Quale merenda sana offrire ai bambini che vanno a scuola è spesso un dilemma per i genitori, con poche idee e poco tempo. Grazie ai consigli e alle idee di una nutrizionista, scopriremo che potrebbe essere più semplice di quanto pensiamo. Una buona merenda può fare la differenza a scuola, come anche prima dello sport, in quanto permette ai ragazzi e ai bambini di far scorta delle energie utili, per affrontare le proprie lezioni ed i vari corsi extra scolastici.
Merenda sana sembra essere l’ossimoro di merenda veloce e golosa, se non si è persone curiose ed attive ai fornelli. Per questo, abbiamo chiesto ad una nutrizionista qualche idea sia per la merenda da far portare in classe ai bambini che per quella pomeridiana, prima dei diversi sport scelti per i nostri figli e delle varie attività che seguiranno.
“La varietà e la frequenza con la quale vengono proposti gli alimenti è importante, per questo non ci sono cibi che tassativamente sono da evitare, nella vita quotidiana dei bambini (salvo quelli che vedremo in seguito). Questo vale per ogni pasto, compresa la merenda. La merenda dei bambini dovrebbe coprire il 10% del fabbisogno energetico, quest’ultimo è soggettivo per il singolo bambino, e, a seconda delle attività sportive che svolgono, aumenterà di conseguenza”. Questa è la premessa della dottoressa Veronica Leone, biologa nutrizionista.
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Merenda sana a scuola, la pausa di metà mattina
Sia che i bambini pranzino a scuola che, invece, vadano a casa prima, a tutti viene garantito un lasso di tempo per staccare dalle lezioni. Durante la ricreazione, ai nostri tempi, si vedeva di tutto: patatine in busta, cioccolata, maxi-panini, merendine al limite del legale. I tempi sono cambiati e, spesso, sono proprio i maestri e le maestre a suggerire delle merende sane per i bambini, in modo che quel momento sia anche un’occasione di educazione alimentare. La merenda deve avere uno scopo: non quello di saziare una fame atavica, ma fornire le giuste energie per la fase successiva. Per di più, qualora fosse consumata ravvicinata al momento del pasto, a maggior ragione, non si deve puntare sulla quantità ma sulla qualità. Dare troppo cibo o cibo “sbagliato” può appesantire il bambino, e creargli un senso di sazietà temporaneo che non gli consentirà di mangiare a pranzo.
Idee facili e gustose, da copiare
La dottoressa Leoni ci fornisce qualche idea per merende mattutine sane, che non richiedono particolari ingredienti o capacità culinarie. Ingredienti semplici che non mancano in nessuna dispensa.
- Yogurt, frutta e cereali
Frullare 1 yogurt bianco intero con mezza banana o frutta fresca, aggiungere una manciata di farro flakes al cacao o riso soffiato. Se si vuole essere più attenti agli zuccheri, è importante leggere l’etichetta nutrizionale dei cereali, in modo da scegliere quelli con un quantitativo inferiore ai 10g su 100g di prodotto.
- Budino di banana e cioccolato fondente
Frullare 1 banana molto matura e aggiungere 1 quadratino (10-15g) di cioccolato fondente fuso, mescolare il tutto, metterlo nello stampino da muffin e lasciar riposare in frigorifero per almeno 4 ore.
- Frutta
Spremere una frutta di stagione da accompagnare con una manciata di mandorle.
- Torta fatta in casa
Una fetta di torta fatta in casa può essere un’alternativa valida, se la frequenza è sporadica nel mese. Consiglio di porzionare l’impasto nei pirottini da muffin, così da contenere le quantità e limitare il consumo. Meglio diminuire drasticamente lo zucchero della ricetta, con l’aiuto dell’aggiunta di banane mature schiacciate, carote, datteri o frutta disidratata come uvetta o albicocche. Diminuire l’olio e aggiungere della frutta secca o yogurt.
Idee per la merenda pomeridiana
Soprattutto per i bambini che, dopo la scuola, si cimentano in attività sportive che richiedano sforzi fisici o in corsi ad alto impegno mentale, scegliere e proporre la giusta merenda è fondamentale. Già stanco dalle ore sui banchi, se al bambino viene proposta una merenda troppo impegnativa, il risultato potrebbe essere tutt’altro che produttivo.
“Le merende che consiglio, spesso, per i bambini che devono andare a fare attività extra scolastica sono le seguenti:
- Pan bauletto o, ancora meglio, panino fresco (da più sazietà), con un velo di crema 100% di frutta secca, che sia di arachide, nocciola, mandorla va comunque bene
- Pan bauletto o panino fresco, con uno strato di ricotta fresca e un velo di marmellata 100% di frutta
- Un pacchetto di cracker integrale, o di riso soffiato, con una monoporzione di grana
Il pane come il cracker, essendo il carboidrato la benzina dell’organismo, aiutano a dare l’energia necessaria al bambino, per affrontale le attività senza appesantirlo”.
Le merende che sarebbe meglio evitare
Sebbene ciò che sia più importante è la varietà del cibo e offrire tante proposte diverse, in modo che il bambino si abitui a sperimentare, ad essere curioso e a non aver paura di un cibo che non conosce, esistono certamente alcune categorie di merende che la stessa Leoni ci sconsiglia. Si tratta soprattutto di quelle merende che contengono troppi zuccheri.
“ Il quantitativo di zucchero giornaliero non dovrebbe mai superare i 25g/die ovvero 5 cucchiaini da caffè. Lo zucchero fa perdere concentrazione al bambino, rendendolo irrequieto e, nel lungo periodo, potrebbe portare al sovrappeso. Per questo, ecco le merende che sconsiglio:
- I succhi di frutta
Essi sono concentrati di zuccheri e non vanno a sostituire la porzione di frutta consigliata. A molte aziende alimentari conviene di più introdurre zucchero rispetto alla frutta fresca, in quanto quest’ultima costa molto di più.
- Le classiche merendine confezionate
Queste sono troppo ricche di zuccheri semplici e grassi saturi. Sono alimenti ad alta densità calorica
- Patatine nel sacchetto
Queste ultime contengono troppo sale e troppi grassi, non saziano per nulla e il bambino, molto probabilmente, richiederà un’altra merenda, per poi non mangiare quando sarà il momento del pasto”.
La mattina, sempre tutto in gran corsa, non è facile improvvisare una merenda in grado di essere sana, gustosa ed apprezzata. Per questo, fare un piccolo menù della settimana, che per di più aiuta a risparmiare e ad evitare sprechi, tenendo anche presente i pasti e le attività che il bimbo dovrà svolgere, può aiutarci. Una volta comprato tutto l’occorrente, sarà un gioco da ragazzi preparare merende facili, veloci e sane, ricordandoci che, ahinoi, come sempre, l’esempio è fondamentale.
