Coronavirus Sars2-Cov-19, la camminata in casa per conservare i muscoli

Camminata alla giusta velocità per almeno 20 minuti al giorno e gli esercizi per evitare dolori e riattivare i muscoli restando a casa

Federico Mereta

Federico Mereta Giornalista Scientifico

Letto. Divano. Serie Tv. Tavola. E una passeggiata ogni tanto, per fare la spesa ed eliminare i rifiuti. In ordine sparso, questo periodo di lockdown rischia di diventare davvero pesante da sopportare per il benessere muscolare, specie per chi è abituato a piscina, palestra o corse in città.

Per questo è importante ricordarsi che anche a casa – o magari in terrazzo o giardino per i più fortunati, si possono comunque mantenere in forma i muscoli delle gambe, delle braccia e dei glutei. Come? Semplicemente camminando, alla giusta velocità, come ci si trovasse all’esterno e alternando ai passi semplici esercizi da fare sul posto.

È vero che stiamo vivendo una condizione psicologica difficile, ma non dobbiamo assolutamente “mollare” e seguire le regole di isolamento sociale necessarie per mitigare l’impatto del coronavirus Sars2-CoV-19. Possiamo farcela, ricordando di tenere il più possibile in forma anche i muscoli. Ed allora, mettiamo tuta o pantaloncini e via……

Cosa bisogna fare

Camminare in casa si può. Ed è utile programmare l’attività, ritagliando inizialmente almeno una ventina di minuti di sforzo, per poi salire progressivamente sia per intensità sia per durata. A regime sarebbero indicate sessioni di una mezz’ora, alternando una passeggiata a passo veloce (normalmente a passo si fanno circa 4 chilometri l’ora, in questo caso occorrerebbe almeno raddoppiare la velocità per sentir comparire un leggero “fiatone”, indice di lavoro maggiore da parte del cuore) e magari utilizzare anche dei bastoncini (simili a quelli del nordic walking”, per esercitare anche i muscoli delle braccia ed aumentare il dispendio energetico.

Con i due bastoni tipici del nordic walking, che in questo caso non hanno il significato di aiutarci nell’equilibro ma solo di distribuire meglio il peso e far sì che la propulsione sia migliore, si possono migliorare ulteriormente i risultati. Secondo gli esperti, è importante anche alternare il cammino con brevi sessioni di corsa sul posto, salto con la corda e con esercizi a corpo libero.

Un esempio? Quando vi fermate appoggiatevi ad una parete: dalla stazione eretta con gli arti superiori in appoggio, piegatevi sulle gambe fin dove è possibile e poi tornate alla posizione eretta: questo esercizio sarebbe da ripetere almeno 10-20 volte.

Oppure, anche per rinforzare altri fasci muscolari, appoggiate la schiena alla parete piegate le gambe come se vi sedeste su una sedia immaginaria e rimanete per qualche secondo in questa posizione. Anche questo esercizio va ripetuto più volte e diventa un’alternativa alla semplice passeggiata in casa.

Per quanto riguarda la “tenuta”, poi, ricordate che i piedi vanno usati e non debbono “subire” la camminata: il piede deve spingere e non solo essere appoggiato. Inoltre deve essere tenuto ben diritto, per distribuire la forza del passo su tutta la pianta.

Spingendo con i piedi si dà una posizione corretta a tutto il corpo e soprattutto alla schiena, riducendo il rischio di dolori. In questo senso è importante anche che le calzature non siano strette per consentire una valida circolazione del sangue nel piede e ben allacciate. Per quanto riguarda il tacco bisogna ricordare che la parte posteriore va leggermente rialzata, quindi dovrebbe aggirarsi sui due centimetri. Attenzione anche alla calze che debbono consentire la traspirazione e ridurre il rischio di microtraumi da scarpa.

Federico Mereta

Federico Mereta Giornalista Scientifico Laureato in medicina e Chirurgia ho da subito abbracciato la sfida della divulgazione scientifica. Raccontare la scienza e la salute è la mia passione, perchè credo che la conoscenza sia alla base di ogni nostra scelta. Ho collaborato e ancora scrivo per diverse testate, on e offline.

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