Preparazione per 10 km di corsa, ecco come e cosa fare

La corsa vi ha appassionati e iniziate ad avere voglia di mettervi alla prova su una distanza di 10 km? Con una buona preparazione è un obiettivo semplice da raggiungere.

Se il primo step di un runner principiante è quello di arrivare a correre per mezz’ora consecutivamente, uno dei successivi è quello di coprire una distanza 10 km di corsa.

Avete seguito appositi programmi e allenamenti per la corsa e siete arrivati a correre per mezz’ora consecutivamente con la nostra tabella di allenamento? Bene, proseguite nelle settimane successive con questa preparazione che prevede 3 uscite settimanali e ipotizza di riuscire a correre 10 km in un’ora circa (questo aspetto dipende dalla velocità del runner, adattate le considerazioni al vostro caso).

Settimana 1 – Allenamento aerobico
Camminate per 5 minuti e poi correte per 25 minuti a intensità moderata (60% – 70% della propria frequenza cardiaca massima). Ripetete due volte questa sequenza a ogni sessione, per tutte e 3 le uscite settimanali, da effettuarsi a giorni alterni.

Settimana 2 – Sviluppo della forza e della resistenza
Camminate per 5 minuti e poi correte per 35 minuti a intensità moderata anche se con impegno, la respirazione è senza affanno. Dopo di che prevedere altri 5 minuti di camminata e 15 minuti di corsa, aumentando il ritmo. Impegnatevi in questa sequenza 3 volte a settimana, alternando giornate in cui vi dedicate al potenziamento muscolare e delle articolazioni con esercizi mirati, come flessioni, addominali, stretching, squat.

Settimana 3 – Allenare il respiro
Camminate per 5 minuti e poi correte per 45 minuti a intensità moderata, dopo di che camminate per altri 5 minuti e finite l’allenamento con altri 15 minuti di corsa a ritmo più sostenuto di quello precedente.

Settimana 4 – 10 km di corsa
Ci siamo state per raggiungere il vostro obiettivo, è il momento di tentare di arrivare alla distanza desiderata. Questa settimana camminate per 5 minuti e poi correte per 10 km a intensità moderata. Se non ci riuscite alla prima sessione di corsa settimanale, non demordete, avvicinatevi all’obiettivo quanto più possibile, vedrete che nell’ultima uscita settimanale avrete centrato il risultato sperato.

Preparazione per 10 km di corsa, ecco come e cosa fare