Cos’è e come si svolgono le posizioni yoga del Saluto al Sole

Dodici posture che tonificano i muscoli ed elasticizzano le articolazioni. Come si esegue, quando va fatto, quante volte ripeterlo e i suoi benefici

Samuela Urbini Insegnante Yoga, cintura nera di kung fu, giornalista

Che cos’è

Il Saluto al Sole è la sequenza di posizioni yoga in assoluto più famosa. Se si pensa allo Yoga di solito ci si immagina una persona seduta in una posizione a gambe incrociate che intona l’”Om”, tendenzialmente ferma, intenta a respirare ricercando il rilassamento di corpo e mente. Ma se dobbiamo pensare a una serie di movimenti, a cui lo yoga più moderno ci ha abituati, allora il Saluto a Sole è il re delle sequenze.

Significato e origine

In sanscrito si chiama Surya Namaskar: surya è il sole e namaskar è il saluto ossequioso. Il sole è sempre stato venerato nelle culture più antiche di tutto il mondo, compresa quella indiana, quindi verrebbe spontaneo pensare agli antichi praticanti di yoga intenti a compiere le posizioni che oggi conosciamo. In realtà nei testi antichi come i Veda (di datazione ancora dibattuta, ma indicativamente risalenti al 2000/1500 a.C., nei libri più antichi) si parla di un saluto del sole, che però è una formula verbale, eseguita attraverso dei versi, ma non v’è traccia di posizioni, che sono quasi certamente di origine molto più recente. Né se ne parla in altri testi classici dello Yoga, come Yoga Sutra di Patanjali o il più recente Hatha Yoga Pradipika, di Svatmarama.

Nell’interessante libro The Yoga body di Mark Singleton si afferma che il Saluto al Sole fisico sarebbe nato molto più tardi, addirittura nel XX secolo, dal Raja Bhavanarao Pant Pratinidhim (1868-1951), Raja di Aundh, che aveva studiato la cultura fisica non solo indiana, ma anche occidentale, e infine codificato una sua personale sequenza ginnica di allungamento e rafforzamento dei muscoli e delle articolazioni, con finalità di mantenersi in salute, che sarebbe proprio il Saluto al Sole. Fu da questo Raja che, intorno agli anni Trenta, prese probabilmente ispirazione Krishnamacharya, maestro dei più famosi maestri di Yoga del Novecento, da S.K. Pattabhi Jois, padre dell’Ashtanga Yoga, a B.K.S. Iyengar. Con il suo gruppo di specialissimi allievi, nella città di Mysore, diffuse e fece diventare oggi diremmo virale la sequenza del Saluto al Sole, nelle sue infinite varianti.

Tradizione dell’Hatha Yoga

Esistono molte varianti di Saluto al Sole, ma quella di cui parleremo qui è considerata la variante classica, codificata da Swami Sivananda (1887 – 1963), composta da 12 posizioni, una per ogni ora dell’orologio, molto simile a quella del Raja di Aundh, che ne aveva 10. Le posizioni alternano inarcamenti della schiena e flessioni in avanti, che vanno coordinate ad inspirazione ed espirazione, in una sequenza ben precisa.

Il Saluto al sole fa parte della pratica di Hatha Yoga, il più diffuso yoga che si trova nelle scuole oggi, con piccole varianti rispetto a quello classico, a seconda degli insegnanti. Ma ne esistono di più intense sul piano fisico, come il Surya namaskar A e B dell’Ashtanga Yoga, il saluto al sole del Jivamukti Yoga, oppure le numerose varianti praticate nel Vinyasa. Anche l’Iyengar yoga ha i suoi saluti al sole.

Come si esegue

La sequenza classica del Saluto al Sole si compone di 12 posizioni e può essere ripetuta per molte volte, compatibilmente con il proprio grado di allenamento. La cosa più importante è però coordinare bene il respiro e non eseguire le posizioni in apnea o sbagliando.

Anche se è una sequenza molto conosciuta, non è però così banale come si può pensare. È quindi sempre bene impararla sotto la guida di un insegnante esperto, perché alcuni movimenti potrebbero nuocere alla colonna vertebrale, se non correttamente eseguiti.

  1. Pranamasana: la prima posizione è in piedi, a gambe unite, con le mani a preghiera davanti al petto, in namasté.
  2. Hasta Uttanasana: si sollevano ora le braccia tese in alto sopra la testa, inarcando leggermente la schiena (non troppo, se hai dolori lombari). Questa posizione allunga la parte anteriore del corpo, i pettorali, gli addominali, i flessori dell’anca. E innalza il livello dell’energia nel corpo. Inspira.
  3. Padahastasana: piegati ora in avanti con le gambe tese, con le mani a terra, se ci arrivi, se no piegando leggermente le ginocchia, cercando di portare il mento verso le gambe. Questa flessione in avanti del busto va a massaggiare gli organi addominali e allunga la catena muscolare posteriore. Espira.
  4. Ashwa Sanchalanasana: la posizione equestre. Dalla posizione precedente, porta indietro la gamba destra in un affondo, piega il ginocchio e appoggialo a terra. Contemporaneamente il busto, prima piegato in avanti, si allunga ora in direzione opposta, estendendosi verso l’alto e inarcandosi leggermente, ricercando spazio nella zona toracica per accogliere l’inspirazione. Ora maggiormente si allungano i muscoli della catena muscolare anteriore. È importante in questa fase mantenere il basso addome attivo e risucchiato un po’ in dentro, per proteggere la zona lombare da possibili schiacciamenti dolorosi. Inspira.
  5. Dandasana: questo passaggio si fa trattenendo il respiro. Dalla posizione equestre, porta in dietro la gamba destra e vai nella posizione del bastone, come si traduce letteralmente danda, nota anche come plank nel mondo fitness. In appoggio su mani e piedi, il corpo assume una forma a linea retta. Trattieni il respiro.
  6. Ashtanga namaskara: il saluto ossequioso (namaskara) su otto (ashtau) appoggi (anga). Dal bastone precedente, piega le ginocchia e le braccia contemporaneamente, andando ad appoggiare a terra questi otto appoggi: i due piedi, le due ginocchia, le due mani, il petto e il mento. La pancia è sollevata da terra. Espira.
  7. Bhujangasana: la posizione del cobra. Dalla posizione sugli otto appoggi scivola a terra, prono. Le mani sono all’altezza del petto, gira il dorso dei piedi a terra e, inspirando, solleva le spalle e il petto da terra, con l’aiuto delle mani, ma mantenendo i gomiti piegati, a meno che tu non sia un praticante molto avanzato. Attiva bene i muscoli della schiena e mantieni il basso addome in dentro per salvaguardare la colonna vertebrale lombare. Inspira.
  8. Parvatasana (o Adho Mukha svanasana): il cane a faccia in giù. Dal cobra, torna a pancia a terra, gira i piedi con le punte appoggiate a terra e, spingendo sulle mani, porta in alto il bacino assumendo una posizione a montagna, il cui vertice è il bacino. Espira.
  9. Ashwa Sanchalanasana: a questo punto le posizioni si ripetono a ritroso. Si torna alla posizione equestre, la numero 4 di questo elenco, però portando avanti la gamba destra. Inspira.
  10. Padahastasana: riporta in avanti la gamba sinistra e vai nella posizione numero 2. Espira.
  11. Hasta Uttanasana: torna in piedi con la schiena dritta o leggermente inarcata e con le braccia in alto. Posizione numero 2. Inspira.
  12. Pranamasana: si termina la sequenza tornando con la schiena dritta e le mani a preghiera davanti al petto, come la posizione 1. Espira.

Quante volte ripeterlo

Un ciclo di Saluto al Sole consiste nell’eseguire due volte la sequenza da 1 a 12, alternando la gamba che va dietro e torna avanti nelle posizioni 4 e 9, prima la destra e poi la sinistra. Un ciclo si compone dunque di 24 posizioni. Swami Sivananda consigliava di iniziare con 4 cicli, controllando bene la corretta coordinazione dei movimenti con il respiro. Poi si può progressivamente aumentare fino a 12 cicli.

Essendo brevi hanno il vantaggio di poter essere svolti ogni giorno, così come il corpo richiede, perché si possono facilmente adattare alle proprie routine: quando si hanno 10 minuti se ne eseguono 5/6 cicli e, in base al tempo che si ha a disposizione, si aumentano le ripetizioni.

Esistono oggi alcune pratiche di 108 saluti al sole, che richiedono molta concentrazione e allenamento e sono assolutamente sconsigliate ai principianti.

Quando va fatto

Come suggerisce il suo nome, va praticato idealmente al mattino, rivolti verso est, dove sorge il sole, ed è una pratica energizzante che risveglia un po’ tutto il corpo, tonificando ed elasticizzando muscoli ed articolazioni. Può essere considerata una pratica a sé stante, o anche il riscaldamento per le posizioni yoga successive. Innalzando il livello energetico del corpo, non è indicato la sera, perché potrebbe ostacolare il riposo notturno.

Benefici

La notorietà di questa sequenza è dovuta al fatto che contiene movimenti che alternano inarcamenti e flessioni della colonna vertebrale, un ottimo modo per risvegliare l’energia del corpo al mattino e di mantenersi giovani e in forma, trattandosi di una sequenza dinamica che richiede dunque anche un certo grado di forza muscolare. I Saluti al Sole:

  • donano elasticità ai muscoli del corpo e alle principali articolazioni;
  • favoriscono la digestione e i movimenti intestinali;
  • rafforzano le ossa;
  • aiutano la mente a concentrarsi attraverso l’attenzione che bisogna riporre sul respiro;
  • respirare in maniera più lunga e profonda favorisce l’ossigenazione del corpo;
  • riequilibrano il sistema nervoso, dando beneficio a chi soffre di stress;
  • aumenta l’energia, dando una sensazione di benessere per tutta la giornata.

Le sequenze dinamiche, come i Saluti al Sole, sono l’ideale porta di ingresso nel mondo dello Yoga per quelle persone che fanno fatica a stare ferme a lungo in una posizione.

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Cos’è e come si svolgono le posizioni yoga del Saluto al Sole