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Cos’è il colesterolo
La gran parte delle persone è convinta del fatto che il colesterolo sia una molecola dannosa senza alcun altro ruolo se non quello di farci ammalare. In realtà il colesterolo non è da demonizzare, è invece indispensabile ai fini della sintesi degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone, testosterone e derivati), del cortisolo e degli altri ormoni della corteccia surrenale, della vitamina D, degli acidi e dei sali biliari (necessari alla digestione dei grassi alimentari e all’assorbimento delle vitamine liposolubili). Entra nella costituzione delle membrane cellulari formando le cosiddette zattere lipidiche, strutture in grado di modulare il passaggio di segnali biochimici da e verso la cellula. In questo senso il colesterolo è in grado di condizionare il buon funzionamento del Sistema Nervoso Centrale, del Sistema Immunitario, del Sistema Endocrino e in una parola di tutto l’organismo. Quando dosiamo il colesterolo a livello ematico, la quantità che troviamo non è solo quella derivata dagli alimenti. La gran parte è invece rappresentata dal colesterolo endogeno (ne produciamo tra 1 e 2 grammi al giorno, principalmente a livello epatico). In situazione fisiologiche tanto più alto è l’apporto di colesterolo con la dieta minore sarà la quota di colesterolo che sintetizziamo.
L’enzima HMG-CoA reduttasi preposto alla sintesi di colesterolo viene infatti inibito dal colesterolo alimentare mentre è stimolato da un elevato consumo di carboidrati. Inoltre, maggiore è la concentrazione ematica di colesterolo, minore è la quantità che l’intestino ne fa passare nel sangue. Se la colesterolemia è abbondantemente superiore al valore considerato borderline (>240 mg/dl) con molta probabilità non è colpa solamente di ciò che mangiamo. È più probabile invece che vi sia un non funzionamento del sistema di regolazione legato a un difetto genetico. In questo caso genitori o fratelli e sorelle potrebbero condividere lo stesso problema.
Quanto colesterolo si può assumere
Sono oramai vecchie di 50 anni le raccomandazioni nutrizionali che imponevano di non assumere più di 300 mg di colesterolo alimentare al giorno e non più di 3 uova a settimana. Negli ultimi anni le principali agenzie internazionali che si occupano di nutrizione e salute umana hanno rivisto queste indicazioni arrivando a rimuovere un limite al consumo così restrittivo (vedi Dietary Guidelines for Americans). Una delle domande a cui si è cercato di rispondere è come fosse stato possibile stabilire il limite dei 300 mg al giorno di colesterolo alimentare. Perché non 250 o 400? Quando ci si rese conto del ruolo del colesterolo nel determinismo dell’aterosclerosi nacque l’esigenza di imporre un limite nell’assunzione del colesterolo alimentare. Non venne condotta alcuna indagine scientifica. Una volta verificato che in media la popolazione americana assumeva 600 mg al giorno di colesterolo, si stabilì che portare questo valore a 300 fosse già di per sé un vantaggio.
I cinque alimenti più ricchi in colesterolo che non fanno male
Uova
Le uova sono un alimento caratterizzato dall’elevato valore nutrizionale. Oltre a proteine ricche in amminoacidi essenziali e a vitamine del gruppo B e vitamina A, le uova apportano anche colesterolo in alte quantità. Un uovo del calibro di 50 grammi può contenere fino a 200 mg di colesterolo. Recenti studi dimostrano che il consumo di uova intere non comporta un innalzamento significativo dei livelli ematici di colesterolo cattivo (LDL-colesterolo). Piuttosto contribuisce ad elevare i valori del colesterolo buono o HDL-colesterolo.
Formaggio
Una fetta da 20 grammi di formaggio arriva ad apportare fino a 20 mg di colesterolo. Alcuni studi dimostrano che, al pari di quanto accade per le uova, il consumo regolare di formaggio all’interno di una dieta bilanciata ed equilibrata non comporta un più significativo incremento del colesterolo LDL se comparato con il consumo di una quantità equivalente di formaggio light o con uno spuntino dolce in grado di apportare una quantità equivalente di calorie.
Crostacei
Scampi, gamberi, gamberetti sono un’ottima fonte di proteine, di vitamine del gruppo B, di ferro e selenio. Una porzione da 100 grammi di crostacei arriva ad apportare oltre 200 mg di colesterolo. Allo stesso tempo i crostacei contengono peptidi bioattivi come la carnosina, dotati di forte potere antiossidante. Tra gli aminoacidi la taurina è ben rappresentata. Questa molecola contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo cattivo contrastando l’instaurarsi delle malattie cardiovascolari.
Carne grass-fed
Con il termine di carne grass-fed si indica la carne ottenuta dalla macellazione di animali allevati al pascolo. A differenza di quella ottenuta da allevamenti intensive (gli animali vengono in questo caso tenuti in stabulazione fissa, confinati in stretti spazi e alimentati con insilato di mais), la carne di animali grass fed è ricca di omega-3 che notoriamente contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo e ad elevare quelli di colesterolo buono.
Yoghurt da latte intero
Per quanto lo yoghurt ottenuto dal latte intero può essere una fonte significativa di colesterolo, la presenza dei lattobacilli (batteri in grado di produrre acido lattico o LAB o Lactic Acid Bacteria) contribuisce a ridurre lo stato infiammatorio a livello intestinale e dell’intero organismo. Questa azione antinfiammatoria ha un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Colesterolo alto: i cibi da evitare
I cibi da evitare in caso di colesterolo alto sono quelli che oltre a contenere colesterolo in alte quantità sono privi di fattori protettivi quali le vitamine antiossidanti, gli omega-3, i peptidi bioattivi. Tra questi vanno considerati:
- I fritti;
- Il fast-food;
- La carne processata;
- I dessert.