wakami è un’ottima fonte di iodio. Lo iodio è un minerale essenziale che il corpo usa per produrre gli ormoni tiroidei che sostengono la crescita, il metabolismo, la sintesi proteica e la riparazione cellulare. La carenza di questo nutriente, molto comune nella popolazione mondiale, può causare ipotiroidismo, una condizione in cui la tiroide non è in grado di produrre abbastanza ormone tiroideo per funzionare correttamente. I sintomi della carenza di iodio possono includere aumento di peso, affaticamento, perdita di capelli e pelle secca e squamosa. Pertanto inserirla nella dieta, permette di ottimizzare il fabbisogno di iodio che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che deve necessariamente assumere attraverso l’alimentazione. Il fabbisogno giornaliero varia in base all’età e allo stato di salute, in particolare: adulti: 150 μg, bambini: 90-120 μg, donne in gravidanza 200 μg.
Diminuisce la pressione sanguigna
L’ipertensione è una condizione che mette a dura prova il cuore e i vasi sanguigni, indebolendo il muscolo cardiaco e aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Alcune ricerche suggeriscono che l’aggiunta di wakame alla dieta (sia come alimento che sotto forma di integratore) può aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore. I risultati sono molto incoraggianti, tuttavia sono necessari ulteriori studi sull’uomo per valutare come quest’alga possa influenzare la pressione sanguigna nella popolazione generale.
Alleata del cuore
L’alga wakame aiuta la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo. Il colesterolo non è solo un nemico da combattere, svolge un ruolo importante per il funzionamento dell’organismo, come la produzione di ormoni e la digestione dei grassi.
Tuttavia, un suo eccesso nel sangue può accumularsi nelle arterie e bloccare il flusso sanguigno, aumentando il rischio di infarto e ictus.
Sebbene la ricerca scientifica attualmente sia limitata agli esperimenti sugli animali, alcuni studi hanno scoperto che la wakame può abbassare i livelli di colesterolo LDL e aiutare a migliorare la funzionalità cardiaca. Anche in questo caso, nonostante i risultati promettenti, capire come l’alga wakame possa influenzare i livelli di colesterolo negli esseri umani richiede altre ricerche.
Migliora la glicemia
Alcuni studi hanno scoperto che l’alga wakame può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la resistenza all’insulina. Uno studio, in particolare, ha dimostrato che l’integrazione con 48 g di alghe al giorno ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue in 20 persone affette da diabete.
Un altro studio sugli animali, invece, ha evidenziato che la wakame era in grado di prevenire la resistenza all’insulina. Si tratta di una condizione che compromette la capacità del corpo di utilizzare l’insulina in modo efficiente per trasportare lo zucchero alle cellule, causando livelli elevati di zucchero nel sangue.
Purtroppo la ricerca sugli effetti di quest’alga sulla glicemia è ancora limitata e occorrono altre ricerche, ma i risultati finora ottenuti sono piuttosto promettenti.
Aiuta a dimagrire
Non solo è ricca di nutrienti, ma è stato anche dimostrato che l’alga wakame promuove il controllo del peso negli studi sugli animali. Alcuni ricercatori hanno scoperto che quest’alga possiede proprietà anti-obesità nei topi id laboratorio ed è in grado di ridurre il tessuto adiposo. Altre ricerche, invece, hanno evidenziato che le diete che includono il consumo regolare di alghe possono ridurre il peso corporeo e la circonferenza della vita.
Come si mangia l’alga wakame: usi in cucina
Con il suo sapore delicato e la consistenza morbida, l’alga wakame può essere usata per insaporire i nostri piatti. Solitamente si aggiunge alle zuppe o accompagna il tofu, ma si può mangiare semplicemente come una qualsiasi verdura.
Si trova in commercio essiccata, in stecche o in fiocchi. Si compra in erboristeria, nei negozi specializzati in alimentazione biologica, oppure online. Spesso non proviene direttamente dal Giappone, ma da altri Paesi come Cina, Corea e perfino Australia e Francia, dove è coltivata ormai da parecchi anni.
È tra le più utilizzate nella cucina asiatica, insieme alla kombu e alla nori, spesso consumata fresca e appena scottata in padella. Nella forma essiccata si può mangiare sia cruda (dopo averla reidrata per qualche minuto in acqua), sia cotta, anche insieme ad altre verdure, nelle zuppe, minestre o con il riso. Una volta reidratata, infatti, l’alga wakame può facilmente sostituire le verdure a foglia verde come lattuga, spinaci o rucola nelle insalate.
Inoltre, tostata e spolverizzata, si può usare come condimento per aggiungere alle ricette un retrogusto “di mare”. Si può anche aggiungere durante la cottura dei legumi rendendoli più digeribili.
Controindicazioni
Nonostante le tante proprietà benefiche dell’alga wakame, l’eccessivo consumo può causare effetti indesiderati. Può, infatti, contenere anche elevate quantità di sodio. Il rischio è un aumento della pressione sanguigna. Anche lo iodio, se assunto in dosi troppo elevate può danneggiare la salute della tiroide.
Se si assumono integratori a base di alghe wakame, è quindi il caso di rispettare le dosi consigliate e di consultare il medico prima di farne uso, soprattutto se si soffre di disturbi alla tiroide. Aggiunge la nostra esperta: «possiamo quindi senz’altro considerare la wakame come un prodotto utile in una dieta equilibrata, senza tuttavia pensare che questo sia una panacea se non contestualizzato in uno stile di vita sano. Da considerare inoltre la ricchezza in sodio, che non è alleato di salute nelle persone ipertese o in forte sovrappeso. In questi casi, quindi, meglio evitare di fare di testa propria ma consultare il proprio medico e farsi seguire per indicazioni personalizzate. Come sempre, la salute al primo posto».
Fonti:
- Healthline, 8 Surprising Health Benefits of Wakame Seaweed
- Marine Drugs, An Overview to the Health Benefits of Seaweeds Consumption
- Thyroid Res., Assessment of Japanese iodine intake based on seaweed consumption in Japan: A literature-based analysis
- Ann. Nutr. Metab., Antihypertensive effects of hydrolysates of wakame (Undaria pinnatifida) and their angiotensin-I-converting enzyme inhibitory activity
- Biochem. Biophys. Res., Fucoxanthin from edible seaweed, Undaria pinnatifida, shows antiobesity effect through UCP1 expression in white adipose tissues