Il magnesio è un macroelemento, ovvero un cioè un sale minerale che deve essere presente nel nostro organismo in una quantità elevata, come il calcio e il potassio. In particolare, i nutrienti che dovremmo assumere giornalmente si classificano in macro-nutrienti (presenti in elevata quantità nei cibi), come carboidrati, grassi e proteine, e in micronutrienti, a cui appartengono le vitamine e i sali minerali.
Questi ultimi, a loro volta, si classificano in macroelementi (che servono al nostro organismo in una quantità maggiore di 100 mg/die), a cui appartiene il magnesio, e in microelementi (necessari in una quantità minore ai 100 mg/die).
Nel corpo di un adulto sono mediamente presenti tra i 20 e i 28 grammi di magnesio, il 50-60% dei quali è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue. Un semplice prelievo ematico permette di avere una valutazione obiettiva del contenuto di magnesio nel nostro corpo: concentrazioni comprese tra 0,75 e 0,95 mmol/l sono considerate nella normalità.
Indice
Come funziona la dieta del magnesio?
Il magnesio partecipa a molte delle reazioni chimiche che avvengono nelle cellule; è infatti un elemento fondamentale per l’azione di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro, come la sintesi delle proteine. In particolare, partecipa anche al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare. Interviene, inoltre, nello sviluppo delle ossa e ha azione sul battito cardiaco: per questi motivi agisce positivamente sul funzionamento dei muscoli, dei nervi e interviene sul controllo della glicemia e della pressione sanguigna.
Avere buoni livelli di magnesio nel proprio corpo porta ad una maggiore energia e vitalità, oltre ad agire positivamente sull’aspetto psicologico del soggetto, riducendo i livelli di stress.
Grazie a tutte queste proprietà, può avere un ruolo determinante sulla perdita di peso e sul senso di fame.
Cosa mangiare nella dieta del magnesio
Tra i diversi effetti che questo sale minerale possiede, come abbiamo già accennato, c’è quello collegato al calo ponderale. Ma quali sono i meccanismi biologici che ne stanno alla base?
Il magnesio, intervenendo in molte reazioni chimiche, aiuta il tuo metabolismo a lavorare più velocemente, incrementando il processo catabolico. Accelera, perciò, la trasformazione degli alimenti in energia chimica da utilizzare nell’immediato per svolgere le attività quotidiane. In particolare, fa sì che i nostri muscoli lavorino di più e, quindi, brucino energia più facilmente.
Contrasta anche il deposito di energia alimentare sotto forma di accumulo adiposo, perché riduce la quantità di acidi grassi nella circolazione sanguigna, agendo di conseguenza positivamente sui livelli di colesterolo e trigliceridi.
Gioca, inoltre, un ruolo nella fase digestiva e di assorbimento, riducendo l’eventuale fermentazione intestinale che alcuni alimenti potrebbero provocare.
In più, è un valido alleato per l’eliminazione delle tossine, dei liquidi extracellulari e, quindi, del sovrappeso, contribuendo alla riduzione della percezione tipica del sesso femminile, ovvero quella del “sentirsi gonfia”. Come già accennato, il magnesio svolge, tra le altre funzioni, anche un’azione mio-rilassante: distende i muscoli del nostro corpo, favorendo quindi il rilassamento, e, lavorando sui nostri centri nervosi, aiuta a contrastare il senso di fame.
Questo regime alimentare, come si può intuire, si basa su alimenti ad alto contenuto di magnesio. Vediamo insieme un esempio di menù giornaliero, suddiviso in 5 pasti, ricco di questo sale minerale.
| Colazione | 2 fette di pane integrale 30 g di formaggio spalmabile 1 cucchiaio di confettura di pesche senza zuccheri aggiunti |
| Spuntino | 8 mandorle |
| Pranzo | 80 g di riso integrale 150 g di ceci cotti Zucchine 1 e ½ cucchiaio di olio EVO |
| Spuntino | Una banana |
| Cena | 180 g di alici Spinaci 70 g di pane integrale 1 e ½ cucchiaio di olio EVO |
Quali sono i benefici del magnesio nella dieta
Il magnesio, oltre ad apportare dei benefici associati al calo ponderale, ha molteplici proprietà positive per il benessere dell’organismo, intervenendo in molti processi metabolici aiutando a contrastare/eliminare alcuni piccoli “disturbi” quotidiani.
Per il cuore e la circolazione
Il magnesio ha un ruolo fondamentale nella contrattilità cardiaca: è coinvolto, infatti, nei processi di utilizzo dell’energia (ATP), forma di energia principalmente impiegata dalle cellule del cuore e nella trasmissione dell’impulso nervoso. Aiuta, anche, a controllare i livelli di colesterolo e a riequilibrare la pressione sanguigna, rivelandosi così d’aiuto anche per gli ipertesi.
Per il sistema nervoso
Il magnesio ha un effetto sul sistema nervoso centrale: è implicato in ogni passaggio della trasmissione nervosa, riducendo la sensazione di “nervosismo e iper-suscettibilità” generale, sbalzi d’umore, tensione e insofferenza generale.
È stato registrato, peraltro, che, in momenti di stress elevato, aumentano i livelli circolanti di magnesio nel nostro corpo: questo identifica un effetto fisiologico di risposta di adattamento allo stress, evidenziando quindi come l’organismo abbia una maggiore necessità in questi momenti della vita.
Per l’apparato muscolo-scheletrico
Come abbiamo già sottolineato prima, il magnesio interviene nei meccanismi di contrazione muscolare: pertanto, bassi livelli causano l’insorgenza di tensione muscolare e facilitano il manifestarsi di crampi. Per questo motivo è un valido alleato per chi svolge attività fisica, soprattutto nei periodi caldi e all’aperto, dove la perdita dei sali minerali attraverso la sudorazione è maggiore.
Per l’apparato digerente
Acidità, reflusso, gastriti: il diossido di magnesio (forma commercializzata del magnesio) mantiene nei giusti limiti l’acidità dei succhi gastrici, contribuendo a ridurre i fastidi associati a queste patologie. Se si soffre di stipsi risulta, inoltre, un alleato fondamentale perché, agendo a livello muscolare, incrementa la motilità intestinale.
Per la donna
La salute femminile trae grande giovamento da una corretta integrazione di magnesio, sia in età fertile che durante la gravidanza o in menopausa. E’ un alleato per contrastare le sintomatologie associate al ciclo mestruale: dolori addominali, stipsi, emicrania, basandosi sul suo effetto mio-rilassante. In caso di necessità, se il nostro organismo necessità di quantità maggiori di magnesio, potrebbe rendersi utile anche un’ eventuale integrazione.
Dieta del magnesio, le controindicazioni
Questo regime alimentare, come d’altro canto ogni protocollo dietetico che si adotta, non dovrebbe risultare “sbilanciato” dal punto di vista nutrizionale, cioè né eccessivamente ipocalorico né eccessivamente iperproteico. Se l’alimentazione che si adotta è bilanciata, le principali controindicazioni che la dieta del magnesio riserva sono legate a un suo eventuale eccesso, anche se è raro riscontrarlo. Un’eventuale abbondanza, infatti, viene generalmente eliminata dal nostro organismo attraverso il sistema renale.
Tuttavia, in casi molto eccezionali, dosi eccessive possono scatenare diarrea, talvolta anche con nausea e crampi addominali. Solo quantità molto alte, al di sopra dei 5 grammi al giorno, possono portare ad abbassamenti della pressione, arresto della peristalsi intestinale, depressione, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.
Carenza di magnesio, cosa mangiare?
La carenza di magnesio, come anticipato precedentemente, non è per niente comune. Infatti, il magnesio è un micronutriente diffuso in moltissimi alimenti, in particolare appartenenti al mondo vegetale.
Ne sono esempi:
• i vegetali a foglia verde, come le biete (113 mg/100 g) e gli spinaci (79 mg/100 g);
• i legumi, come ceci (130 mg/100 g) e lenticchie (80 mg/100 g);
• la frutta secca, come mandorle e anacardi (260 mg/100 g) o noci (130 mg/100 g);
• la crusca dei cereali integrali, che ne contiene 420 mg/100g;
• la frutta, come le pesche (54 mg/100 g) e le banane (35 mg/100 g).
Confrontando questi valori, possiamo ben capire come è facile assumere 300 mg giorno con una dieta varia, sana ed equilibrata.
I soggetti più a rischio di una carenza potrebbero essere le persone che assumono farmaci o che soffrono di malattie che ne compromettono l’assorbimento. Tra i casi patologici più comuni, possiamo citare la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia, il diabete mellito di tipo 2. Sono soggetti alla carenza di questo minerale anche coloro i quali hanno subito importanti operazioni, tra le quali il by-pass intestinale.
La carenza di magnesio è stata associata a condizioni come emicrania, tensione muscolare, stress e stanchezza persistente. Nelle situazioni più gravi, può portare a crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.
Fonti bibliografiche
- Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, pubmed