Sono circa 12 milioni gli italiani che soffrono di vari tipi di insonnia. Un problema che può causare stanchezza cronica, diminuzione dell’attenzione e della concentrazione e irritabilità. Il problema nasce dal fatto che tutti questi sintomi possono davvero mettere a dura prova l’organismo e interferire con le normali mansioni quotidiane. E quando l’insonnia diventa prolungata, può avere effetti dannosi sulla salute.
Recentemente, una ricerca condotta dall’Università di Padova e della Campania, pubblicata sulla rivista ufficiale della European Sleep Research Society, il “Journal of Sleep Research Research”, ha evidenziato che anche la quarantena terminata nella versione più restrittiva il 4 maggio scorso ha comportato un grande cambiamento nelle abitudini di vita degli italiani. Dallo studio, infatti, è emerso che la ridotta attività fisica e la scarsa esposizione alla luce solare, l’assenza di attività sociali, le paure per il contagio e per la situazione economica, così come il cambiamento di vita familiare hanno portato a un peggioramento della qualità del sonno, un netto cambiamento nei ritmi sonno-veglia, un incremento nell’uso dei media digitali e a una distorta percezione del tempo che scorre.
In generale, poi, nel periodo estivo i ritmi estenuanti, caldo, stress, ansia e uno stile di vita poco equilibrato possono minacciare un buon riposo.
L’aiuto dall’alimentazione
Scegliere con consapevolezza i cibi che si portano in tavola può fare la differenza. Proviamo a pensare a quando, dopo aver mangiato una pizza molto condita o di scarsa qualità, trascorriamo una notte insonne. Così come può accadere dopo una cena luculliana a base di carne. “Una sana ed equilibrata alimentazione, nonché una regolare attività fisica e l’utilizzo di tecniche antistress, contribuiscono a creare le giuste premesse per una buona e salutare dormita”, spiega la dott.ssa dott.ssa Marilù Mengoni, biologa nutrizionista e dott.ssa in psicologia, consigliere A.M.I.K. (Associazione Medica Italiana Kousmine), docente presso la scuola di Naturopatia CNM di Padova e autrice del libro “Psicoalimentazione. Nutrire il corpo e la mente” (www.psicoalimentazione.it).
Cosa prediligere, dunque, e cosa andrebbe ridotto, o meglio evitato, per riposare bene e scongiurare una notte in bianco?
7 consigli alimentari utili
- Non mangiare la carne (e tutti gli alimenti di origine animale) a cena.
- Evita caffè, tè, guaranà, mate, carcadè, rosa canina, cioccolato, alcolici, superalcolici, zuccheri semplici e alcune verdure (patate, pomodori). Alcuni cibi ricchi di solanina come melanzane e peperoni possono creare insonnia in soggetti sensibili a questo alcaloide.
- Evita gli alimenti che contengono iodio come pesce, aglio, funghi, ananas, uva, che potrebbero portare a una eccitazione del sistema nervoso in soggetti ipertiroidei.
- Evita di condire il pasto serale con molte spezie, ad azione tonica, come il peperoncino o il pepe nero.
- Eventualmente assumi melatonina. Alcuni elementi che sono negli alimenti agiscono come precursori della melatonina: per esempio il triptofano, contenuto nei cibi di origine vegetale come i cereali e i legumi e nel “latte” vegetale (bevande vegetali di avena, soia…).
- Il pasto serale deve essere sobrio, formato da verdure crude, cereali e/o legumi.
- Bevi una tisana prima di coricarti, a base di lavanda, o tiglio, o passiflora. È utile anche una buona camomilla.
Una gustosa alternativa alla classica camomilla è il decotto di bucce di mela (rigorosamente biologica). Si ottiene facendo bollire le bucce da 3 a 6 minuti: si può bere caldo, ma anche freddo o tiepido, prima di andare a dormire.
L’importanza dello stile di vita
Accanto a questi semplici suggerimenti, anche delle accortezze nello stile di vita possono fare la differenza. “La prima ‘regola’ – racconta la dott.ssa Mengoni – è quella di non svolgere attività impegnative nelle ore serali: evita, quindi, esercizio fisico energico o uno studio troppo intenso e prolungato. Specialmente se eseguito dopo cena con l’ausilio di dispositivi elettronici come TV, cellulare, tablet, computer con luci blu. Smetti di utilizzare questi dispositivi 3 ore prima di andare a letto. Cerca anche di avere una temperatura confortevole nella stanza da letto: se la temperatura è troppo alta oppure se ci sono fonti di luce, infatti, puoi faticare ad addormentarti. Un bagno rilassante in tarda serata, infine, può aiutarti a riposare meglio”, conclude l’esperta.