Consigli ed esercizi per prevenire il dolore cervicale da smartphone

Senso di rigidità, difficoltà di movimento e debolezza muscolare sono i principali sintomi correlati all’abuso da smartphone. Come evitarli?

Grazie alle enormi e infinite possibilità che fornisce, lo smartphone è ormai diventato – per più della metà della popolazione – una parte integrante della quotidianità. Basti pensare, per esempio, che negli Stati Uniti l’87% dei giovani tra i 14 e 18 anni utilizza uno smartphone, percentuale che arriva al 92% se si considera la fascia dei giovani adulti.

A causa dell’eccessivo utilizzo della tecnologia mobile, però, è aumentato il fenomeno del Tech Neck, una condizione non fisiologica del tratto cervicale che, per molto tempo flesso in avanti ed in basso verso lo smartphone, crea un sovraccarico meccanico eccessivo e uno stress ripetuto nel tempo nella zona di collo e spalle.

Quali sono i disturbi da Tech Neck più comuni?

Inizialmente, la persona può avvertire solo un aumento della tensione a livello muscolare, percepibile maggiormente da un lato, da entrambi oppure centralmente. La localizzazione del fastidio dipende dall’abitudine personale di utilizzo dello smartphone, che può essere sorretto con entrambe le mani oppure con una sola (quest’ultima richiede in associazione un movimento di rotazione laterale del capo). Alla percezione della tensione, si possono associare sensazioni di indolenzimento sia durante l’esecuzione di uno specifico movimento, sia a riposo.

Qualora non vengano effettuate delle pause adeguate e necessarie dall’utilizzo del dispositivo, poi, non si possono escludere cefalee (mal di testa) oppure l’irradiazione della sensazione di rigidità muscolare nella zona dorsale, anch’essa frequentemente soggetta all’insorgenza di disturbi a causa dell’anteposizione delle spalle (spalle incurvate in avanti).

Come correggere la postura

Innanzitutto è importante avere consapevolezza del nostro atteggiamento per cogliere i punti di maggior tensione e svolgere un riequilibrio muscolare corretto. Per esempio, mantenendo il capo flesso verso il basso, la muscolatura cervicale posteriore risulterà decisamente in allungamento, al contrario di quella anteriore, più rigida e accorciata rispetto alla sua struttura normale. Risulta quindi importante rieducare la flessione e l’estensione cervicale, tramite l’esecuzione lenta e controllata del movimento, con attenzione particolare a non scatenare la sintomatologia dolorosa.

Una volta recuperato il movimento che risulterà libero e indolore, occorre migliorare la stabilità fornita da alcuni gruppi muscolari alla colonna cervicale. Se sufficientemente forti, si avrà maggior equilibrio delle strutture coinvolte.

Dolore a spalle e braccia: le posizioni da adottare

Spesso, il dolore cervicale è correlato ad un aumento della cifosi dorsale, che porta a flettere maggiormente il tronco, e quindi a incurvare le spalle in avanti. Per sostenere il peso, seppur lieve, dello smartphone, la tendenza porta a mantenere le braccia tese con le scapole elevate. Questo porta ad un disequilibrio della muscolatura dorsale e di quella degli arti superiori.

Per ripristinare la stabilità e prevenire fastidi e dolori, bisogna innanzitutto ricordare di effettuare spesso il movimento di spinta delle spalle verso il basso, allungando la muscolatura dei trapezi. A questa posizione, si può associare un leggero rinforzo degli stabilizzatori dorsali immaginando di voler avvicinare i due margini interni delle scapole.

I due esercizi vanno eseguiti lentamente, includendo una corretta respirazione diaframmatica e ripetendo costantemente i movimenti durante la giornata.

Esercizi per prevenire i disturbi da Tech Neck

La postura data dall’utilizzo dei vari device necessita di particolare attenzione e la prevenzione è uno strumento importante per due motivi:

  • migliora la propria consapevolezza riguardo la posizione che si assume per molte ore al giorno;
  • aiuta a capire quale gruppo muscolare necessita di un maggior potenziamento e quale invece di un allungamento per diminuire le rigidità.

Per compensare le ore passate davanti al cellulare è quindi utile mantenere un buon tono muscolare a livello cervicale e alle spalle. Vediamo qualche semplice esercizio da inserire durante la giornata.

  • Esercizio 1: spinta posteriore con le mani incrociate dietro la testa.
  • Esercizio 2: spinta laterale destra e sinistra con mano sulla tempia.
  • Esercizio 3: ante-retroposizione attiva.
  • Esercizio 4: spinta in rotazione destra e sinistra con la mano sulla guancia.
  • Esercizio 5: mobilizzazione scapolare in adduzione/abduzione con braccia elevate a 90°.

Malgrado sia più conosciuto il rinforzo di altri gruppi muscolari, non bisogna sottovalutare quelli cervicali che sono molto spesso a rischio in tutte quelle attività nelle quali vi sono posizioni mantenute a lungo associate a movimenti degli arti superiori.

Ristabilire un equilibrio posturale scapolo-omerale permette di gestire in modo più efficace e sicuro le attività della vita quotidiana.

 

di Andrea Genta, Fisioterapista

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