In forma col pancione: Yoga e Pilates in gravidanza

Mens sana in corpore sano, anche e soprattutto nei 9 mesi dell'attesa

Per vivere l’esperienza dei 9 mesi nel modo migliore è utile tenersi in forma. Un’attività fisica per gestanti garantisce una serie di vantaggi per il benessere psicologico e fisico: il movimento aiuta a tenere sotto controllo il peso, a mantenere funzionale l’apparato circolatorio e contiene il rilassamento muscolare.

Yoga e Pilates
Lo yoga è una disciplina di origini indiane molto diffusa che permette di allenare insieme mente e corpo: il risultato è che i progressi nel benessere fisico sono accresciuti da uno stato di rilassamento mentale.

Sostanzialmente questa disciplina consiste nell’assumere delle posture che, oltre ad allenare i muscoli attraverso un aumento graduale di difficoltà, permettono di incanalare l’energia vitale in determinate parti del corpo per ottenerne dei benefici. Imprescindibile dalla pratica dello yoga è il controllo del respiro, attraverso il quale è possibile domare anche l’irrequietezza della mente e raggiungere uno stato di armonia interiore.

Il Pilates, invece, incoraggia l’uso della mente per controllare il corpo e si incentra soprattutto sull’allenamento dei muscoli posturali, cioè di quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e supportano la colonna vertebrale.

Gli esercizi possono essere effettuati a corpo libero o con l’ausilio delle macchine, ma i principi fondamentali restano invariati:

1. la respirazione, che deve essere controllata e precisa per aiutare a eseguire gli esercizi senza affaticarsi inutilmente;
2. il baricentro, ovvero la zona del tronco, che è visto come centro di forza e di controllo di tutto il corpo;
3. la precisione, che deve caratterizzare ogni movimento per ottenere il massimo risultato dall’esercizio;
4. la concentrazione, poiché è la mente che deve guidare ogni singola parte del corpo;
5. il controllo: nessun movimento deve essere fatto in modo sconsiderato;
6. la fluidità, che deriva dalla padronanza e dall’unione di tutti gli elementi fin qui elencati.
Attività fisica in gravidanza, i vantaggi

La gravidanza è un momento ricchissimo di cambiamenti, una fase in cui il nostro corpo si trasforma per ospitare la nuova vita che cresce al suo interno.

Per vivere questa fantastica esperienza nel migliore dei modi, è consigliabile tenerci in forma. Un’attività fisica mirata garantisce tutta una serie di vantaggi per il nostro benessere sia psicologico che, soprattutto, fisico: un po’ di movimento aiuta a tenere sotto controllo il naturale aumento di massa corporea legato ai nove mesi di attesa, nonché a mantenere funzionale l’apparato circolatorio e per di più dona una gradevole sensazione di benessere favorendo un rapporto di armonia tra mente e corpo.

Ci vuole un po’ di impegno e di costanza ma i risultati si faranno vedere presto. Praticando esercizi specifici, preferibilmente ogni giorno, aiuteremo muscoli e articolazioni a sciogliersi, con ovvi benefici per gli organi interni e per la colonna vertebrale. La schiena si irrobustirà preparandosi a sostenere il peso del pancione che cresce costantemente, la zona lombare diventerà più tonica anche in preparazione per il parto e gli esercizi di respirazione strettamente connessi a questo tipo di attività fisica aiuteranno la futura mamma anche durante il travaglio.

Anche dopo che il nostro piccolo è venuto alla luce, è consigliabile praticare un’attività fisica leggera per rimetterci in forma gradualmente e per recuperare la tonicità che il nostro corpo aveva prima della gravidanza.
Quale attività scegliere

Ovviamente bisogna scegliere un’attività specifica per la gravidanza e l’ideale sarebbe frequentare un corso con un istruttore esperto che ci possa seguire con attenzione.

La sicurezza della gestante e del bambino è una priorità assoluta, perciò sono fortemente sconsigliate tutte le attività che comportano rischi di infortuni, cadute o traumi, i quali potrebbero avere pesanti conseguenze sulla salute del piccolo nel pancione. Inoltre, sono da evitare esercizi troppo impegnativi che, richiedendo un grande sforzo, convogliano una grande quantità di sangue verso i muscoli impiegati e il cuore diminuendo pericolosamente l’afflusso destinato all’utero e al feto.

Le attività più adatte che di solito vengono proposte nei corsi specifici per la gravidanza sono quelle di livello leggero oppure la ginnastica passiva come lo stretching. Indipendentemente dal tipo di esercizi svolti, è importante fare sempre un riscaldamento lento e prolungato prima di iniziare e un defaticamento progressivo per terminare l’attività. Inoltre, lo sforzo non deve mai essere eccessivo: meglio affrontare gli esercizi con calma e riposarsi quando si è stanche.

Oltre ai vantaggi fisici, seguire un corso per future mamme comporta anche benefici dal punto di vista psicologico poiché potrete incontrare altre donne che, come voi, stanno vivendo questa fase di continui cambiamenti, con le quali potrete condividere esperienze, informazioni ed emozioni.
Yoga pre-parto

Anche le donne incinte possono godere dei benefici derivanti dalla pratica dello yoga. Non serve avere un’esperienza pregressa: qualsiasi futura mamma può seguire un corso di yoga pre-parto poiché sono sufficienti poche lezioni per assimilare le informazioni di base; inoltre, gli esercizi sono pensati proprio per il benessere della donna in gravidanza e vengono adattati in base ai cambiamenti che il corpo subisce durante i nove mesi di attesa.

Ogni futura mamma può affrontare con tranquillità il proprio percorso yoga che prevede, innanzitutto, una serie di esercizi fisici mirati ad alleviare in maniera naturale le tensioni che si manifestano soprattutto nella zona lombare e lungo la colonna vertebrale.

Questa disciplina insegna, poi, una tecnica di respirazio

ne che aiuta a rilassarsi e a gestire i propri stati d’animo e che, una volta fatta propria, può essere utilizzata nel momento del bisogno, come ad esempio durante il travaglio. Lo yoga pre-parto insegna anche tecniche di meditazione che sono utili per rilassare le tensioni più profonde e raggiungere uno stato di armonia interiore.

Di solito questi corsi prevedono anche dei momenti di approfondimento teorico-pratici durante i quali si aiuta la donna a conoscere e affrontare tutte le tematiche connesse alla gravidanza (come l’alimentazione, la cura di sé, alcuni aspetti di anatomia e fisiologia, ecc.).
Pilates in gravidanza

Grazie ai movimenti dolci e lenti che lo caratterizzano, il Pilates è un metodo adatto per tenersi in forma anche durante la gravidanza, poiché permette di migliorare la postura e preparare la muscolatura al parto.

Questa disciplina, inoltre, non è rigida ma può essere modificata a piacimento dall’istruttore, basta attenersi ai suoi principi fondamentali. E’ stato facile, perciò, adattarlo alle esigenze delle gestanti.

I benefici che derivano dalla pratica di questi esercizi sono innumerevoli: innanzitutto, il Pilates punta soprattutto a migliorare l’equilibrio e la postura e così facendo contribuisce ad alleviare e prevenire il mal di schiena provocato dall’aumento di peso del pancione.

Grazie a questi esercizi vengono rafforzati anche i muscoli pelvici, preparandoli al grande sforzo a cui saranno sottoposti durante il parto. Inoltre, si tonificano anche i muscoli addominali così da evitare che si separino facilmente sotto la pressione della gravidanza. Anche il diaframma viene rafforzato ed è possibile apprendere una tecnica respiratoria che sarà utile durante il travaglio.

Grazie a questa attività fisica mirata, inoltre, è possibile migliorare la circolazione sanguigna e prevenire così le vene varicose, problema che si presenta di frequente durante la gravidanza.

Il Pilates, infine, aiuta a rilassarci riducendo i dolori in generale e contribuisce a farci sentire in armonia con il nostro corpo che cambia.

Fonte: DiLei

In forma col pancione: Yoga e Pilates in gravidanza