Mangiare una quantità elevata di avena ogni giorno, insieme a una dieta ipocalorica, può aiutare a ridurre il colesterolo fino al 10% anche solo in 48 ore. A dimostrarlo sono i risultati di uno studio, condotto in Germania, che conferma le proprie del cereale nella riduzione dell’LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. Gli esperti, però, mettono anche in guardia dal fatto questo tipo di alimentazione non può essere seguito per periodi prolungati. Ecco perché, a chi e quando può portare benefici.
La scoperta dello studio tedesco
Che l’avena abbia effetti positivi sulla salute è un’evidenza riconosciuta da tempo. Adesso, però, un team di ricercatori dell’Università di Bonn ha voluto verificare se questo cereale possa contribuire a ridurre i livelli di LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. Lo studio, coordinato da Marie-Christine Simon, professoressa associata dell’Istituto di Scienze Nutrizionali e Alimentari dell’ateneo tedesco, ha confermato l’intuizione che, per primo, aveva avuto un secolo fa un altro medico tedesco. Il primo a sottolineare gli effetti positivi dell’avena su pazienti diabetici, infatti, era stato Carl von Noorden.
L’avena e il metabolismo
L’idea di partenza per la nuova ricerca, dunque, era che l’avena potesse agire sul metabolismo. Il team di Bonn ha preso in esame, quindi, un gruppo di persone con ipertensione, sovrappeso, iperglicemia o disturbi del metabolismo lipidico. Tutti i partecipanti sono stati sottoposti a un regime alimentare ipocalorico. Poi il campione è stato suddiviso in due gruppi: al primo è stata offerta anche una dieta che prevedeva una quantità elevata di avena, pari a 300 grammi al giorno, mentre per il secondo non era stata prevista. A entrambi, però, era concesso di aggiungere anche piccole quantità di verdura e frutta quotidiane.
La riduzione di LDL grazie all’avena
Già dopo due giorni i ricercatori hanno potuto osservare, grazie a esami del sangue specifici, una diminuzione sensibile di LDL, esattamente pari al 10%. Per questo il team guidato dalla professoressa Marie-Christine Simon, ha parlato di “una riduzione sostanziale, sebbene non del tutto paragonabile all’effetto dei farmaci moderni”. Proseguendo l’esperimento per 6 settimane, inoltre, si è riscontrato un mantenimento nel calo dei livelli di “colesterolo cattivo”, portando gli scienziati a dedurre che i benefici dell’avena possano mantenersi stabili nel tempo.
Cos’è l’avena
“L’avena più diffusa a livello mondiale appartiene alla specie Sativa. In Italia, il cereale è coltivato principalmente nelle regioni meridionali e costituisce una fonte di energia non solo per l’uomo ma è impiegata in parte anche come mangime negli allevamenti. Ingrediente presente tradizionalmente in molti piatti della cucina dell’Europa settentrionale, l’avena nel nostro paese ha preso piede negli ultimi anni”, specifica Lo IEO, l’Istituto Europeo di Oncologia sul proprio portale SmartFood, dove chiarisce: “È un alimento molto versatile che può essere consumato non solo in chicco ma anche in diverse forme, ottenute dalla sua lavorazione, tra cui: i fiocchi, la farina o la bevanda a base di avena. Inoltre anche lo strato esterno del seme che generalmente viene scartato durante la lavorazione, la crusca, può diventare un ingrediente da utilizzare in diverse ricette, in particolare quelle per prodotti da forno”.
I benefici dell’avena nell’alimentazione
Come chiarisce ancora lo IEO, l’avena si distingue tra i cereali “per il buon contenuto proteico, arrivando fino a quasi 17 grammi per 100 grammi di prodotto. L’avena è fonte di betaglucani, componenti della fibra solubile di cui ne è particolarmente ricca”. Proprio questi nutrienti si sono dimostrati importanti nella “prevenzione delle malattie cardiovascolari, riscontrando una riduzione del colesterolo totale e LDL. Inoltre, il contenuto di betaglucani dell’avena favorisce il transito gastro intestinale, fattore che aiuta ad innalzare più gradualmente il livello di glucosio nel sangue. Tra i cereali, infatti, l’avena ha l’indice glicemico più basso ed è uno dei motivi per cui viene consigliata ai pazienti diabetici”, spiega ancora SmartFood.
La dosa raccomandata
Nonostante le evidenze scientifiche, però, occorre precisare che una dieta ipocalorica, ma ad alto contenuto di avena, non può essere considerata un regime alimentare equilibrato da poter seguire nel lungo periodo. Come ricorda la Società italiana di Nutrizione, infatti, la porzione di riferimento è d 80 grammi giornalieri e copre un terzo della quantità giornaliera di fibra consigliata. Pur fornendo anche un buon contenuto di vitamine, nello specifico del gruppo B, e di minerali come ferro, fosforo, potassio e zinco, va integrata con un adeguato apporto degli altri macro e micronutrienti.
Attenzione alle persone celiache
Un altro limite sta nel fatto che l’avena contiene glutine, dunque non è adatta a una dieta per tutte le persone celiache. Lo IEO, ricorda che è “consigliato includerla con prudenza nella dieta senza glutine sia per la possibilità di una contaminazione da altri cereali che presentano glutine, durante le fasi di lavorazione, sia per i risultati di recenti studi che mostrano come la presenza di glutine possa variare a seconda della varietà. Pertanto, l’Associazione Italiana Celiachia, suggerisce che tutti i prodotti a base di avena purché etichettati “senza glutine” (anche non presenti nel Registro Nazionale Alimenti), possono essere presenti in una dieta senza glutine. Si consiglia comunque di accertare la propria tolleranza individuale all’avena sotto controllo medico”.
Cosa mangiare contro il colesterolo
Come specifica il Gruppo San Donato, “Il legame tra cibo e salute è molto forte. Esistono infatti alimenti che, se consumati in modo costante e nelle giuste quantità, giocano un ruolo importante nel prevenire l’aumento del colesterolo e, conseguentemente, contribuiscono a ridurre il rischio d’insorgenza delle patologie cardiovascolari, tra cui infarto e ictus. In tavola è buona abitudine consumare quotidianamente una piccola porzione di cereali, preferibilmente integrali, come: pane; pasta; riso; segale; grano saraceno; quinoa. In particolare orzo e avena contengono i betaglucani che abbassano il livello di colesterolo cattivo”. Tra le proteine, invece, è “consigliato il consumo almeno 3 volte a settimana di pesce, meglio se di piccola taglia come sarde, acciughe, sgombro, con cotture rapide e semplici che conservino il contenuto di Omega3 quali acidi grassi essenziali polinsaturi che facilitano la riduzione del colesterolo circolante; legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave): sono ottime fonti di proteine, macronutrienti e sali minerali tra cui il ferro, che diminuisce il colesterolo cattivo, il potassio, che riduce la pressione sanguigna, e il fosforo, che favorisce il buon funzionamento dei muscoli, quindi anche del cuore. Altro legume ricco di acidi grassi omega3 e fosforo, dalle proprietà anticolesterolemizzanti è la soia. I legumi possono essere consumati tranquillamente almeno 3 volte a settimana. La soia può anche essere integrata nella propria dieta quotidiana come una tazza di latte di soia da 250 ml o uno yogurt di soia, oppure un panetto di tofu da 100g. Come snack o fine pasto sono ottimi i frutti di bosco come (mirtilli, lamponi, more, ribes, fragole) e la frutta secca (noci, nocciole, arachidi), alimenti che contribuiscono a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna ripulendo le arterie dal colesterolo cattivo”.