Esecuzione corretta
L’esercizio del sit-up è classicamente usato per allenare i muscoli addominali, anche se va a coinvolgere molto anche i muscoli flessori dell’anca. Non è un esercizio che isola completamente gli addominali, a differenza del crunch ben eseguito. Ma vediamo in cosa consiste e come si esegue.
La partenza è con la schiena a terra e le gambe piegate, con i piedi alla larghezza delle anche. Le mani possono stare dietro la nuca, appoggiando solo i polpastrelli per non tirare troppo sul collo, oppure incrociate sul petto, per una variante meno intensa, o con braccia tese dietro la testa, variante più difficile. Con una espirazione bisogna sollevare le spalle (non tirando il collo in avanti), il dorso e infine tutta la schiena fino a portarsi in posizione seduta. Le gambe restano ferme. Inspirando si ritorna con la schiena a terra, arrotondando il dorso e appoggiando una vertebra alla volta.
Alcuni personal trainer consigliano di lasciare liberi i piedi di sollevarsi nella salita, per evitare il sovraccarico nella zona lombare che potrebbe essere causato da un’eccessiva tonificazione dei muscoli flessori dell’anca, che si inseriscono proprio sulle vertebre lombari (per esempio lo psoas). Occorre quindi fare attenzione alla corretta esecuzione e non insistere se dovessero comparire dolori alla schiena. Non è indicato neanche in caso di iperlordosi e di muscolatura addominale molto debole, perché può accentuare il problema.
Il sit-up va ad inserirsi dunque negli esercizi adatti a chi ha una buona conoscenza e coordinazione del corpo.
Tutti i benefici
I muscoli dell’addome, in particolare il retto addominale, ma anche gli obliqui e il trasverso dell’addome, sono coinvolti soprattutto nella prima parte della salita, quando la zona lombare è a terra, e nella parte finale della ridiscesa, indicativamente finché la schiena è a circa 30 gradi dal tappetino. Al di sopra di questo livello i muscoli addominali lavorano ma solo in funzione stabilizzatrice, mentre intervengono maggiormente i flessori dell’anca, che eseguono proprio il movimento di avvicinamento del busto alle gambe.
Si può quindi affermare che il sit-up è un esercizio per allenare la catena muscolare anteriore del corpo, non solo gli addominali.
Varianti più note
Sit-up twist
In questo tipo di sit-up si sale con il busto compiendo anche una rotazione del busto, andando con il gomito verso il ginocchio opposto, alla ricerca di un maggior coinvolgimento degli addominali obliqui.
Sit-up con peso
Quando si è diventati forti, si può passare a un sit-up zavorrato, tenendo un disco pesante sul petto mentre si esegue il movimento classico oppure, per una versione più difficile, dietro alla nuca.
Crossfit o butterfly sit-up
È una variante che si esegue tenendo le gambe in posizione a farfalla, ovvero con i piedi a contatto e le ginocchia aperte verso l’esterno. Questa modifica è stata introdotta proprio per massimizzare il lavoro sugli addominali, riducendo quello sui flessori dell’anca e in particolare l’iperstimolazione dello psoas. Non è adatto ai principianti, anche se è più facile rispetto al sit-up classico.
Sit-up inverso
Invece di sollevare il busto, in questa variante del sit-up, testa e parte alta della schiena restano a terra, le braccia sono lungo il corpo e si portano le gambe tese perpendicolari a terra. Da questa posizione di partenza, con una contrazione addominale si sollevano gambe, bacino e zona sacro lombare. È simile a un crunch inverso. È una variante più sicura per la zona lombare.
Sit-up a gambe tese
A differenza del il sit-up classico, le gambe sono tese e a terra. In questo modo gli arti inferiori pesano di più ed è più facile salire con il busto. Le mani possono andare dietro alla nuca, oppure se siete più atletici, si possono tenere le braccia tese sopra la testa e, quando si viene seduti, si portano in alto.
Quanti farne per avere addominali al top
Quante ripetizioni fare per tonificare l’addome dipende naturalmente dal proprio livello atletico. È importante che un professionista del movimento ci osservi per verificare che i sit-up siano fatti bene e completi, salendo bene con la schiena e riportandola bene a terra nella discesa (senza rimanere con le spalle sollevate, per esempio). Allenare i muscoli tutti i giorni può portare anche ad ipertrofia, quindi meglio farli un giorno sì e uno no, lasciando il giusto tempo di rigenerazione tra una sessione e l’altra.
Quindi un primo obiettivo potrà essere quello di eseguire 10 ripetizioni per 2 serie, andando a incrementare il numero di serie e di ripetizioni man mano che si sviluppa forza e inserendo questi esercizi in un programma più ampio che preveda anche varianti o altri tipi di movimento. Negli allenamenti Tabata o Hiit, che mirano a bruciare grassi in tempi brevi, conta di solito il numero di ripetizioni che si eseguono nel tempo dato. Tuttavia per i sit-up, in cui è richiesta precisione nell’esecuzione, meglio riservare questo tipo di allenamento, molto efficace, solo ai più esperti.
Errori più comuni
- Tenere i piedi fermi
Ancorando i piedi alla spalliera, o su una panca inclinata, o ancora con un compagno che li tiene a terra, l’esercizio sembra più facile, ma in realtà si lavora più sui muscoli dell’anca, che sugli addominali. Meglio quindi fare questi esercizi con i piedi liberi, che costringono a lavorare con l’addome e non solo con le gambe.
- Piegare troppo il collo in avanti
Come nel crunch, quando flettiamo il busto in avanti per salire in posizione seduta il collo va mantenuto allineato alla colonna vertebrale, senza portare il mento troppo vicino allo sterno, se no possiamo causare dolore al tratto cervicale.
- Non tornare a terra nella fase discendente
Se non si torna a terra, pensando di eseguire più sit-up, o più velocemente, l’esercizio è incompleto perché solo con l’appoggio della zona lombare a terra nella fase iniziale e finale si attivano bene gli addominali. Lavorare con la retroversione del bacino in salita e in discesa è fondamentale. Meglio fatto più lentamente, ma controllato in ogni sua parte.