Verdure: meglio crude o bollite? Ecco cosa dice la scienza

È meglio consumare verdure crude o bollite? Le verdure sono importanti per l'apporto di sostanze nutritive e antiossidanti, soggetti a modifica con la cottura

È sempre vero che il valore alimentare delle verdure crude e bollite è differente? In quale misura?
Le verdure sono una parte molto importante della nostra dieta, in quanto forniscono vitamine, sali minerali, enzimi, antiossidanti e sarebbe importante verificare in quale misura incidono l’acqua, il calore e il tempo nell’azione di indebolimento delle loro proprietà nutritive, poiché si ricorre alla bollituraanche per ammorbidire la fibra di cellulosa facilitando la masticazione e aiutando la digestione.

Nella valutazione se sono da preferire verdure crude o bollite, occorre sottolineare due verità contrastanti:
alcuni nutrienti, come le vitamine idrosolubili, si dissolvono in acqua e la perdita aumenta quando queste verdure sono esposte al calore, come ad esempio durante la cottura e l’ebollizione;
– al contrario la bollitura aumenta la disponibilità di antiossidanti nelle verdure, come hanno scoperto i ricercatori presso la University of Arkansas. Il beta-carotene e licopene sono antiossidanti presenti nei pomodori e nelle carote che vengono esaltati dalla cottura, aumentando da tre a quattro volte il loro quantitativo. Il risultato si giustifica perché il calore di cottura riesce a liberare gli antiossidanti precedentemente intrappolati nella parte fibrosa del vegetale.

Nella scelta fra verdure crude o bollite, il ricorso alla bollitura per vari motivi presuppone l’applicazione di certi criteri di trattamento:
diminuire la quantità di acqua che si usa quando si cuociono le verdure perché si può drasticamente ridurre la perdita di sostanze nutritive, ad esempio i fagiolini devono solo cuocere per quattro minuti in acqua sufficiente a coprire il fondo del tegame. Essere consapevoli della quantità di tempo e di acqua necessaria a bollire una verdura aiuta a evitare l’eccessiva esposizione all’acqua e al calore.
non scartare l’acqua usata per bollire le verdure e mantenere le sostanze nutritive rilasciate, trovando un modo per utilizzarle, per una “zuppa” o un “umido”.

Un’alternativa alle verdure crude o bollite è il ricorso alla tecnica della cottura al forno, al vapore, la tostatura o della frittura in olio, che, se utilizza criteri appropriati, conserva meglio le Vitamine B-1, B-2, B-6, C e i minerali rispetto alla bollitura, la cottura a vapore, la stufatura. La fritturaesalta il gusto naturale, il colore, la consistenza e la durata di conservazione delle verdure, ma occorre non superare il punto di fumo, ridurre i tempi di cottura, non riutilizzare l’olio e sfruttarla con moderazione.

Verdure: meglio crude o bollite? Ecco cosa dice la scienza