Iniziare a correre: seguiamo una tabella di allenamento

Siete sempre stati pigri e non avete mai corso? Niente paura esiste una facile tabella di allenamento per passare dal divano alla corsa.

Non avete mai corso, avete deciso di iniziare, ma non sapete come fare? Non temete, ci riuscirete, basta avere costanza e forza di volontà. Ecco un programma semplice per iniziare correre.

Settimana 1: camminare per 25-30 minuti
Tenete bene a mente che la gradualità è il segreto per prevenire infortuni, quindi se non avete mai corso prima, non mettetevi in testa di correre per un’ora ininterrottamente da subito e non provateci nemmeno. Iniziate camminando 25-30 minuti tre volte a settimana a passo sostenuto. In questa fase bisogna solo riattivare l’organismo e abituarlo al movimento.

Settimana 2: camminare e correre
Per tre volte a settimana camminate per 2 minuti, poi correte per 2 minuti, ripetete questo esercizio per 3 volte di seguito. Quindi riprendete a camminare velocemente per 4 minuti e correte per 2 minuti, sempre per 3 volte di seguito.

Settimana 3: camminare (un po’ meno) e correre (un po’ di più)
Camminate per 2 minuti, poi correte per 3 minuti, 3 volte di seguito. A questo punto rimettetevi a correre per 4 minuti e camminate per 1 minuto per 3 volte di seguito. Ripetete per tre volte a settimana.

Settimana 4: prolungare la corsa
Tre volte a settimana, a giorni alterni, camminate per 2 minuti, poi correte per 8 minuti, quindi ripetete 3 volte di seguito nella stessa sessione di allenamento. Non state a guardare  ritmo e velocità, per ora concentratevi sull’allungare il periodo di corsa continua.

Settimana 5: 30 minuti di corsa a più riprese
Correte per 10 minuti, poi camminate per 1 minuto, ripetete 3 volte di seguito. Come sempre, prevedete tre uscite a settimana, seguendo questo tipo di allenamento, a giorni alterni per dare al corpo il tempo di recuperare lo sforzo fatto nella precedente sessione.

Vi rendete conto che in quest’ultima settimana a più riprese avete corso per mezz’ora? Non male come risultato! Ora si tratta di consolidare e prolungare la durata della corsa continuativa. Procedete nelle settimane successive mantenendo 1 minuto di camminata e allungando la corsa, passando da 10 minuti a 15 minuti, poi a 20 minuti e così via.

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