Corsa, le 10 regole per il runner principiante

Avete intenzione di iniziare a correre o avete appena iniziato? Ecco quali sono le 10 regole che il runner principiante è bene segua.

La corsa non è affatto così semplice come potrebbe sembrare. Se siete dei runner principianti attenetevi a queste 10 regole per non andare incontro a infortuni.

Fate il check up medico sportivo
La prima cosa da fare se decidete di iniziare a correre è fare la visita medica sportiva per verificare le vostre condizioni fisiche. Monitorate il vostro stato con check up regolari ogni anno.

Scarpe e abbigliamento adeguato
Scarpe e abbigliamento non vanno scelti a caso in base alla moda del momento. Le scarpe da running vanno acquistate a seconda di velocità, peso, appoggio, dopo aver fatto l’analisi biomeccanica del piede in movimento per sapere se si è neutri, pronatori o supinatori. L’abbigliamento dipende dal clima e deve essere traspirante e senza cuciture che causino sfregamento.

Gradualmente e con costanza
Abituate gradualmente il corpo alla corsa, adottando un’andatura lenta, soprattutto all’inizio delle sessione di allenamento e durante il primo periodo in cui ci si dedica alla corsa. Se non avete mai corso, cominciate camminando velocemente e poi alternate la camminata alla corsa, via via allungando i tempi della corsa e accorciando quelli della camminata. Prevedete 3 uscite settimanali e diventate costanti negli allenamenti per avere dei benefici in poco tempo.

Non sovrallenatevi
La corsa è un’attività coinvolgente, ma attenzione a evitare allenamenti troppo lunghi e impegnativi. Correre tutti i giorni o per tanti chilometri o ancora al limite delle proprie capacità fa male alla salute ed è la via più rapida verso l’infortunio. Il riposo è fondamentale per recuperare e affrontare gli allenamenti.

Non limitatevi a correre
Oltre a correre fate altri esercizi specifici per rafforzarvi, tipo addominali, stretching, yoga, squat, allenamenti per gambe, braccia, isometria e propriocezione. In questo modo  articolazioni e tendini saranno più elastici e migliorerete in forza, resistenza e velocità.

Variate fondo e tipo di allenamento
Mettetevi alla prova su terreni e ambienti diversi: tapis roulant, pianura, montagna, asfalto, sterrato, salita, discesa. Differenziate gli allenamenti: corse lunghe, medie, brevi, veloci, lente, con ripetute e con allunghi.

Stabilite un obiettivo
Per mantenere alta la motivazione fissate un obiettivo in termini di chilometri che volete percorrere o durata della corsa e seguite una tabella di allenamento per raggiungerlo.

Curate l’alimentazione
Carboidrati complessi, proteine e micronutrienti contenuti in cereali integrali, frutta, verdura, legumi e pesce, sono dei validi alleati da inserire nella propria dieta per affrontare con tutto quel che serve lo sforzo della corsa.

Adottate un corretto stile di vita
Oltre a una sana alimentazione, perdete peso se avete dei chili di troppo e smettete di fumare se lo fate. La vostra salute migliorerà e sarete sempre più bravi nella corsa.

Riscaldamento prima e stretching dopo
Non iniziare a correre con i muscoli freddi, ma prevedete sempre qualche minuto di riscaldamento prima di partire. Al termine fate invece degli esercizi di stretching per allungare la muscolatura contratta durante la corsa.

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