Il pesce spada è uno dei pesci più apprezzati e consumati al mondo, grazie alla sua carne bianca e compatta, dal sapore delicato e deciso. In questo articolo analizzeremo le principali caratteristiche del pesce spada, dalla sua varietà alla stagionalità, dalle proprietà nutrizionali ai benefici per la salute, fino alle eventuali controindicazioni che possono guidare a un consumo più consapevole.
Indice
Cos’è il pesce spada
Il pesce spada, noto anche come xiphias gladius, è un pesce marino appartenente alla famiglia dei pesci spada (Xiphiidae). La sua forma allungata e slanciata, dotata di una bocca prominente e di una pinna dorsale alta e triangolare, lo rende facilmente riconoscibile. Il suo colore può variare dal grigio al blu scuro sul dorso, con sfumature argentee sui fianchi e sulla pancia. Questo pesce è presente in tutti gli oceani del mondo, ma viene maggiormente pescato nelle acque temperate del Mediterraneo e dell’Atlantico. Il pesce spada è una specie ittica molto apprezzata per la sua carne pregiata e versatile in cucina. La sua carne bianca e soda ha un sapore delicato ma allo stesso tempo deciso, che si presta a numerose preparazioni: dalla grigliatura alla cottura al forno, dal carpaccio alle insalate di mare. Inoltre, il pesce spada è uno degli ingredienti principali della celebre spada alla siciliana, piatto tipico della cucina mediterranea.
La taglia media del pesce spada adulto varia dai 2 ai 4 metri di lunghezza, anche se sono stati registrati esemplari eccezionalmente grandi che superavano i 6 metri. Il suo ciclo vitale può durare fino a 9 anni ed è caratterizzato da una crescita rapida nei primi anni di vita. Il pesce spada ha abitudini migratorie e predilige le acque profonde, dove caccia le sue prede grazie alla sua grande agilità e velocità. In Italia, il pesce spada viene pescato tutto l’anno ma la stagionalità migliore va da giugno a settembre, quando la carne risulta più saporita e succosa.
Varietà e stagionalità del pesce spada
Esistono diverse varietà di pesce spada, che si distinguono per la provenienza geografica, la taglia e le caratteristiche organolettiche della carne. In Italia, le principali varietà di pesce spada sono il pesce spada rosso o pesce spada siciliano, proveniente dalle acque dello Stretto di Messina, e il pesce spada bianco, pescato lungo le coste della Sardegna e della Sicilia.
Proprietà nutrizionali del pesce spada
Ricco di proteine e povero di grassi, il pesce spada è un pesce ricco di proprietà nutrizionali come gli acidi grassi omega-3, vitamine e sali minerali ricchi di benefici:
- proteine: il pesce spada è una eccellente fonte di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti nel corpo;
- omega-3: contiene acidi grassi omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che sono noti per i loro benefici per la salute cardiaca e neurologica;
- vitamina D: è una buona fonte di vitamina D, che è essenziale per la salute delle ossa, la regolazione del sistema immunitario e altre funzioni corporee;
- vitamina B12: il pesce spada fornisce vitamina B12, importante per la formazione dei globuli rossi, la salute del sistema nervoso e la produzione di DNA;
- selenio: contiene selenio, un minerale con proprietà antiossidanti che può contribuire a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi;
- zinco: fornisce zinco, essenziale per la salute immunitaria, la guarigione delle ferite e la formazione del DNA;
- ferro: contiene ferro, che è importante per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e la prevenzione dell’anemia;
- magnesio: è una fonte di magnesio, che svolge un ruolo fondamentale in molti processi biologici, inclusi quelli legati alla salute ossea, muscolare e nervosa;
- pochi grassi saturi: il pesce spada ha bassi livelli di grassi saturi, il che lo rende una scelta salutare per coloro che cercano di mantenere una dieta bilanciata.
Benefici del pesce spada
Il consumo regolare di pesce spada può apportare diversi benefici per la salute. Grazie al suo contenuto di acidi grassi omega-3, il pesce spada può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come l’infarto e l’ictus. Inoltre, gli omega-3 possono svolgere un ruolo importante nella prevenzione dell’insorgenza di alcune patologie croniche, come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
Il pesce spada è anche una fonte preziosa di proteine e minerali, come potassio e selenio, che possono contribuire a migliorare la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema immunitario. Inoltre, la presenza di vitamine del gruppo B può aiutare a mantenere in buona salute il sistema nervoso e a ridurre lo stress. Inoltre, il pesce spada rappresenta un alimento dalle proprietà anti-infiammatorie che può contribuire a contrastare alcuni disturbi infiammatori cronici come l’artrite reumatoide e la malattia di Crohn.
Controindicazioni del pesce spada
Il pesce spada è un alimento prezioso per la nostra dieta, ma il suo consumo eccessivo può comportare alcuni rischi per la salute. In particolare, il pesce spada può contenere livelli elevati di mercurio, un metallo pesante che può accumularsi nel nostro organismo e avere effetti negativi sulla salute. Le donne in gravidanza e i bambini piccoli sono particolarmente sensibili all’accumulo di mercurio e dovrebbero limitare il consumo di pesce spada.
Pesce spada a dieta
Per prima cosa, è importante scegliere il pesce spada fresco e di qualità, preferibilmente pescato in modo sostenibile. Una volta acquistato il pesce, è possibile cucinarlo al forno o alla griglia, evitando fritture o cotture troppo lunghe che possono compromettere la sua consistenza e il suo sapore delicato. In alternativa, si può utilizzare il pesce spada come ingrediente principale per piatti leggeri e nutrienti come insalate o carpacci, abbinandolo a verdure di stagione e condimenti leggeri come limone e olio extravergine di oliva. Infine, per chi vuole limitare l’apporto calorico, è possibile sostituire i tradizionali contorni a base di patate con quelli a base di ortaggi a basso contenuto di carboidrati come zucchine, carote e melanzane.
Ricette
Pesce spada alla griglia con salsa al limone
Ingredienti: 4 filetti di pesce spada, succo di 2 limoni, 2 cucchiai d’olio evo, 2 spicchi d’aglio, tritati, erbe fresche tritate (rosmarino, prezzemolo, timo), sale e pepe.
Procedimento: in una ciotola, mescola il succo di limone, l’olio d’oliva, l’aglio tritato e le erbe fresche. Spennella i filetti di pesce spada con la marinata e lasciali marinare per almeno 30 minuti. Riscalda la griglia e cuoci i filetti di pesce spada per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono cotti uniformemente. Salare e pepare a piacere.
Insalata di pesce spada con avocado e pomodori
Ingredienti: 400 g di filetti di pesce spada, cotti e sbriciolati, 1 avocado maturo, tagliato a cubetti, 1 tazza di pomodori ciliegini, tagliati a metà, 1 cetriolo, tagliato a cubetti, 1/4 di cipolla rossa, affettata sottilmente, foglie di basilico fresco, succo di limone, olio evo, sale e pepe.
Procedimento: in una grande ciotola, unisci il pesce spada sbriciolato, l’avocado, i pomodori ciliegini, il cetriolo e la cipolla rossa. Aggiungi le foglie di basilico fresco. Condisci l’insalata con il succo di limone, un filo d’olio d’oliva, sale e pepe a piacere. Mescola delicatamente tutti gli ingredienti per distribuire i condimenti uniformemente. Lascia riposare l’insalata in frigorifero per consentire ai sapori di mescolarsi.
Involtini di spada con pesto e basilico
Ingredienti: 4 fette di pesce spada sottili, 1 tazza di foglie di basilico fresco, 1/4 di tazza di pinoli, 1/2 tazza di Parmigiano Reggiano grattugiato, 1 spicchio d’aglio, olio evo, sale e pepe.
Procedimento: prepara il pesto frullando il basilico, i pinoli, il Parmigiano Reggiano, l’aglio, sale e pepe. Aggiungi olio d’oliva gradualmente fino a ottenere una consistenza cremosa. Adagia le fette di pesce spada su una superficie di lavoro e spalmaci sopra il pesto di basilico. Arrotola le fette di pesce spada e chiudile con uno stecchino. Cuoci gli involtini in padella con un filo d’olio fino a quando sono dorati su tutti i lati.
Pasta al pesce spada e pomodorini
Ingredienti: 300 g di spaghetti, 200 g di filetti di pesce spada, tagliati a cubetti, 1 tazza di pomodorini ciliegini, tagliati a metà, 2 spicchi d’aglio, tritati, peperoncino rosso, olio evo, prezzemolo tritato, sale e pepe.
Procedimento: in una padella, scaldare l’olio d’oliva e aggiungere l’aglio e il peperoncino (se desiderato). Aggiungere i cubetti di pesce spada e cuocere fino a quando sono dorati su tutti i lati. Aggiungere i pomodorini ciliegini e cuocere per qualche minuto fino a quando si ammorbidiscono. Cuocere e scolare la pasta e aggiungerla alla padella con il pesce spada e i pomodorini. Condire con prezzemolo fresco, sale e pepe a piacere.
Involtini di spada con verdure grigliate
Ingredienti: 4 fette di pesce spada sottili, 1 zucchina, tagliata a strisce lunghe, 1 melanzana, tagliata a strisce lunghe, 1 peperone rosso, tagliato a strisce lunghe, olio evo, succo di limone, sale e pepe.
Procedimento: griglia le strisce di zucchina, melanzana e peperone fino a quando sono tenere. Adagia le fette di pesce spada su una superficie di lavoro e posiziona le verdure grigliate sopra. Arrotola il pesce spada con le verdure all’interno e chiudi con uno stecchino. Cuoci gli involtini sulla griglia o in una padella con un filo d’olio fino a quando sono cotti. Spruzza un po’ di succo di limone sui involtini prima di servire.
Insalata di spada con arance e finocchi
Ingredienti: 400 g di filetti di pesce spada, 2 arance, sbucciate e tagliate a fette sottili, 1 finocchio, tagliato a fette sottili, misticanza di insalata, noci tostate, tritate, olio evo, succo di limone, sale e pepe.
Procedimento: griglia i filetti di pesce spada fino a quando sono cotti uniformemente. In una ciotola, mescola la misticanza di insalata, le fette di arancia e di finocchio. Adagia il pesce spada grigliato sulla parte superiore dell’insalata. Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe. Cospargi le noci tostate sopra l’insalata.
Risotto al pesce spada e zafferano
Ingredienti: 300 g di riso Arborio, 200 g di filetti di pesce spada, tagliati a cubetti, 1 cipolla, tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1/2 tazza di vino bianco, brodo di pesce o vegetale, una bustina di zafferano, Parmigiano Reggiano grattugiato, olio evo, sale e pepe.
Procedimento: in una pentola, scaldare l’olio d’oliva e soffriggere la cipolla e l’aglio fino a quando sono trasparenti. Aggiungere il riso Arborio e tostarlo per qualche minuto. Sfumare con il vino bianco e lasciar evaporare. Aggiungere gradualmente il brodo caldo, mescolando continuamente fino a quando il riso è cotto al dente. Aggiungere i cubetti di pesce spada e lo zafferano alla fine della cottura del riso, mescolando delicatamente. Salare e pepare a piacere. Mantecare il risotto con Parmigiano Reggiano grattugiato e un filo d’olio d’oliva.
Fonti bibliografiche
-
Swordfish: Nutrition, Benefits, and Calories, Healthline
- What Are the Health Benefits of Swordfish?, Web MD
- Fish, swordfish, cooked, dry heat, U.S. Department of Agricolture
-
A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids, PubMed Central