Ricette low cost: per mangiare sano e spendere poco

Pochi euro per portare in tavola ottimi cibi senza riunciare al gusto e al piacere di mangiare

Per mangiare bene e soprattutto sano non occorre spendere un occhio della testa, anzi. A insegnare come conciliare buon cibo con salute e risparmo è Ricette low cost – Mangiar bene e sano spendendo poco (Red Edizioni, 119 pagine, 13 euro e 50 centesimi), un libro scritto a quattro mani da Manuela Maria Campanelli e Arianna Banderali, con l’intento di aiutarci a vivere i piaceri della tavola, senza rinunciare a un’alimentazione equilibrata. Il tutto in modo da non gravare sul portafoglio.

Messi alle strette dalla crisi economica, molti italiani hanno iniziato a tagliare le spese alimentari, finendo per privilegiare i cibi spazzatura, ovvero alimenti poco costosi ma di scarso contenuto nutrizionale e ricchi di grasso. Una scelta che a lungo andare non paga: calmano la fame, ma possono determinare carenze di singoli elementi, malnutrizione, sovrappeso e addirittura obesità. Come fare allora a far andare di pari passo risparmio e salute?

Prima di tutto imparando a fare la spesa, cioé scegliendo cosa comprare e soprattutto dove comprare: mercati rionali, hard discount, coltivatori diretti, ecc. Poi cucinando senza grassi ma non per questo senza gusto. Infine, imparare a non sprecare gli avanzi e sostituire gli alimenti costosi con quelli più economici.

Di seguito un assaggio di due delle ottanta ricette contenute nel libro, tutte originali e di gusto italiano, ineccepibili dal punto di vista nutrizionale e col pregio di essere realizzabili con pochi euro.

Zuppa di piselli alla menta
Calorie per porzione: 202 – Costo per persona: 1 euro
Ingredienti: 400 g di piselli piccoli, 70 g di ricotta vaccina, 1 cipolla, 20 foglioline di menta tritata, 1 patata, 20 g di burro, 1 litro di brodo vegetale, sale e pepe
Procedimento: fate scogliere il burro in una casseruola e fatevi soffriggere la cipolla e la patata tagliata a pezzetti. Aggiungete un po’ di brodo e fate cuocere per 5 minuti, poi abbassate la fiamma, versate ancora un po’ di brodo, se serve, e fate cuocere sino a quando la patata si sarà sfaldata; togliete la pentola dal fuoco e schiacciate bene la patata. Unite i piselli e rimettete sul fuoco, aggiungendo brodo quanto basta. A fine cottura regolate di sale e pepe e aggiungete la menta tritata. Versate la zuppa in un mixer, aggiungere la ricotta e frullare.
PREGI: questo piatto può essere proposto al posto della carne, accompagnato da una fetta di pane e un po’ di frutta a fine pasto. Mangiando piselli riduciamo l’assunzione di proteine animali che sostituiamo con quelle di origine vegetale.

Involtini di acciughe
Calorie per porzione: 321 – Costo per persona: 1 euro e 50 centesimi
Ingredienti: 24 acciughe fresche, 50 g di capperi sotto sale, 40 g di pecorino grattugiato, 4 cucchiai di pane grattugiato, 1 mazzetto di prezzemolo, maggiorana e timo, 2 cucchiai di olio extravergine, sale e pepe
Procedimento: lavate bene le acciughe, apritele a libro lasciandole unite sul dorso, diliscatele e lavatele; tamponatele e mettetele da parte. Preparate il trito aromatico: mettete nel mixer i capperi dissalati, il prezzemolo, il timo, la maggiorana, il pane grattugiato, il pecorino, sale e pepe e frullate il tutto. Disponete le acciughe in un piatto, distribuitevi sopra il trito e arrotolate, fermandole se serve con uno stecchino. Scaldate il forno a 180° C; prendete un foglio di carta da forno, bagnatela e strizzatela bene; stendetela su una placca da forno, ungetela di olio e adagiatevi sopra gli involtini di acciughe. Fate cuocere per 10 minuti in forno.
PREGI: Il pesce azzurro è un vero alleato della salute: ha un alto contenuto di proteine, di vitamine e di minerali. Sono pesci poi piuttosto grassi e quindi buoni apportatori di acidi grassi omega 3, nutrienti che proteggono dall’insorgenza di problemi cardiaci e circolatori. A ciò si aggiunge l’elevata digeribilità.

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Ricette low cost: per mangiare sano e spendere poco