La prima colazione dovrebbe essere consumata tutti i giorni e apportare tra il 15 e il 25% dell’energia complessiva.
A colazione importante è la varietà nella scelta degli alimenti sia per la corretta assunzione di nutrienti che per favorire l’accettabilità del pasto. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e la Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA) hanno elaborato un nuovo documento sulla prima colazione in considerazione del rapido sviluppo delle conoscenze e del consistente incremento delle informazioni disponibili, traducendo in menu i consigli degli esperti.
Ogni menu è stabilito su un fabbisogno giornaliero medio di 2000 kcal, considerando un apporto energetico compreso tra il 15 e il 25%.
Per una colazione classica un menu può essere composto da latte parzialmente scremato (250 ml) con del cacao amaro in polvere (5 g), qualche biscotto frollino (40 g) o una merendina e della frutta fresca (150 g, come una mela) per 411 kcal complessive.
In alternativa possiamo proporre un bicchiere di latte intero (125 ml), un vasetto di yogurt da latte intero (125 g), una porzione di frutta fresca (150 g) e una fettina di ciambellone (75 g) per 498 kcal complessive; oppure del latte parzialmente scremato (250 ml) con un caffè, del pane (80 g) con crema spalmabile alla nocciola o al cacao (30 g) per 494 kcal complessive.
Per una colazione con cereali integrali possiamo portare in tavola del latte parzialmente scremato (250 ml) con del cacao dolce in polvere (5 g), una porzione di cereali da prima colazione integrale (40 g) e della frutta fresca (150 g) per un totale di 319 kcal; in alternativa si può optare per 2 yogurt da latte intero (250 g), una tazzina di caffè, una porzione di fette biscottate integrali (30 g) con della marmellata (20 g) e una porzione di frutta fresca (150 g) per un totale di 373 kcal.
Una colazione che contempli anche della frutta secca può prevedere uno yogurt da latte intero (125 g), dei biscotti con frutta secca (40 g), della frutta secca in guscio (20 g) e una di frutta fresca (150 g) per 437 kcal complessive. In questo caso sarebbe utile integrare con yogurt, cappuccino o latte macchiato a metà mattinata. Un’altra alternativa può essere composta da uno yogurt da latte parzialmente scremato (125 ml), una porzione di cereali (30g), della frutta secca in guscio (30 g) e frutta fresca (150 g) per 419 kcal complessive.
Per chi non ama il dolce può scegliere una colazione salata (ma non troppo). Bene ad esempio del latte intero (220 ml), un caffè, una spremuta d’arancia (125 ml) accompagnata da un toast costituito da 40 g di pancarré, 20g di prosciutto cotto magro e una sottiletta (20 g). Una colazione che apporta 412 kcal e può essere ordinata anche al bar. Un’alternativa per chi non ama il latte può essere data da del caffè o tè, pane integrale (100 g), ricotta (100 g), 2 noci e una porzione di frutta fresca (150 g), per 499 kcal complessive.
Invece la colazione che va assolutamente evitata è quella che prevede una tazza di caffè con due bustine di zucchero.
