1 bambino su 4 soffre di disturbi del sonno, con ripercussioni sulla vita sociale e scolastica. Secondo recenti studi di esperti in neuropsichiatria infantile, infatti, il 28% dei piccoli con insufficiente quantità di sonno si addormenta a scuola una volta a settimana; il 22% facendo compiti; il 32% è troppo stanco per fare sport. Tra le cause più comuni di insonnia, anche un’alimentazione ricca di alcune sostanze che possono rendere difficile l’addormentamento o portare a continui risvegli durante la notte.
La relazione fra sonno e dieta
Anche se sembrano distinti, infatti, sonno e dieta sono in realtà due aspetti correlati fra loro “Poiché nell’essere umano il ritmo con cui vengono assunti i pasti, la loro composizione e il loro orario influenzano la qualità del sonno”, ricorda il dott. Giuseppe di Mauro, Presidente della SIPPS. “E i Bambini non sfuggono certamente a questa regola. Nei primi mesi di vita, quando l’alimentazione è esclusivamente lattea, il bambino necessita di svegliarsi spesso durante la notte, ma in caso di coliche, il sonno può diventare disturbato e può peggiorare per il fatto che si tende erroneamente a iper alimentare il piccolo, pensando che il pianto dipenda dalla fame”.
I comportamenti da evitare a tavola
- Tra i cibi che andrebbero ridotti, le proteine. Un loro eccesso potrebbe indurre il bambino a urinare di più per eliminare l’urea (prodotto di scarto delle proteine) con la conseguenza di chiedere più spesso da bere e avere un sonno disturbato. Il consiglio dei pediatri SIPPS, dunque, è quello di dare carne rossa non più di 1-2 volte a settimana e comunque di inserirla, così come il pesce, nei pasti del mezzogiorno. La sera meglio usare pasta, riso e cereali, con aggiunta di legumi.
- Caffè, tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati sono da evitare dopo le ore 17, perché contengono tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza.
- No anche al sale nelle minestrine.
- Somministrare il formaggio in quantità ridotte (5-10 g) e solo in alternativa ad altre fonti di proteine (per evitare eccessive quantità di sale e proteine).
- Infine, non esagerare con le verdure passate nella pappa a cena (in alcuni bambini possono provocare meteorismo e coliche addominali).
Tra le sostanze contenute negli alimenti, alcune favoriscono il sonno più di altre:
- Il triptofano, ovvero l’aminoacido precursore della serotonina, l’ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore. È contenuto in buone quantità nel latte, nello yogurt, nel riso, nell’orzo, nei legumi, nelle mandorle e nei pinoli.
- Il potassio che è il sale minerale che assicura il benessere del cuore, favorisce la regolarità del battito. È dimostrato che esplica un effetto rilassante e che una sua eventuale carenza può, come conseguenza diretta, compromettere il riposo notturno. È contenuto in buone quantità nelle zucchine, nelle albicocche, nelle banane, nelle carote, nelle prugne, negli spinaci, nel pollo e nello yogurt. Ne sono ricche anche le patate che, oltre al potassio, contengono zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano.
- La vitamina B6 è una delle sostanze che più aiutano l’organismo a utilizzare il triptofano. Per questo motivo è consigliabile introdurre nella dieta del piccolo: latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane.
- Le erbe infine sono molto importanti per conciliare il sonno. Tra queste troviamo la camomilla, il biancospino, la melissa, la passiflora, il tiglio, la valeriana e la verbena. Sono le cosiddette ‘erbe della buonanotte’, con cui preparare infusi e tisane da somministrare a bambini sopra l’anno di vita.
Spegnere o evitare che siano a disposizione televisione, computer, tablet, telefoni cellulari nella stanza del bambino; non farli fare esercizi fisici intensi almeno un’ora prima di coricarsi, perché innalzano la temperatura corporea; mantenere costante la routine del sonno (l’orario della nanna è molto importante per i più piccoli) sono altri semplici accorgimenti da mettere in pratica per favorire un buon sonno.
Fino a 12 mesi, i bambini dovrebbero dormire circa 14-18 ore compresi giorno e notte, che scendono a 12-14 ore distribuite nelle 24 ore nei piccoli da 1 a 5 anni. Da 6 a 10 anni, normalmente riposano 10-12 ore al giorno, mentre da 11 a 18 anni 8-10 ore al giorno.
“Il pediatra è la persona più idonea – conclude il Presidente SIPPS Di Mauro – alla quale i genitori devono rivolgersi quando ci sono problemi di sonno nei loro bimbi. Per poter intervenire tempestivamente con consigli alimentari adeguati, di comportamento e con medicine se necessario”.