5 consigli per eliminare o ridurre il sale nella dieta

Basta un solo grammo di sale in meno al giorno per ridurre il rischio di infarto e ictus, eppure in Italia il consumo di sale è ancora troppo alto. Basti pensare che il consumo giornaliero di questo alimento è quasi il doppio rispetto a quello raccomandato dalle linee guida della Società Europea di Cardiologia: in 9,5 grammi negli uomini e 7,2 grammi nelle donne, mentre l’assunzione massima raccomandata dalle linee guida della Società Europea di Cardiologia è di 5 grammi al giorno, l’equivalente di un cucchiaino.

Ridurlo o eliminarlo dalla dieta è possibile, attuando dei semplici consigli da mettere subito in pratica.

Rischi e benefici del sale

“Il sale è una parte importante della nostra dieta”, ha spiegato Ciro Indolfi, presidente della Società Italiana di Cardiologia (SIC), in occasione dell’apertura del congresso della Società Europea di Cardiologia (ESC), che si è svolto a Barcellona.

“Questo minerale si trova naturalmente in alcuni alimenti e in grandi quantità nei cibi trasformati. La sua assunzione – aggiunge – è importante per molte ragioni, incluso il fatto che aiuta a bilanciare i livelli di liquidi nel corpo. Ma l’organismo richiede appena una piccola quantità di sodio per condurre gli impulsi nervosi, contrarre e rilassare i muscoli e mantenere il corretto equilibrio di acqua e minerali. L’eccessivo consumo di sale, in generale, è associato all’ipertensione e all’aumento dei fattori di rischio cardiovascolari che a loro volta portano ad aterosclerosi, malattie cardiache e ictus”.

“Ma basta anche un solo grammo di sale in meno al giorno, rispetto ai circa 10 grammi consumati in media dagli italiani, per trarre grandi benefici e salvaguardare la salute del cuore”, sottolinea l’esperto. A confermarlo è uno studio condotto in Cina da un gruppo di ricercatori della Queen Mary University of London, da cui emerge che anche una piccola riduzione nel consumo di sale può aiutare a prevenire malattie cardiache e ictus potenzialmente fatali. I risultati sono stati recentemente pubblicati sulla rivista BMJ Nutrition Prevention & Health.

Lo studio

Nello studio i ricercatori hanno calcolato che riducendo l’assunzione di sale di un solo grammo al giorno si possono abbassare i livelli della pressione arteriosa sistolica in media di circa 1,2 mmHg.

Qualora questa riduzione fosse poi mantenuta, secondo i calcoli dei ricercatori, entro il 2030 in Cina si potrebbero evitare circa 9 milioni di ictus e infarti, 4 milioni dei quali risulterebbero fatali. Continuando fino al 2040, poi, sarebbero 13 i milioni di casi di infarto e ictus che potrebbero essere evitati. Gli studiosi hanno calcolato anche che se si raggiungesse l’obiettivo dell’OMS di abbassare il consumo di sale di 3,2 grammi al giorno entro il 2025, con questa riduzione circa 14 milioni di casi di ictus e di malattie cardiache sarebbero prevenuti. 

Infine gli esperti hanno preso in considerazione uno scenario ancora più ambizioso: una riduzione del consumo di sale giornaliero di ben 6 grammi, che porterebbe a una diminuzione della pressione sanguigna sistolica media di più di 7 mmHg. Se questa riduzione fosse mantenuta fino al 2030 in Cina, sarebbero 17 milioni i casi di malattie cardiache e di ictus prevenuti mentre i decessi collegati evitati sarebbero 8 milioni.

“Anche in Italia una piccola riduzione del sale consentirebbe grandi benefici, tenuto conto che nel nostro Paese le malattie cardiache continuano ad essere la principale causa di morte con 240mila decessi ogni anno”, afferma Indolfi. 

Più in dettaglio, ogni anno in Italia si registrano circa 150mila infarti e oltre 1,5 milioni sono le ospedalizzazioni dovute a scompenso cardiaco. Di quest’ultimo vi sono oltre 600mila diagnosi l’anno, ma il numero cresce fino a 3 milioni considerando le forme latenti: è la prima causa di ospedalizzazione in Italia e i pazienti arrivano a effettuare fino a 6-7 ricoveri all’anno, spesso con degenze di lunga durata. Inoltre, la mortalità è molto alta, interessando a distanza di 4-5 anni circa il 50% dei pazienti.

“Per questo le evidenze suggerite da questo studio, se applicate alla vita reale, potrebbero rivelarsi determinanti sul fronte della prevenzione di eventi cardiovascolari e decessi evitabili”, conclude Indolfi.

5 consigli degli esperti per ridurre il consumo di sale

1. Sciacquare accuratamente verdure in scatola e preferire frutta e verdure fresche.
2. Diminuire gradualmente l’aggiunta di sale. Ridurre la quantità di sale che si consuma ogni giorno non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti, il gusto per il salato si modifica molto facilmente ed è quindi possibile rieducarlo gradatamente a cibi meno salati riuscendo in breve tempo (qualche settimana o mese) a portarlo a livelli più bassi, tali da percepire salato un alimento che prima sembrava insipido.
3. Usare erbe, spezie, aglio e limone al posto del sale. È possibile esaltare il sapore dei cibi con succo di limone e aceto e insaporirli con odori quali l’aglio, la cipolla, il sedano, il porro. Sì anche alle erbe aromatiche come prezzemolo, basilico, salvia, rosmarino, salvia, menta, maggiorana, origano, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
4. Mettere il sale e le salse salate lontano dalla tavola. In questo modo non si avrà la tentazione di aggiungere sale alle pietanze.
5. Controllare le etichette dei prodotti alimentari prima di acquistarli per scegliere quelli a minor contenuto di sale. Come si legge nelle Linee guida per una sana alimentazione, sulla base dei consumi abituali degli italiani le principali fonti di sale sono il pane (30%), i salumi (19%) e i formaggi (13%). Il pane e i prodotti da forno (cracker, grissini, e in parte minore anche biscotti, merendine, e cereali da prima colazione ecc.) ci fanno arrivare a una quota del 42% del sale che assumiamo (oltre il 75% di quanto è consentito al giorno e, anche se tali alimenti comunemente non vengono considerati come possibili fonti alimentari di sale, invece ne contengono più di quanto pensiamo (sodio nascosto). Inoltre, pane e prodotti da forno sono una fonte importante di sale proprio perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio, ai salumi, ai formaggi, al pesce in scatola o alle patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale, ma in generale sono consumati meno frequentemente e nella maggior parte dei casi in porzioni più piccole.