Quando si parla di buone pratiche alimentari, quella del mangiare lentamente è sempre tra le prime ad essere citate. L’importanza di questa buona abitudine non è da sottovalutare poiché è capace di migliorare diversi aspetti della nostra vita, così come può rappresentare un rischio se ignorata. Vale quindi la pena di soffermarsi sull’argomento per capire se stiamo mangiando correttamente e perché e come dovremmo modificare le nostre abitudini.
Indice
Come scoprire se devi imparare a mangiare lentamente
Cosa si intende di preciso con mangiare lentamente? Sebbene non esista un parametro unico per rispondere a questa domanda, possiamo basarci sui consigli della comunità medico scientifica, supportati dal nostro buonsenso.
In linea generale, il ritmo raccomandato è quello di un boccone ogni 30 secondi, preferibilmente da consumare in una posizione eretta e sostenuta (come quella che assumiamo quando stiamo seduti a tavola) e ogni boccone dovrebbe essere masticato dalle 15 alle 30 volte, a seconda dell’impegno richiesto dal cibo che stiamo consumando. Le verdure, ad esempio, necessitano di una masticazione meno lunga rispetto alla carne. Ogni pasto non dovrebbe durare meno di 30.
10 buone ragioni per mangiare lentamente
Cambiare le nostre abitudini quotidiane legate a un tema viscerale come quello del cibo non è semplice, ma abbiamo una serie di motivi sui quali ragionare che potrebbero aiutare ad adottare comportamenti più virtuosi, insegnandoci a mangiare più lentamente.
Migliora la digestione
Gli esperti consigliano di mangiare lentamente lasciando passare diversi secondi tra un boccone e l’altro e restituendo il giusto spazio alla masticazione. Ed è proprio da qui che parte un circolo positivo virtuoso di benefici che coinvolge, prima di tutto, la digestione.
“Mangiare lentamente masticando accuratamente il cibo, ci permette in primis di migliorare la digestione del pasto. Questo accade perché il processo digestivo inizia già in bocca grazie agli enzimi che sono presenti nella saliva (come la lipasi e l’amilasi salivare o ptialina) che permettono una primaria digestione di alcune sostanze presenti nel cibo, come ad esempio gli amidi. In questo modo il cibo che arriverà nello stomaco sarà già parzialmente digerito e trasformato in sostanze più semplici e assimilabili dall’organismo” afferma la biologa nutrizionista Melissa Mombrini.
Uno studio pubblicato dall’università del Rhode Island ha dimostrato che chi mangia velocemente è in grado di trangugiare 80 grammi di cibo al minuto, contro i 50 di chi mangia lentamente, il che significa anche cambiare il rapporto della quantità di saliva rispetto a ogni boccone a sfavore del processo digestivo.
Riduce il rischio di sindrome metabolica
Come dimostrato da uno studio del cardiologo giapponese Takayuki Yamaji, docente all’università di Hiroshima, mangiare velocemente incide pesantemente sul rischio di sviluppare la sindrome metabolica che può diventare una concausa per lo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete. Sui soggetti valutati per lo studio (642 uomini e 441 donne con un’età media di 51 anni) i mangiatori veloci hanno sviluppato la sindrome metabolica in una percentuale maggiore (11,6 %) rispetto ai mangiatori normali (6,5 %) e a quelli lenti (2,3 %).
“Mangiare più lentamente può essere un cambiamento cruciale dello stile di vita per aiutare a prevenire la sindrome metabolica”, ha detto Takayuki Yamaji. “Quando le persone mangiano velocemente tendono a non sentirsi sazie e hanno maggiori probabilità di mangiare troppo. Inoltre mangiare velocemente causa una maggiore fluttuazione del glucosio nel sangue, che può portare a insulino resistenza.”
Aiuta a dimagrire
Questo punto è direttamente legato al primo, poiché una cattiva digestione è anche responsabile dell’aumento di peso. Ma oltre a questo fattore, è necessario soffermarsi sul senso di sazietà: il nostro cervello impiega infatti 20 minuti per percepire il senso di sazietà comunicato dal nostro stomaco. Dilatare i tempi dei pasti aiuta a recepire nel modo corretto queste informazioni arrivando a ridurre il peso corporeo del 5% in sei mesi.
Un’ulteriore conferma arriva da una ricerca condotta dalla Texas Christian University su 35 persone normopeso e 35 sovrappeso alle quali è stato chiesto di consumare un pasto velocemente e uno lentamente. Lo studio ha evidenziato che attraverso il pasto lento, i soggetti normopeso assumevano 88 calorie in meno rispetto al pasto veloce, mentre per le persone sovrappeso di evidenziava una riduzione di 58 calorie.
Riduce il gonfiore addominale
Quando si mangia in fretta e in modo disordinato, si tende a trangugiare anche una grande quantità di aria, responsabile del gonfiore addominale insieme alla cattiva digestione di cui abbiamo parlato sopra. Ad aumentare il gonfiore addominale poi, può essere anche l’introduzione di una quantità eccessiva di cibi e liquidi, supportata dal mancato senso di sazietà causato da un pasto troppo veloce.
Migliora il nostro rapporto con il cibo
Sentiamo parlare sempre più spesso di mindful eating o alimentazione consapevole, ovvero una disciplina che ci invita a connetterci maggiormente con i nostri bisogni e il nostro corpo per vivere diversamente il momento dei pasti. Dare maggiore tempo al cibo, aiuta a restituirgli la giusta importanza e ci supporta nella ricerca di un equilibrio alimentare che non è sempre scontato.
Riduce lo stress
Il tempo che riserviamo ai pasti può e dovrebbe essere un momento di pausa da tutte le nostre attività della giornata, un tempo in cui ci concediamo qualcosa di importante come l’atto di nutrirci al riparo da ogni fonte di stress e distrazione. E mangiare lentamente sostiene la riduzione dello stress proprio perché ci impone uno stacco dai ritmi frenetici della giornata, ma anche perché ci permette di beneficiare al meglio delle proprietà dei cibi antistress noci, legumi e semi.
Contrasta l’insorgere del reflusso gastro-esofageo
Questo tema si ricollega a quello della digestione. Mangiare lentamente infatti, riduce l’insorgenza del fastidioso reflusso gastro-esofageo perché evita al nostro stomaco di ricevere grandi quantità di cibo poco masticato e difficile da digerire. Introdurre piccole quantità di cibo per volta favorendo più pasti piccoli e assicurandosi di aver masticato sufficientemente il cibo, è un metodo semplice e sicuro per prevenire il reflusso.
Riduce gli attacchi di fame
Ritorniamo al tema del senso di sazietà. Le più grandi abbuffate si consumano in grande velocità, magari in piedi o seduti sul divano, persino in auto. Mangiare lentamente riduce gli attacchi di fame poiché ci fa uscire da queste dinamiche rischiose, riportandoci a un consumo più consapevole del cibo, dandoci persino il tempo di pensare a quello che stiamo facendo. L’insorgere del senso di sazietà poi, è un alleato importante che può aiutarci a desistere dalle esagerazioni.
Previene l’insulino resistenza
L’insulino resistenza di cui parlava il Dott.Takayuki Yamaji è direttamente collegata alla sindrome metabolica oggetto dei suoi studi, ma non solo. Mangiare lentamente riduce il rischio di insulino resistenza poiché si evita al sangue di vivere situazioni di fluttuazioni glicemiche, uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo della patologia in oggetto.
Favorisce la socializzazione
Mangiare lentamente significa anche trovare il tempo per condividere il momento dei pasti con famiglia, amici e colleghi, un’abitudine che fa molto bene anche al nostro umore. Socializzare a tavola si sa, è piacevole, ma è anche consigliato per scoraggiare comportamenti patologici e non andare incontro a inutili rinunce. Le pause pranzo ad esempio, sono importanti anche per instaurare rapporti di amicizia oltre il lavoro, un’occasione che sarebbe un peccato negarsi a causa dell’abitudine di mangiare un panino al volo davanti al computer.
Come imparare a mangiare lentamente
Sradicare una consuetudine che fa parte della nostra quotidianità non è semplice, ma si può sempre ricorrere a dei piccoli trucchi per sostituire le cattive vecchie abitudini con i nuovi comportamenti virtuosi. Ecco allora alcuni metodi divertenti per imparare a mangiare lentamente e stare meglio.
I promemoria
Ora che avete letto questo articolo, siete particolarmente attenti all’argomento, ma cosa ne sarà di tutta questa focalizzazione al prossimo pasto? Per tenere il punto, preparatevi dei promemoria per i primi giorni: potrebbero essere post-it, sveglie con etichette esplicative o avvisi sul calendario (analogico o digitale). Liberate la fantasia, l’importante è ricordarsi di mangiare lentamente.
L’app
Se avete la consuetudine di affidarvi alla tecnologia, perché non farlo in questo caso? Esiste una app che si chiama Eat Slower e che è progettata per invitarti a rispettare il tempo tra un boccone e l’altro. A stabilire l’intervallo è lo stesso utente, l’applicazione si limita a fungere da timer.
Gli utensili
Se volete concedervi un vero e proprio stacco dalle vostre abitudini, provate con le bacchette. Sostituendole alle posate, vi troverete ad utilizzare più tempo del previsto per preparare i bocconi, rallentando di conseguenza il tempo dell’intero pasto. Se invece preferite utilizzare le solite posate, provate ad appoggiarle dopo ogni boccone: semplice, ma efficace.
Gli spuntini
Arrivare al pasto molto affamati, rende ancora più difficile mangiare lentamente. Per evitare di trovarvi in questa situazione, fate qualche spuntino spezza fame con frutta fresca, secca o yogurt. Anche rispettare l’orario dei pasti permette di ridurre il senso di fame e favorisce la nuova abitudine di mangiare lentamente.
Arrivare per ultimi
Solitamente ci si impone di arrivare primi, ma in questo caso la vittoria sta nel vedere gli altri finire di mangiare prima di noi. Se consumiamo i pasti sempre con le stesse persone, questo esercizio può darci la misura dei nostri progressi grazie a una “classifica” in continuo aggiornamento. Dare spazio alle conversazioni poi, ci aiuterà molto nell’impresa e renderà più piacevole questa pratica che rischia di risultare faticosa e snervante.
I bocconi piccoli
Fare bocconi piccoli e masticarli a lungo vi aiuterà a mangiare correttamente e lentamente. Dedicate il giusto tempo anche al taglio degli ingredienti e alla preparazione del boccone con le posate prestando attenzione alle quantità di ogni pietanza nel piatto e sulle posate, cercando di consumare le varie pietanze contemporaneamente (ad esempio la carne e il contorno).
I cibi che ci aiutano a mangiare lentamente
Inutile dire che per iniziare a mangiare lentamente, dobbiamo stare alla larga da tutti i junk food che, oltre ad essere ricchi di grassi e poveri di nutrienti, si prestano solitamente ad essere consumati velocemente e non richiedono una masticazione lunga.
Bene invece tutte le verdure crude da sgranocchiare a volontà, magari in un pinzimonio in versione classica con carote, finocchi e sedano. Per quanto riguarda gli spuntini, via libera alla frutta, magari una mela da assaporare intera e con la buccia.
poi particolare attenzione le carni, specialmente quelle rosse, che più di ogni altro alimento meritano tutte le precauzioni per quanto riguarda il taglio, la masticazione e il ritmo, essendo uno degli alimenti più difficili da digerire per il nostro organismo.
Occhio anche al pane: nonostante sia semplice da inghiottire e sembri sciogliersi in bocca dopo una breve masticazione, deve essere consumato con lentezza al pari degli altri alimenti anche perché, essendo ricco di carboidrati, potrebbe rappresentare un fattore di rischio per l’insulino resistenza di cui abbiamo parlato.
Fonti bibliografiche
- Fondazione Veronesi, La prima cura della gastrite: 5 pasti e masticazione lenta
- Healtline, Does Eating Slowly Help You Lose Weight?
- BMJ Open, Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data
- Science Direct, Does eating fast cause obesity and metabolic syndrome?