Quanta acqua bere al giorno? Ecco come comportarsi

L’acqua è fonte di vita, ma è anche una sostanza che vanta numerose proprietà. Bere acqua dunque è indispensabile non solo per vivere, ma anche per mantenere in salute l’intero organismo. Come indicato dal Ministero della Salute, l’acqua è il principale costituente del corpo: negli uomini rappresenta il 60% circa del peso corporeo, nelle donne oscilla tra il 50 e il 55% e nei neonati arriva al 75%.

Bere acqua: i benefici

Per stare bene è importante bere molto. A sottolinearlo sono gli esperti che raccomandano di bere le giuste quantità di acqua per assicurare al corpo una buona idratazione. Concretamente, questo si traduce con l’apporto di diversi benefici. L’acqua infatti:

• favorisce l’idratazione della pelle e al contempo tiene lontane le antiestetiche rughette;
• aiuta a regolare la temperatura del corpo, in particolare quando sudiamo;
• contrasta la stitichezza;
• favorisce il buon funzionamento dei reni, in quanto bere poca acqua può portare alla formazione dei dolorosi calcoli renali;
• facilita la digestione;
• agisce come solvente di composti organici e inorganici.

Quanta acqua bere al giorno: tabella

Per capire quali sono i quantitativi di acqua da assumere giornalmente, possiamo fare riferimento alla tabella redatta dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) contenente i Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana (LARN).

Credits: Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014

Come possiamo vedere, la tabella indica le quantità di acqua in milliLitri (mL), per fasce d’età, sesso e per condizioni specifiche quali gravidanza e allattamento. Si tratta di quantità che possono essere aumentate qualora faccia molto caldo, si sia fatta o si stia facendo attività sportiva o si abbia la febbre.

Molto spesso capita che quando ci accorgiamo di avere sete, le perdite di acqua (col sudore e le urine, ad esempio) siano già state abbondanti. È fondamentale allora ricordarsi di bere spesso, senza aspettare di avvertire il “senso di sete”: questo vale per tutti noi, ma soprattutto per anziani e bambini con particolare riguardo in periodi dell’anno come l’estate. Le temperature elevate infatti ci fanno sudare di più e il nostro corpo ha bisogno di essere idratato con più frequenza, ovvero dobbiamo bere maggiormente.

L’acqua, del rubinetto o imbottigliata, non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti, e sostanze come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata. Ad esempio durante i pasti o lontano dai pasti, senza timore di bloccare la digestione o addirittura di ingrassare poiché l’acqua non contiene calorie, neanche quando è gasata. Anche fredda va bene a patto di berla a piccoli sorsi per evitare congestioni.

Quanta acqua bere al giorno per uno sportivo

Ormai sappiamo bene quanto intraprendere uno stile di vita sano – caratterizzato da un’alimentazione equilibrata e da una costante attività fisica – sia alla base della prevenzione di un gran numero di patologie, oltre che del mantenimento di un buon stato di salute.

Lo sport richiede uno sforzo fisico importante tale da provocare una sudorazione abbondante. Soprattutto in casi come questi, non bisogna dimenticare di reintegrare adeguatamente le perdite di acqua e sali minerali. Come? Bevendo innanzitutto acqua durante e dopo l’attività sportiva e prediligendo un’alimentazione ricca di frutta e verdura, ovvero alimenti preziosi che ci restituiscono tutto quello che abbiamo perso durante l’attività fisica e di cui abbiamo bisogno.

Quanta acqua bere al giorno: consigli utili

Ecco un vademecum con alcuni consigli pratici su come comportarsi quando parliamo di acqua:

• assecondare sempre il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. È bene ricordare inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti;
• bere frequentemente e in piccole quantità, soprattutto se l’acqua è fredda. Infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni;
• le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete;
• l’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Diversamente, bevande come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè, oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande infatti vanno consumate con moderazione;
• è sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente o di ingrassare. Non solo sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea, ma l’acqua non apporta calorie;
• in determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

Otto false credenze sull’acqua

In rete (e non solo) circolano tante notizie sull’acqua: facciamo un po’ di chiarezza sull’argomento per capire cosa c’è di vero e di falso.

1. Non è vero che l’acqua debba essere bevuta al di fuori dei pasti. Al limite, se si eccede nella quantità si allungheranno di un po’ i tempi della digestione (per una diluizione dei succhi gastrici), ma un’adeguata quantità di acqua (non oltre i 600-700 ml) è utile per favorire i processi digestivi, perché migliora la consistenza degli alimenti ingeriti.
2. Non è vero che l’acqua faccia ingrassare. L’acqua non contiene calorie, e le variazioni di peso dovute all’ingestione o all’eliminazione dell’acqua sono momentanee e ingannevoli.
3. Non è vero che bere molta acqua provoca maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica dipende infatti più dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo, e non dalla quantità di acqua che ingeriamo.
4. Non è vero che bisogna preferire le acque oligominerali rispetto a quelle maggiormente mineralizzate per mantenere la linea o “curare la cellulite”. I sali contenuti nell’acqua favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo. Nei bambini, in particolare, sarebbe bene non utilizzare le acque oligominerali in modo esclusivo, ma bisognerebbe alternarle con quelle più ricche di minerali, in quanto una diuresi eccessiva può impoverire di sali minerali un organismo in crescita.
5. Non è vero che il calcio presente nell’acqua non venga assorbito dall’organismo. Ricerche recenti dimostrano infatti il contrario. La capacità dell’intestino umano di assorbire il calcio contenuto nelle acque (spesso presente in quantità consistente) è considerata addirittura simile a quella relativa al calcio contenuto nel latte.
6. Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisca la formazione dei calcoli renali. Le persone predisposte a formare calcoli renali devono bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata, senza temere che il calcio contenuto nell’acqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi. Anzi, è stato dimostrato che anche le acque minerali ricche di calcio possono costituire al riguardo un fattore protettivo.
7. Non è vero che l’acqua gassata faccia male. Né l’acqua naturalmente gassata né quella addizionata con gas (normalmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra salute, anzi l’anidride carbonica migliora la conservabilità del prodotto. Solo quando la quantità di gas è molto elevata si possono avere lievi problemi in individui che già soffrono di disturbi gastrici e/o intestinali.
8. Non è vero che le saune facciano dimagrire. Le saune fanno semplicemente eliminare sudore. Lo stesso organismo provvederà a reintegrare prontamente le perdite, cosicché nell’arco di poche ore il peso tornerà ad essere esattamente quello di prima.

Come abbiamo visto, bere le giuste quantità di acqua è buona abitudine per mantenere il nostro corpo idratato e per permettergli di funzionare correttamente. Bastano solo alcuni accorgimenti e portare sempre con sé una bottiglietta d’acqua.

Redatto con il consulto della dottoressa Arianna Bonfiglio, Nutrizionista