Preparazione per 10 km di corsa, ecco come e cosa fare

La corsa vi ha appassionati e iniziate ad avere voglia di mettervi alla prova su una distanza di 10 km? Con una buona preparazione è un obiettivo semplice da raggiungere.

Se il primo step di un runner principiante è quello di arrivare a correre per mezz’ora consecutivamente, uno dei successivi è quello di coprire una distanza 10 km di corsa.

Avete seguito appositi programmi e allenamenti per la corsa e siete arrivati a correre per mezz’ora consecutivamente con la nostra tabella di allenamento? Bene, proseguite nelle settimane successive con questa preparazione che prevede 3 uscite settimanali e ipotizza di riuscire a correre 10 km in un’ora circa (questo aspetto dipende dalla velocità del runner, adattate le considerazioni al vostro caso).

Settimana 1 – Allenamento aerobico
Camminate per 5 minuti e poi correte per 25 minuti a intensità moderata (60% – 70% della propria frequenza cardiaca massima). Ripetete due volte questa sequenza a ogni sessione, per tutte e 3 le uscite settimanali, da effettuarsi a giorni alterni.

Settimana 2 – Sviluppo della forza e della resistenza
Camminate per 5 minuti e poi correte per 35 minuti a intensità moderata anche se con impegno, la respirazione è senza affanno. Dopo di che prevedere altri 5 minuti di camminata e 15 minuti di corsa, aumentando il ritmo. Impegnatevi in questa sequenza 3 volte a settimana, alternando giornate in cui vi dedicate al potenziamento muscolare e delle articolazioni con esercizi mirati, come flessioni, addominali, stretching, squat.

Settimana 3 – Allenare il respiro
Camminate per 5 minuti e poi correte per 45 minuti a intensità moderata, dopo di che camminate per altri 5 minuti e finite l’allenamento con altri 15 minuti di corsa a ritmo più sostenuto di quello precedente.

Settimana 4 – 10 km di corsa
Ci siamo state per raggiungere il vostro obiettivo, è il momento di tentare di arrivare alla distanza desiderata. Questa settimana camminate per 5 minuti e poi correte per 10 km a intensità moderata. Se non ci riuscite alla prima sessione di corsa settimanale, non demordete, avvicinatevi all’obiettivo quanto più possibile, vedrete che nell’ultima uscita settimanale avrete centrato il risultato sperato.

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