Le verdure, soprattutto se di stagione, sono un concentrato di vitamine e sali minerali preziosissimi per la nostra salute: per questo i nutrizionisti consigliano di consumarne almeno una porzione a pasto, facendo attenzione non solo alla qualità e alla varietà, ma anche alla cottura. Se in molti amano mangiare verdure crude, per preservarne intatte le proprietà nutrizionali, c’è chi non vuole rinunciare ad un piatto diverso dal solito e più saporito. La soluzione più salutare e leggera consiste nel lessare le verdure, così da portare in tavola un contorno ricco di gusto e nutriente. Ecco come fare.
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La scelta delle verdure da lessare
Un buon piatto di verdure bollite funge da contorno perfetto per qualsiasi pietanza, dalla carne al pesce, ed è un ottimo metodo per apportare nutrienti fondamentali per il nostro organismo, tra cui vitamine e sali minerali. Quali verdure scegliere? Al di là dei gusti personali, per questo tipo di cottura si prediligono solitamente le verdure verdi (da quelle a foglia come gli spinaci e le bietole alla famiglia delle crucifere, tra cui rientrano cavoli, verze e broccoli). Ma si possono lessare anche i tuberi e le radici: largo dunque a carote, barbabietole, rape, ravanelli e patate. Per ciascuna tipologia di ortaggio, tuttavia, ci sono dei piccoli segreti da conoscere prima di mettersi ai fornelli.
Come lessare le verdure verdi
Per lessare le verdure verdi, dovrete innanzitutto lavarle accuratamente sotto acqua corrente ed eliminare ogni parte non commestibile (incluse quelle parti che in cottura potrebbero diventare troppo dure o fibrose). Disponendo la verdura ben pulita su un tagliere, tagliatela a pezzetti di uguali dimensioni in modo che cuociano uniformemente nello stesso tempo. Nel frattempo mettete una pentola d’acqua sul fuoco, aspettando che raggiunga il bollore: a questo punto potete aggiungere un cucchiaio di sale grosso.
L’utilizzo del sale durante la cottura delle verdure è spesso oggetto di controversia: è infatti vero che la sua presenza favorisce la dispersione in acqua dei nutrienti contenuti negli ortaggi, tuttavia una piccola quantità può avere molteplici benefici. Innanzitutto aiuta a mantenere intatto il colore degli alimenti, inoltre permette di renderli più morbidi e di eliminare il sapore amarognolo che caratterizza la maggior parte delle verdure. Via libera quindi ad un po’ di sale da cucina in pentola, aggiungendone poi a fine cottura quel tanto che basta per rendere il piatto saporito al punto giusto.
Una volta sistemata la questione del sale, potete versare le verdure in pentola e lasciar andare a fuoco alto finché l’acqua non ritrovi il punto di bollore (che inevitabilmente viene perso nel momento in cui immergete gli ortaggi). A questo punto, abbassate la fiamma e mettete il coperchio sulla pentola, testando la consistenza delle verdure ogni 3/4 minuti sin quando non saranno pronte. Scolatele bene e versatele in una ciotola contenente acqua con qualche cubetto di ghiaccio: lo shock termico interromperà la cottura anche all’interno del cibo, evitando così che diventi molliccio.
Come lessare tuberi e radici
Anche per lessare tuberi e radici si segue un procedimento molto simile. Innanzitutto eliminate la buccia alle vostre verdure o, se non volete pelarle, lavatele accuratamente sfregandole con una spazzolina, per evitare che vi siano residui di terra. Tagliate tuberi e radici a pezzetti piccoli per agevolare la cottura, facendo attenzione che siano uniformi in quanto a dimensione. Ora versate il tutto in una pentola alta e aggiungete acqua fredda sino a coprire abbondantemente gli ortaggi. Salate come già visto in precedenza e portate la pentola sul fuoco, aspettando che l’acqua giunga ad ebollizione.
A questo punto, coprite con il coperchio e abbassate la fiamma controllando di tanto in tanto la cottura: per i tuberi e le radici, i tempi si allungano notevolmente rispetto alle altre verdure. Fate la prova con una forchetta per assicurarvi di ottenere la giusta consistenza e, una volta che gli ortaggi sono ben cotti, scolateli velocemente mettendoli in una ciotola con acqua e cubetti di ghiaccio, affinché lo shock termico fermi la cottura. Non vi resta che salare a piacere, aggiungere eventuali spezie per dare un tocco di sapore e servire in tavola.
Lessare le verdure in acqua calda o fredda?
Come abbiamo visto, in alcuni casi le verdure vanno lessate in acqua già portata a bollore, mentre in altri occorre metterle in padella con acqua fredda. Qual è il segreto per capire come procedere? La regola è molto semplice: le verdure che crescono alla luce del sole (come quelle a foglia verde e tante altre) sono in generale velocissime da cuocere e bastano pochi minuti per renderle facilmente digeribili. Per questo motivo vanno messe in pentola quando l’acqua è già in ebollizione – e i tempi di cottura sono molto ridotti.
Al contrario, tuberi e radici che crescono sottoterra hanno un elevato contenuto di amido: sono perciò ortaggi più compatti e hanno bisogno di una cottura più lunga, anche per renderli digeribili. Sistemarli in pentola e aggiungere acqua fredda permette di cuocere queste verdure in maniera più graduale, facendole ammorbidire pur senza farle diventare mollicce o farinose. Un’eccezione importante riguarda le patate: se volete lessarle intere, allora è meglio procedere con acqua fredda (come per gli altri tuberi), se sbucciate e tagliate a pezzetti vanno invece in acqua bollente.
Quanto tempo far bollire le verdure
I tempi di cottura delle verdure possono variare di molto, anche in base alle dimensioni in cui le avete tagliate. Generalmente, gli spinaci e gli ortaggi a foglia sono i più rapidi da preparare: si lessano in circa 5 minuti, ed è importante prestare attenzione durante la cottura perché possono facilmente diventare mollicci. Cavoli, cavolfiori, broccoli, bietole e zucchine richiedono invece dai 10 ai 15 minuti. Per i fagiolini, i finocchi, le melanzane e le patate a pezzetti servono dai 15 ai 20 minuti, mentre gli asparagi e i carciofi possono richiedere fino ai 40 minuti di cottura.
Come abbiamo già detto, per radici e tuberi ci vuole più tempo, essendo ortaggi più compatti e ricchi di amido. Le carote lessano in circa 20-30 minuti, mentre per le patate intere con la buccia ci vogliono dai 30 ai 40 minuti. Le barbabietole sono quelle che impiegano più tempo: dal momento che spesso vengono bollite intere, possono richiedere addirittura un’ora di cottura. In ogni caso, è sempre bene controllare con una forchetta la consistenza degli ortaggi in pentola, per evitare che si disfino.
Come lessare le verdure: dalla pentola al microonde
L’ultimo consiglio per cuocere delle verdure in modo sano consiste nell’utilizzo degli strumenti giusti. In via generale, la bollitura avviene in una pentola alta a sufficienza, in modo che al suo interno gli ortaggi possano riposare comodamente ben coperti dall’acqua. Per risparmiare tempo, tuttavia, si può procedere in altri metodi. Ad esempio, potete utilizzare la pentola a pressione: basta versare le verdure e coprire con abbondante acqua, lasciando che sia lei a fare tutto il lavoro. Oppure, potete usare il Bimby, che aiuta a ridurre notevolmente i tempi di preparazione in cucina.
Un metodo alternativo consiste nel lessare le verdure al microonde. Prendete innanzitutto un contenitore adatto all’utilizzo nel microonde, evitando dunque quelli in alluminio, acciaio, ghisa, rame o decorazioni in oro e argento, che possono provocare scintille. Disponetevi le verdure precedentemente lavate e tagliate, aggiungendo alcuni cucchiai di acqua fredda e coprite con un coperchio. In alternativa, potete usare della pellicola trasparente forata con i rebbi di una forchetta. Cuocete alla temperatura massima per circa 5 minuti, controllando la consistenza e allungando eventualmente i tempi di cottura se necessario.