Distrazioni, strappi, distorsioni dei legamenti. In questo periodo, complici anche i richiami all’attività fisica se si eccede con l’introito calorico, si rischia di andare incontro a piccoli-grandi traumi di muscoli, articolazione, tendini ed ossa. La prevenzione è fondamentale. E passa, soprattutto per le vere e proprie atlete ma anche per chi si muove occasionalmente, attraverso un adeguato riscaldamento.
Gli esercizi che precedono l’attività fisica sono insomma fondamentali. E dovrebbero essere obbligatori per ridurre gli infortuni alle gambe nelle atlete di tutte le età e livelli di sport agonistico. Lo dicono le raccomandazioni globali co-dirette dalla La Trobe University, dall’Università di Calgary, supportate dal Comitato Olimpico Internazionale (CIO). Le 56 indicazioni sul giusto riscaldamento sono contenute nel documento di consenso FAIR (Female, woman, girl Athlete Injury PRevention), pubblicato sul British Journal of Sports Medicine. Ecco, in sintesi, cosa si propongono le linee guida per le atlete.
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Cosa propongono le raccomandazioni
Ovviamente il documento è stato realizzato per i medici specialisti. Ma ci sono comunque indicazioni che possono aiutare chi fa sport, pur se vanno sempre modulate ed eventualmente messe in atto con l’equipe medica che segue l’atleta.
In primo luogo, si raccomanda di effettuare esercizi obbligatori specifici di riscaldamento studiati in base al tipo di forza, equilibrio e controllo (neuromuscolare) per un minimo di 10 minuti. Questi andrebbero comunque eseguiti due volte a settimana per prevenire nuovi infortuni alle gambe e recidive.
Sul fronte dei tutori da utilizzare per la prevenzione di distorsioni di ginocchio e caviglia, il documento consiglia di non utilizzarli se non su precisa indicazione per il ginocchio mentre propone l’impiego di quelli semirigidi per le caviglie.
Oltre ad indicare l’impiego di paradenti negli sport di collisione per prevenire commozioni cerebrali e lesioni dentali, si indirizza le atlete verso l’impiego di reggiseni sportivi della giusta misura per ridurre il fastidio al seno e l’irritazione cutanea.
Il tutto, in un ambito psicologico che consenta di muoversi ed allenarsi in spazi sicuri, che non propongano modelli di tipologie fisiche idealizzate e soprattutto impediscano percorsi di body shaming.
Il documento di Consenso FAIR è stato sviluppato in seguito all’impiego di un metodo ibrido in otto fasi. 109 autori provenienti da sei continenti hanno condotto sette revisioni delle prove, sintetizzando oltre 600 studi che hanno coinvolto più di 600.000 partecipanti.
Hanno esaminato le prove sulle strategie di prevenzione degli infortuni e sui fattori di rischio modificabili per lesioni agli arti inferiori e superiori, commozioni cerebrali e lesioni e/o dolore a colonna vertebrale, torace, addome e bacino proponendo ipotesi di lavoro poi votate da una giuria specializzata.
Preparazione e recupero
In termini generali, ricordiamo che l’attività fisica è una condizione naturale per disporre di un corpo sano ed efficiente. Il rischio dell’eccessiva sedentarietà si chiama tecnicamente “Sindrome Ipocinetica”. Si tratta di una condizione caratterizzata da alterazioni metaboliche, dell’apparato cardio-circolatorio e dell’apparato muscolo-scheletrico.
L’ipocinesi è uno stato che può interessare tutta la popolazione, indipendentemente dall’età ed un problema particolarmente attuale nella società moderna. Va quindi contrastata per tutta la vita. Il che significa educare i bambini all’attività fisica quotidiana e stimolare anche gli anziani a muoversi, visto che il mantenimento di un tono muscolare adeguato permette una maggiore autonomia di movimento, rendendo l’anziano più a lungo autosufficiente.
Inoltre il movimento ha un’azione antidepressiva, capace di far percepire all’anziano una sensazione di benessere fisico generale.
L’importante, come detto, è prepararsi bene. Cosa significa? Prima di iniziare un esercizio fisico è importante fare attenzione alla nutrizione e all’apporto di liquidi; non bisogna iniziare l’attività fisica se si è a digiuno da troppo tempo o se, al contrario, si è appena mangiato. Non ha significato programmare gli sforzi quando si è troppo stanchi e soprattutto occorre puntare su una fase di riscaldamento muscolare, iniziando l’esercizio fisico in maniera graduale.
Durante l’esercizio fisico è bene, fra le altre cose specifiche di ogni singolo esercizio o tipo di attività scelta, fare attenzione all’idratazione (cosa bere dipende dalle condizioni ambientali e dal tipo di attività fisica) e all’equilibrio idro-salino.
Conviene anche indossare un abbigliamento che permetta il più possibile una corretta traspirazione (è importante non praticare attività fisica troppo coperti, poiché un’eccessiva sudorazione non è sintomo di un maggior consumo di grassi). Ricordiamo sempre che è basilare prestare attenzione alla fase di recupero, durante la quale il nostro organismo subisce importanti modificazioni tutte volte al ripristino dello stato funzionale ottimale ed al potenziamento delle proprie capacità funzionali in vista di un prossimo sforzo fisico.