Vivere da soli ai tempi del coronavirus

Per il bene collettivo dobbiamo restare nelle nostre case. Ma per chi vive da solo l'isolamento può risultare duro da affrontare. I consigli per placare l'ansia

Dott. Massimo Vidmar

Dott. Massimo Vidmar Psicologo, Psicoterapeuta

Per cercare di far passare il prima possibile l’emergenza sanitaria legata alla diffusione del coronavirus, ci è stato chiesto di rimanere a casa, e di uscire il meno possibile. Passeremo quindi molto più tempo con le persone che condividono con noi le 4 mura di casa.

Il mio pensiero in questo articolo va a quelle persone che, vivendo da sole, sono costrette a rinunciare alla vita sociale in modo ancora più estremo. Quando si vive da soli gli effetti dell’ansia e della preoccupazione si fanno sentire maggiormente, perché le occasioni per confrontarsi e sfogarsi con qualcun altro sono inferiori a quelle di chi magari vive in una famiglia numerosa.

 

Ansia

L’ansia è un normale meccanismo di difesa che si innesta davanti ad un pericolo e ci prepara ad affrontarlo aumentando il nostro livello di attivazione: maggiore forza fisica, maggiore focalizzazione sul problema, maggiore flusso dei pensieri, etc. – a cui corrisponde a livello corporeo: tensione muscolare, chiusura dello stomaco, respiro e battito accelerati, sguardo fisso, etc.

La situazione di emergenza sanitaria che stiamo vivendo va sicuramente percepita come un pericolo. E’ quindi normale e giusto sentirci un po’ tutti in allarme e in ansia. Il problema è quando questa ansia diventa eccessiva e invece di esserci di aiuto, diventa un ostacolo, facendoci sentire la sgradevolezza dei sintomi fisici che ho descritto prima.

Seguono alcuni suggerimenti per poter gestire al meglio l’eventuale ansia che potremmo sentire in questi giorni di ritiro forzato.

 

Fantasie negative

Stando soli a casa si hanno meno stimoli e meno scambi interpersonali, la mente viaggia e potrebbe cominciare ad andare su pensieri negativi, su fantasie che ingigantiscono una realtà che già oggi si presenta difficile e complessa.

A questo si aggiunge l’infinito bombardamento di notizie sull’emergenza sanitaria.  In tutti i telegiornali, sui social media, nei video e blog sul web, si parla quasi esclusivamente di questo. Le informazioni sono troppe e, spesso, in contraddizione tra loro. Questo genera in noi ancora più confusione.

Spesso la nostra ansia e la nostra preoccupazione aumentano proprio perché la valanga di informazioni ci fa fare, senza che ce ne accorgiamo, pensieri su pensieri, congetture, teorie e domande che non trovano risposta: “ma i sintomi del virus sono questi o sono questi altri?“, “la situazione è grave, ci ammaleremo tutti“, non ce la posso far da sola!”

Il nostro flusso di pensieri negativi si amplifica, rimuginiamo su ogni nuova informazione, innestando un circolo vizioso di ansia e paura.

Il mio consiglio è limitare i tempi di accesso alle informazioni: evitiamo di stare incollati al televisore, o scorrere compulsivamente le notizie sul cellulare, dedicando solo alcuni momenti nella giornata per aggiornarci sulla situazione (magari ad ora di pranzo e la sera). Utilizziamo i canali ufficiali e i siti autorevoli e conosciuti – senza prendere per buone tutte le notizie sensazionalistiche e allarmanti, spesso false, che dilagano nel web.

Un altro suggerimento è quello di cercare di rallentare il flusso di pensieri e fantasie negative; ho scritto in passato un articolo sull’argomento che consiglio di leggere: come osservare il proprio dialogo interno.

Stando a casa si può alleggerire la mente, dedicandosi ad attività di puro svago: per esempio si può leggere un libro, guardare un film o una serie tv che ci appassiona, ascoltare musica, o svolgere un’attività manuale (un hobby) che ci rilassa,  e che magari rimandiamo da tanto per mancanza di tempo.

Limitazione del movimento

Quando siamo in stato di ansia, può essere di aiuto scaricare la tensione fisica e emotiva (abbassare il nostro livello di attivazione), attraverso l’attività fisica e il movimento.

Il ritiro forzato a casa e la sedentarietà che ne consegue, rappresentano un ostacolo in più al nostro obbiettivo di alleggerirci attraverso il movimento. Non demordiamo però, perché per uscire dal torpore e dalla rigidità, e buttare via un po’ della pesantezza che l’ansia ci mette addosso, non serve fare la maratona o scalare l’Everest, è sufficiente:

  • leggera attività fisica – su YouTube o su altre risorse on line, si possono trovare numerosi contributi video per fare esercizi a casa; se siete abituati ad andare in palestra o fare attività all’aria aperta, conoscete già i vostri esercizi preferiti. Il mio suggerimento è di non strafare, ma dedicarvi ad una pratica quotidiana che vi smuova un po’ dalla sedentarietà;
  • ballare – un modo molto efficace per scaricare la tensione attraverso il movimento, è anche quello di mettere una musica che ci piace, ritmata e allegra, e lanciarsi nel ballo, scatenato, spontaneo, cantando se volete – il vostro fisico e il vostro umore ne troveranno sicuramente giovamento (provate a farlo per 10 minuti al giorno);
  • darsi una scrollata –  in alternativa anche 5 minuti di movimento posso aiutare; basta mettersi in piedi, scalzi, e cercare di riattivare un po’ tutti i distretti corporei attraverso dei semplici movimenti, energici, ma non scattossi: agitare le braccia in alto e in basso come a toglierci del peso; allungarle in alto come a prendere qualcosa e poi farle ricadere giù; sciogliere la schiena muovendola come fosse un serpente, fare delle rotazioni del bacino, scalcettare con i piedi, colpire coi piedi il pavimento come per scaricare a terra.

Vi suggerisco infine di leggere il mio articolo sull’importanza della respirazione diaframmaticaimpara a respirare e liberati dallo stress. Quando viviamo uno stato di ansia, di agitazione o di paura, il nostro respiro si blocca. Prendere consapevolezza del nostro respiro, ci aiuta a renderlo più aperto e profondo.

Evitate di rispondere all’agitazione e all’ansia, in modo impulsivo, per es. mangiando di più, fumando, eccedendo nel consumo di alcolici. Fate attenzione a questi comportamenti e se vi accorgete che aumentano, insistete con i suggerimenti che fino ad ora vi ho dato.

 

Contatto fisico

Non poter abbracciare le persone care, non poterne sentire il calore e il contenimento dato dal contatto fisico è una grande privazione che ci viene imposta in questi giorni. Probabilmente era così scontata, che mai quanto oggi ne stiamo apprezzando il suo valore, dovendoci rinunciare.

Il Contatto, la Tenerezza sono elementi irrinunciabili per il nostro benessere psicofisico. Tra l’altro sono importanti per farci sentire protetti e mitigare la sensazione di ansia e paura, che può arrivare in questi giorni di emergenza.

Privarci del contatto può essere una grande fonte di disagio, tuttavia, anche senza toccarci, possiamo comunque esprimere il Contatto attraverso gli sguardi e le parole. Stesso discorso vale per la Tenerezza. Chi vive da solo può chiamare le persone a lui vicine, i familiari, gli amici. Una videochiamata aggiunge lo sguardo e i gesti a questa comunicazione che anche se incorporea, ci può far sentire meno soli, più vicini agli altri.

Approfittate di questi giorni per esprimere vicinanza agli altri, in questo modo nuovo, con le parole e gli sguardi; questa è l’occasione per dire loro Ti voglio bene, non vedo l’ora di riabbracciarti, sono felice di sentirti. Anche se manca il contatto fisico, sarà comunque un scambio nutritivo e appagante. Questo è il momento per comunicare affetto, e permettere agli altri di esprimerlo nei nostri confronti. E’ anche il momento per modificare alcune nostre rigidità nella comunicazione, quando in passato sono state aggressive, lamentose, negative.

Se viviamo con un animale domestico, possiamo anche approfittare di lui e regalarci quel contatto fisico e quel calore, che non possiamo avere dagli umani.

Anche chi è da solo, può sperimentare, se non lo ha mai fatto, la possibilità di coccolarsi da solo, auto-massaggiarsi, perfino abbracciarsi, per rendere sempre attiva la piacevolezza delle sensazioni corporee.  Più in generale ci si può prendersi cura di se stessi anche nei i piccoli gesti quotidiani: godersi una doccia che magari dura un po’ di più, spalmarsi lentamente una crema, prepararsi un pasto succulento, etc


Questi miei consigli, sono di carattere generale, si rivolgono perciò a tutte le persone che vivono in questo momento una situazione di isolamento, dettata dall’emergenza sanitaria.  Nei casi in cui però l’ansia diventa ingestibile, potrebbero non essere sufficienti. Se ci troviamo sopraffatti dalla paura e dal panico, la migliore cosa da fare è rivolgersi ad uno psicologo. In questo momento quasi tutti i professionisti hanno attivato consulenze on-line.

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Dott. Massimo Vidmar

Dott. Massimo Vidmar Psicologo, Psicoterapeuta Esperto nella Valutazione e Gestione dello Stress, in Tecniche di Rilassamento, Mindfulness PMP e Energetic Breathing. Mi occupo inoltre di disturbi d'Ansia e Demenze Senili. Conduco training per lo sviluppo dell’Autostima e del proprio Potenziale"

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